Paha belakang adalah sekelompok otot di belakang paha Anda. Otot-otot ini termasuk:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biseps femoris
Otot-otot ini berfungsi bersama untuk menekuk lutut dan menggerakkan paha Anda ke belakang. Ini membantu Anda berjalan, berlari, dan melompat.
Keriting paha belakang, juga disebut keriting kaki, adalah latihan yang memperkuat paha belakang. Ini melibatkan menekuk lutut Anda dan menggerakkan tumit Anda ke arah bokong Anda sementara bagian tubuh lainnya tetap diam.
Biasanya, latihan dilakukan pada mesin keriting kaki. Tetapi jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga atau keanggotaan gym, Anda dapat melakukan jenis hamstring curls lainnya di rumah.
Variasi ini tidak membutuhkan apa pun selain berat badan atau peralatan sederhana Anda.
Manfaat hamstring curl
Saat menggulung hamstring, otot-otot paha belakang Anda bekerja untuk mengangkat kaki bagian bawah. Gerakan ini melibatkan hamstring dan glutes Anda, yang membuatnya lebih kuat.
Ketika Anda memiliki paha belakang yang kuat, Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera dan rasa sakit. Itu karena paha belakang yang kuat dapat menahan dampak latihan dan membantu menstabilkan lutut Anda.
Ikal hamstring juga meregangkan paha depan Anda, yang dapat membantu meringankan sesak dan sakit punggung.
Hal-hal yang perlu diingat
Sangat penting untuk menjaga punggung Anda netral selama ikal hamstring. Jika Anda melengkungkan punggung bagian bawah, paha belakang Anda tidak akan berfungsi dengan baik. Punggung Anda akan melakukan pekerjaan sebagai gantinya, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan ketidaknyamanan.
Untuk menghindari melengkungkan punggung, kontraksikan perut Anda selama latihan. Mengontrak perut Anda akan membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Lutut Anda harus menjadi satu-satunya yang tertekuk selama ikal hamstring.
Itu juga terbaik untuk bergerak perlahan. Gerakan menyentak yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera, sehingga gerakan Anda harus dikontrol.
Berhentilah melakukan ikal hamstring jika Anda merasakan sakit pada lutut, pinggul, atau punggung. Seorang pelatih pribadi dapat menyarankan latihan alternatif untuk melatih kaki Anda dengan aman.
1. Standing hamstring curl
The hamstring curl adalah latihan beban tubuh yang melatih otot-otot hamstring Anda. Ini adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki.
Untuk melakukan keriting hamstring berdiri:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggang atau di kursi agar seimbang. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri.
- Tekuk lutut kanan Anda secara perlahan, bawa tumit ke arah pantat Anda. Jaga agar paha Anda sejajar.
- Turunkan kaki Anda perlahan-lahan.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Bagikan di Pinterest
2. Curling hamstring duduk
Latihan ini dilakukan dengan band resistensi di sekitar kaki bagian bawah Anda. Paha belakang Anda harus bekerja ekstra keras untuk menggerakkan tumit Anda melawan resistensi.
Untuk melakukan curling hamstring:
- Ikat ujung-ujung karet gelang ke benda yang kokoh, seperti mesin olahraga atau perabot. Duduk di depan band. Tempatkan lingkaran di sekitar salah satu tumit Anda dan satukan kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda untuk menarik tumit Anda ke belakang, berhenti ketika Anda tidak bisa menarik lebih jauh.
- Rentangkan lutut Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi. Kemudian ulangi pada kaki lainnya.
Bagikan di Pinterest
3. Keriting hamstring rawan
Seperti ikal hamstring yang duduk, versi tengkurap menambah ketahanan pada kaki bagian bawah Anda. Ini melibatkan paha belakang Anda saat Anda menekuk lutut.
Untuk melakukan ikal hamstring yang rentan:
- Jangkar ujung-ujung karet gelang ke benda yang kokoh. Berbaringlah telungkup dengan kaki selebar pinggul. Tempatkan band di sekitar satu tumit dan tekuk pergelangan kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda untuk menarik tumit ke arah bokong, jaga agar paha dan pinggul tetap menempel.
- Berhentilah ketika Anda tidak dapat menarik lebih jauh. Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Coba gunakan band resistensi yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat.
Atau, Anda dapat melakukan ikal hamstring yang rawan tanpa band resistensi.
Bagikan di Pinterest
4. Hamstring ikal dengan bola
Lengkungan hamstring dengan bola menggunakan bola stabilitas untuk mengangkat pinggul dan kaki Anda dari lantai. Saat menekuk lutut, paha belakang Anda akan bergerak untuk menggulung bola ke arah tubuh Anda.
Untuk melakukan ini jenis hamstring curl:
- Berbaring telentang. Letakkan betis dan tumit Anda di atas bola stabilitas. Letakkan kaki selebar pinggul dan tekuk pergelangan kaki. Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan ke bawah.
- Gerakkan pinggul Anda ke atas sampai tubuh Anda lurus. Libatkan glutes Anda.
- Perlahan angkat pinggul dan tekuk lutut. Tarik tumit Anda ke arah bokong Anda, gerakkan bola ke arah tubuh Anda sampai telapak kaki menyentuh bola.
- Rentangkan lutut Anda dan turunkan pinggul Anda dan kembali ke lantai.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Untuk latihan tambahan, angkat satu kaki atau silangkan tangan di dada.
Bagikan di Pinterest
5. Hamstring ikal dengan halter
Latihan ini menggunakan halter untuk menambah resistensi di antara kaki Anda. Berat ekstra menantang paha belakang saat Anda mengangkat kaki bagian bawah.
Mulai dengan dumbbell ringan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa menggunakan beban yang lebih berat.
Untuk melakukan ini jenis hamstring curl:
- Berbaringlah telungkup dan lipat tangan Anda ke depan. Tempatkan dumbbell ringan di antara kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda, gerakkan tumit Anda ke arah pantat Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Anda juga dapat menggunakan beban pergelangan kaki sebagai pengganti halter.
Bagikan di Pinterest
Garis bawah
The hamstring curl adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot paha belakang Anda, yang dapat mengurangi risiko cedera. Pastikan Anda menghindari melengkungkan punggung dalam proses itu.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba latihan baru. Jika Anda memiliki kondisi sendi, atau jika Anda baru pulih dari cedera, mereka mungkin merekomendasikan alternatif yang lebih aman.
