Bentuk dan teknik yang tepat adalah kunci untuk latihan yang aman dan efektif. Bentuk latihan beban yang salah dapat menyebabkan keseleo, tegang, patah tulang, dan cedera lainnya.
Sebagian besar latihan beban melibatkan gerakan mendorong atau menarik. Cara Anda menggenggam benda yang Anda dorong atau tarik (seperti barbel dengan beban terpasang) dapat memengaruhi postur, keamanan, dan kemampuan Anda untuk mengangkat beban lebih banyak.
Bergantung pada latihan, genggaman Anda juga dapat memengaruhi kelompok otot mana yang Anda pakai.
Salah satu cara umum untuk memegang batang adalah dengan pegangan yang terlalu kuat. Jenis pegangan ini memiliki kelebihan dan kekurangan, tergantung pada latihannya. Beberapa contoh umum latihan tarik-dorong yang mungkin menggunakan pegangan terlalu banyak meliputi:
- deadlifts
- squat
- pullup
- bench press
- barbel baris
Pegangan overhand vs pegangan underhand dan grip campuran
Pegangan yang terlalu kuat adalah saat Anda memegang batang dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Ini juga disebut pegangan pronasi.
Di sisi lain, genggaman tangan di bawah berarti Anda memegang palang dari bawah, dengan telapak tangan menjauhi Anda. Genggaman curang juga disebut genggaman supinasi atau genggaman terbalik.
Seperti namanya, genggaman campuran melibatkan mencengkeram batang dengan satu telapak menghadap ke arah Anda (overhand) dan yang lainnya menjauhi Anda (underhand). Pegangan campuran sebagian besar digunakan untuk deadlift.
Manfaat pegangan berlebihan
Grup yang overhand lebih fleksibel daripada grip underhand. Ini sering disebut pegangan "standar" dalam angkat besi karena dapat digunakan untuk sebagian besar latihan, mulai dari bench press hingga deadlifts hingga pullups.
Dalam latihan tertentu, genggaman tangan bisa membantu Anda mendapatkan kekuatan genggaman dan memperkuat otot lengan Anda saat berolahraga.
Genggaman tangan juga dapat membantu Anda menargetkan kelompok otot tertentu yang tidak akan banyak diaktifkan saat menggunakan genggaman tangan. Ini tergantung pada latihan tarik-dorong spesifik yang Anda lakukan dan sasaran latihan beban khusus Anda.
Cengkeraman overlift pada deadlifts
Deadlift adalah latihan angkat besi di mana Anda membungkuk ke depan untuk mengambil barbel atau kettlebell dari lantai. Saat Anda menurunkan palang atau kettlebell, pinggul Anda engsel dan punggung Anda tetap rata sepanjang gerakan.
Deadlift memperkuat punggung bagian atas dan bawah, glutes, pinggul, dan paha belakang Anda.
Deadlift membutuhkan pegangan yang kuat karena Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang tidak bisa Anda pegang dengan tangan Anda. Memperkuat pegangan Anda membantu Anda menahan beban lebih lama.
Dua grip yang biasa digunakan untuk deadlift adalah grip overhand dan grip campuran. Ada banyak kontroversi di komunitas kebugaran mengenai jenis cengkeraman yang lebih baik.
Banyak orang secara alami akan menggenggam barbel deadlift menggunakan pegangan yang overhand, dengan kedua telapak tangan menghadap ke arah tubuh mereka. Pegangan yang terlalu kuat membantu membentuk lengan dan kekuatan cengkeraman karena Anda harus menjaga agar bar tidak berputar saat Anda mengangkat.
Jenis pegangan ini direkomendasikan untuk pemanasan dan set yang lebih ringan. Saat Anda maju ke set yang lebih berat, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat menyelesaikan lift karena kekuatan genggaman Anda mulai gagal.
Karena alasan ini, banyak program angkat besi profesional merekomendasikan untuk beralih ke pegangan campuran untuk set yang lebih berat. Genggaman campuran juga direkomendasikan untuk alasan keamanan karena menjaga agar bar tidak terguling dari tangan Anda.
Saat Anda menambah jumlah berat yang Anda angkat selama deadlifts, beralihlah ke pegangan campuran saat Anda tidak bisa lagi memegang bar. Anda akan dapat menambahkan lebih banyak berat ke bilah dengan pegangan campuran.
Namun, satu studi kecil menemukan bahwa menggunakan cengkeraman campuran dapat menyebabkan distribusi berat badan yang tidak merata selama pengangkatan, dan penelitian lain mempelajarinya dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot dari waktu ke waktu dibandingkan dengan menggunakan cengkeraman overhand.
Untuk membantu memerangi ketidakseimbangan otot, alihkan posisi tangan pada setiap set dan gunakan pegangan campuran hanya ketika beratnya terlalu banyak untuk Anda angkat dengan aman dengan pegangan yang terlalu kuat.
Cengkeraman overhand pada pullup
Pullup adalah latihan di mana Anda memegang bar dan menarik diri sampai dagu Anda mencapai di atas bar, dengan kaki Anda tidak menyentuh tanah sama sekali. Pullup menargetkan otot punggung atas. Pegangan yang terlalu tinggi dianggap variasi yang paling sulit dari pullup.
Menggunakan cengkeraman licik saat menarik akan membuat otot-otot tertentu lebih kuat - terutama otot bisep dan punggung bagian atas. Mencengkeram batang di bawah tangan sambil menarik diri ke atas sering disebut chinup, bukan pullup.
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan Anda, pertimbangkan untuk melakukan pullup (pegangan overhand) dan chinup (grip underhand) selama latihan.
Pilihan lain adalah melakukan pullup menggunakan dua pegangan berbentuk D. Gagang memungkinkan Anda untuk memegang batang dengan pegangan yang terlalu kuat dan akan berputar saat Anda menarik ke atas hingga telapak tangan saling berhadapan.
Menarik dengan pegangan D memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dan melibatkan lebih banyak otot daripada batang biasa, termasuk inti dan lengan bawah Anda.
Pull-down Lat
Cara lain untuk melakukan pullup adalah dengan menggunakan mesin yang disebut mesin pulldown lat. Mesin ini secara khusus bekerja pada otot latissimus dorsi. "Lat" adalah otot terbesar dari punggung atas. Anda dapat menggunakan mesin pull-down lat dengan pegangan yang licik atau overhand.
Setidaknya satu studi telah menunjukkan cengkeraman overhand lebih efektif daripada cengkeraman underhand dalam mengaktifkan lat bawah. Di sisi lain, cengkeraman curang akan membantu mengaktifkan bisep Anda lebih dari cengkeraman overhand.
Pegangan terlalu dekat pada squat
Squat adalah jenis latihan push di mana Anda menurunkan paha hingga sejajar dengan lantai sambil menjaga dada tetap tegak. Squat membantu menguatkan otot-otot di glutes dan paha Anda.
Anda dapat melakukan squat tanpa beban, atau Anda dapat menggunakan barbel untuk menambah bobot squat Anda. Biasanya bilah diletakkan di bagian atas punggung dan bahu Anda.
Pegangan yang terlalu tinggi adalah cara paling aman untuk memegang batang saat berjongkok. Anda seharusnya tidak berusaha menahan beban dengan tangan sama sekali. Punggung atas Anda memegang palang ke atas sementara pegangan Anda menjaga palang dari geser.
Bawa pulang
Menggunakan pegangan yang terlalu kuat selama latihan push-pull dapat membantu memperkuat otot lengan Anda dan meningkatkan kekuatan pegangan secara keseluruhan.
Biasanya disarankan agar Anda menggunakan pegangan yang terlalu kuat saat melakukan latihan push-pull, seperti squat dan deadlift, untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari ketidakseimbangan otot.
Namun, saat melakukan deadlift, mungkin perlu beralih ke cengkeraman campuran saat Anda mengangkat beban yang sangat berat, karena kekuatan cengkeraman Anda mungkin pada akhirnya akan gagal dengan cengkeraman overhand.
Dalam latihan lain, seperti pullup atau barbell, cengkeraman Anda membantu menentukan kelompok otot mana yang paling banyak dikerjakan. Tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin ingin memvariasikan cengkeraman Anda dari overhand ke underhand untuk menargetkan lebih banyak kelompok otot di punggung, lengan, lengan, dan inti Anda.
