Kelas bersepeda dalam ruangan sama sulitnya dengan yang menyenangkan. Manfaat kelas termasuk penurunan berat badan, peningkatan kekuatan, dan daya tahan.
Manfaat ini ditingkatkan ketika kelas bersepeda dalam ruangan dikombinasikan dengan latihan kardio dan resistensi lainnya, tetapi Anda dapat dengan mudah menggunakan kelas bersepeda dalam ruangan sebagai latihan utama Anda.
Pasti patut dicoba kelas bersepeda dalam ruangan, terutama jika sesuai anggaran Anda dan Anda pikir itu sesuatu yang akan Anda nikmati.
Manfaatnya bagi tubuh Anda
Kelas bersepeda dalam ruangan terkenal sangat menantang, yang berarti Anda cenderung melihat hasilnya, terutama jika Anda berkomitmen untuk kelas reguler.
Untuk mendapatkan manfaat penuh, Anda harus berkomitmen untuk tiga hingga enam kelas per minggu selama total 150 menit. Gunakan jurnal atau aplikasi untuk melacak kemajuan tujuan kebugaran Anda.
Membangun kekuatan
Untuk meningkatkan kekuatan Anda, rencanakan untuk melakukan setidaknya 150 menit bersepeda per minggu. Anda mungkin melihat hasil setelah beberapa minggu mengikuti kelas reguler, tetapi Anda harus mengikuti kelas untuk mempertahankan hasil.
Manfaat kardiovaskular
Bersepeda dalam ruangan adalah cara luar biasa untuk meningkatkan kesehatan jantung. Ini mirip dengan bentuk kardio lainnya, seperti berlari, berenang, dan pelatihan elips. Ini ideal untuk orang yang menginginkan latihan kardio tanpa terlalu menekankan sendi mereka.
Sebuah studi kecil pada 2017 pada siswa sekolah menengah perempuan menemukan bahwa bersepeda dalam ruangan bahkan lebih baik daripada bersepeda dalam meningkatkan kebugaran fisik.
Membakar kalori
Kelas bersepeda dalam ruangan adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. Bergantung pada kesulitan dan durasi kelas, Anda dapat membakar 400 hingga 600 kalori per kelas. Anda harus menghadiri kelas tiga hingga enam kali per minggu untuk melihat hasil penurunan berat badan.
Sebuah studi dari 2018 menemukan bahwa bersepeda dalam ruangan dan latihan kekuatan sudah cukup untuk memiliki efek positif pada daya tahan dan kekuatan tanpa mengubah kebiasaan diet.
Itu masih merupakan ide yang baik untuk mengikuti diet sehat yang mencakup banyak karbohidrat dan protein. Dalam sebuah studi 2010, bersepeda dalam ruangan ditambah dengan diet rendah kalori ditemukan untuk mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Otot apa yang digunakan dalam bersepeda dalam ruangan?
Bersepeda dalam ruangan adalah latihan total-tubuh dan bekerja untuk semua kelompok otot utama. Berikut adalah tujuh area kerja Anda dan bagaimana Anda menggunakannya saat bersepeda.
- Inti. Gunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda di seluruh kelas, yang membantu mencapai keseimbangan secara keseluruhan, terutama saat Anda berdiri.
- Tubuh bagian atas. Gunakan tubuh bagian atas Anda untuk menopang diri Anda dengan sepeda. Beberapa kelas menggabungkan latihan tubuh bagian atas menggunakan dumbel atau band resistensi.
- Kembali. Pertahankan tulang belakang yang kuat dan stabil di seluruh kelas, yang akan membantu memperkuat dan mengencangkan otot punggung Anda.
- Glutes. Rasakan glutes Anda bekerja dengan setiap pompa, terutama ketika Anda berdiri dari kursi Anda, melakukan tanjakan, atau meningkatkan daya tahan.
- Paha depan. Paha depan Anda akan menjadi otot utama yang digunakan saat Anda mengayuh dan memanjat bukit, mengarah ke kaki yang kuat dan kencang.
- Paha belakang. Bersepeda membantu memperkuat dan melemaskan paha belakang Anda, yang mengangkat pedal ke atas dengan setiap siklus dan menstabilkan persendian Anda.
- Kaki bagian bawah. Anda akan melatih betis Anda dengan setiap siklus, yang membantu melindungi pergelangan kaki dan kaki Anda saat bersepeda dan selama aktivitas sehari-hari.
Menemukan yang tepat
Saat memutuskan kelas, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Menemukan instruktur yang cocok dengan Anda sangat penting.
Ambil beberapa kelas dengan instruktur yang berbeda untuk merasakan bagaimana kelas disusun. Pertimbangkan ukuran kelas karena Anda akan lebih cenderung menerima instruksi individual di kelas-kelas dengan siswa yang lebih sedikit.
Pilih kelas yang menargetkan aspek tertentu atau gabungkan. Kelas terkadang dikelompokkan ke dalam kategori seperti kecepatan, daya tahan, atau kekuatan.
Kelas fusi bermunculan yang menggabungkan bersepeda dalam ruangan dengan:
- tinju
- Pilates
- barre
- sirkuit
- kamp pelatihan
- HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi)
- bermain game
Pertimbangkan harga dan putuskan apakah itu sesuai dengan anggaran Anda. Sebagian besar kelas sekitar $ 25, dan Anda biasanya bisa mendapatkan penawaran yang lebih baik dengan membeli paket. Kelas standar adalah 45 menit, tetapi panjang kelas dapat bervariasi.
Menemukan kelas di dekat Anda
Sebagian besar gimnasium menawarkan kelas bersepeda dalam ruangan, dan Anda dapat mencari di sini di area Anda.
Menggunakan aplikasi seperti MINDBODY sangat berguna saat Anda bepergian atau baru ke suatu daerah. SoulCycle adalah salah satu studio butik asli dan dapat ditemukan di sebagian besar kota-kota Amerika Utara.
Studio rantai populer lainnya termasuk:
- CycleBar
- Equinox
- Roda gila
- Cyc
Siklus di rumah
Untuk investasi $ 2.245, Anda dapat membeli sepeda Peloton Anda sendiri dan melakukan kelas melalui streaming video di rumah Anda.
Siklus pada persyaratan Anda
Semuanya bermuara pada selera dan preferensi pribadi.
Jika Anda ingin berbelanja di kelas di gym butik yang menawarkan handuk beraroma, semprotan tubuh, dan ruang mandi uap, tentu saja lakukan itu, terutama jika fasilitas itu memotivasi Anda untuk berolahraga lebih sering. Jika gym tanpa tulang adalah gaya Anda dan Anda siap melakukannya, lakukanlah.
Dengan akses ke sepeda statis Anda selalu dapat membuat rutinitas Anda sendiri.
Manfaat kelas bersepeda dalam ruangan
Instruksi individu
Mengambil kelas sebagai lawan mengendarai sepeda secara mandiri memiliki manfaat memiliki instruktur yang ada di sana untuk memastikan Anda berkendara dengan aman dan benar. Ini membantu untuk menghindari cedera dan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan potensi penuh Anda.
Komunitas kebugaran yang mendukung
Anda memiliki kesempatan untuk bertemu orang baru dan membangun rasa kebersamaan. Energi kelompok dapat membantu Anda mendorong diri Anda lebih keras. Anda bahkan mungkin bertemu dengan beberapa teman untuk mengambil foto Wheatgrass setelah kelas dalam perayaan kerja keras Anda.
Ruang untuk mengusir pikiran Anda
Berolahraga bersama kelompok sambil mendengarkan musik keras dan mengikuti petunjuk instruktur Anda dapat membantu Anda membebaskan pikiran dari daftar tugas, putaran mental, dan hal lain yang menghabiskan ruang otak. Setelah istirahat sejenak, Anda mungkin merasa segar dan berenergi.
Bangun kekuatan mental
Banyak hal yang kita lakukan secara fisik terletak pada apa yang menurut pikiran kita dapat kita lakukan. Dengan mendorong diri Anda melampaui batas yang dipersepsikan dan melihat apa yang mampu Anda lakukan, Anda bisa mendapatkan lebih banyak kepercayaan pada kemampuan Anda dan mendorong diri Anda lebih keras di bidang lain dalam hidup Anda.
Naik sepeda dengan mudah
Kali berikutnya teman Anda meminta Anda mengendarai sepeda di alam atau melewati kota, Anda mungkin lebih antusias mengatakan ya. Setelah mendorong diri Anda secara maksimal di kelas-kelas bersepeda dalam ruangan, mengendarai sepeda bisa menjadi kegiatan yang santai dan menyenangkan, plus Anda akan lebih mahir mengendarai sepeda.
Menjadi seimbang
Mengendarai sepeda stasioner mengurangi risiko cedera dan membuat Anda kurang rentan jatuh, yang ideal untuk orang yang memiliki masalah keseimbangan. Ini termasuk orang-orang dengan osteoarthritis dan rheumatoid arthritis yang mungkin memiliki kesulitan keseimbangan setelah menjadi tidak aktif karena rasa sakit.
Kelas harus dan tidak boleh dilakukan
Berikut adalah beberapa pengingat tentang hal-hal yang harus dan tidak harus Anda lakukan di kelas bersepeda dalam ruangan agar tetap sopan dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Tepat waktu
Tepat waktu sehingga Anda tidak mengganggu kelas yang ada di sesi. Datanglah lebih awal jika Anda baru bersepeda di dalam ruangan, perlu bantuan mengatur sepeda Anda, atau perlu berbicara dengan instruktur tentang cedera atau kondisi medis.
Jika Anda harus meninggalkan kelas lebih awal, atur hal ini sebelumnya dan pilih sepeda di dekat pintu.
Bersiaplah
Pastikan jok dan setang sepeda Anda berada di posisi yang benar. Minta instruktur untuk membantu jika Anda tidak yakin.
Hidrat
Tetap di atas permainan cairan Anda. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah kelas untuk mengisi kembali cairan yang akan hilang melalui keringat dan tenaga.
Kehilangan elektronik
Jangan gunakan headphone, telepon, atau Kindle selama kelas. Fokus pada perjalanan Anda dan dengarkan musik yang disediakan serta instruksi lisan.
Engsel di pinggul Anda
Lupakan semua saran untuk berdiri tegak, karena ini bisa melukai lutut dan punggung Anda. Tekuk pinggul Anda untuk membawa tubuh bagian atas di depan pinggul Anda. Pada saat yang sama, tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda untuk mencegah diri Anda menegang dan membungkuk.
Kiat untuk kenyamanan di kelas
Jika Anda serius tentang bersepeda, mendapatkan penutup kursi atau celana pendek bersepeda empuk yang berkualitas dapat menambah kenyamanan sehingga Anda dapat fokus untuk memaksimalkan olahraga Anda.
Risiko
Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu keras, terutama di awal. Meskipun Anda dapat mencoba mengikuti kelas, Anda juga harus mendengarkan tubuh Anda sendiri. Ini sangat penting jika Anda memiliki cedera atau masalah medis yang dapat mengganggu bersepeda.
Pastikan untuk minum banyak air menjelang setiap sesi bersepeda. Minum air pada hari-hari sebelum dan sesudahnya membantu Anda tetap terhidrasi.
Jika Anda memiliki pekerjaan meja dan sudah menghabiskan banyak waktu untuk duduk, pastikan untuk menyeimbangkan kelas bersepeda dalam ruangan dengan kegiatan lain, seperti peregangan, latihan kekuatan dan ketahanan, dan latihan di mana Anda menggerakkan tubuh melalui berbagai gerakan.
Mengambil pendekatan moderat adalah cara terbaik untuk tetap aman dan menghindari cedera. Bangun perlahan-lahan sehingga Anda tidak berisiko terbakar dengan mendorong diri Anda terlalu keras, terlalu cepat.
Itu normal untuk merasa sangat lelah dan sakit setelah beberapa kelas pertama, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat menahan periode bersepeda yang lebih lama dan lebih intens. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah.
Dibawa pulang
Bersepeda dalam ruangan dapat meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan dengan membangun kekuatan dan daya tahan kardiovaskular. Kelas juga dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan memberi Anda aktivitas yang sehat dan menyenangkan.
Kelas bersepeda dalam ruangan bisa menjadi bagian yang mahal, terutama jika Anda memilih kelas dengan instruktur populer dan peralatan khusus, tetapi manfaatnya dapat membuat biaya sepadan.
Untuk melihat hasilnya, berkomitmen untuk melakukan tiga hingga enam kelas per minggu selama beberapa bulan. Ikuti perkembangan kelas untuk terus mendapatkan manfaat.
