Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan ini dengan aman dan dengan kondisi yang baik.
- Mulailah dengan telapak kaki rata di lantai, dalam posisi berdiri. Kaki Anda harus selebar bahu.
- Dengan tangan di samping tubuh, putar telapak tangan saling berhadapan. Jika Anda melakukan latihan dengan beban, membungkuk dan ambil sekarang.
- Tekuk lutut sedikit agar sejajar dengan (tidak melewati) jari-jari kaki Anda. Angkat dagu Anda, menghadap lurus ke depan, dan leher Anda lurus.
- Saat Anda menarik napas, bawa bahu Anda setinggi mungkin ke arah telinga Anda. Lakukan gerakan perlahan sehingga Anda merasakan hambatan otot Anda.
- Turunkan bahu Anda kembali dan tarik napas sebelum mengulangi gerakan.
Bertujuan untuk memulai 3 set 10 pengulangan. Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi saat Anda membangun kekuatan bahu Anda.
Seiring waktu, cobalah bekerja hingga melakukan 3 set 20 pengulangan, 4 kali seminggu.
Jika Anda melakukan latihan ini untuk meringankan nyeri bahu atau leher, cobalah melakukan latihan tanpa beban terlebih dahulu. Mulailah secara perlahan dengan melakukan repetisi dan set yang lebih sedikit untuk memastikan Anda tidak memperparah cedera atau saraf terjepit.
Mengangkat bahu dan beban
Mengangkat bahu dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Mengangkat bahu dengan beban (juga disebut mengangkat bahu halter) meningkatkan potensi penguatan latihan ini.
Jika Anda masih awam dengan mengangkat bahu (atau latihan beban secara umum), mulailah dengan yang lebih rendah pada awalnya. Berat tangan 5 atau 8 pound masih cukup berat untuk memperkuat otot trapezius dan punggung atas Anda.
Ketika Anda terbiasa melakukan latihan ini beberapa kali seminggu, Anda dapat menambah berat badan menjadi 15, 20, 25 pound atau lebih.
Jika Anda ingin mengubah keadaan, Anda juga dapat mencoba latihan ini menggunakan barbel atau band resistensi.
Tips Keamanan
Pundak bahu terlihat sederhana - dan itulah sebabnya. Tidak banyak langkah atau instruksi untuk diikuti. Tetapi ada beberapa protokol keamanan yang harus diperhatikan ketika Anda mencoba latihan ini.
Jangan pernah memutar bahu Anda saat Anda mengangkat bahu. Ini juga berlaku untuk mengangkat bahu halter yang dilakukan dengan beban atau band resistensi. Pastikan Anda mengangkat bahu dengan hati-hati sebelum menjatuhkannya kembali ke arah vertikal yang sama.
Bawa pulang
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan bahu, leher, atau otot punggung bagian atas, atau Anda ingin memperbaiki postur tubuh Anda, pertimbangkan untuk menambahkan bahu untuk latihan rutin Anda.
Memperkuat otot trapezius Anda dapat membantu menstabilkan leher dan punggung bagian atas serta mengurangi ketegangan pada otot leher dan bahu Anda.
Mengangkat bahu juga bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda menderita sakit leher kronis. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik tentang latihan ini.
