Deadlift grip grip adalah variasi lanjutan dari deadlift tradisional. Snatch grip dilakukan dengan pegangan yang lebih lebar pada barbel.
Beberapa atlet angkat berat lebih menyukai pegangan yang lebih lebar karena lebih nyaman untuk punggung bagian bawah.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaatnya, plus tips untuk membantu Anda melakukan latihan ini dengan aman.
Manfaatnya untuk merebut deadlift grip
Deadlift grip snatch dapat digunakan untuk melatih otot-otot berikut:
- paha belakang
- Glutes
- punggung atas
- pinggul
- inti
- trapezius
- lats
Bekerja di punggung atas
Deadlift grip snatch bekerja banyak otot yang sama dengan deadlift tradisional, tetapi karena posisi grip lebar, ia bekerja lebih banyak pada punggung atas daripada punggung bawah.
Anda mungkin lebih suka posisi genggaman tangan jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah atau jika Anda ingin memperkuat punggung bagian atas Anda.
Meningkatkan rentang gerak
Deadlift grip grip adalah gerakan yang lebih dalam daripada deadlift tradisional. Posisi lengan yang lebih luas berarti Anda harus memperpanjang pinggul lebih jauh ke belakang untuk gerakan. Ini membantu Anda untuk lebih dalam melibatkan otot-otot perangkap, paha belakang, dan punggung atas.
Gerakan ini juga dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda pada otot-otot ini. Ini dapat membantu Anda melakukan latihan lain dengan lebih baik, termasuk deadlift tradisional.
Tingkatkan mobilitas pinggul
Posisi awal pegangan pegangan yang lebih dalam juga dapat membantu meningkatkan mobilitas pinggul. Mobilitas pinggul adalah gerakan fungsional yang penting untuk kegiatan sehari-hari seperti membungkuk dan mengambil benda dari lantai, dan tetap lentur.
Cara melakukan deadlift grip grip
Mempersiapkan
Pertama, Anda harus memilih barbel yang cukup ringan sehingga Anda dapat dengan nyaman menyelesaikan 8 hingga 12 repetisi, tetapi cukup berat sehingga Anda masih merasa tertantang.
Selanjutnya, Anda ingin memastikan bahwa posisi Anda benar. Untuk gerakan ini, Anda harus menggunakan pegangan lebar untuk memegang barbel. Lengan Anda harus tetap menjulur sepanjang gerakan, dan kaki Anda harus sedikit diputar.
Untuk mengidentifikasi penempatan yang tepat untuk tangan Anda di atas bilah, mulailah dengan mengangkat siku Anda sehingga berada pada tingkat bahu. Lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat yang mengarah ke bawah. Kemudian, rentangkan tangan Anda sepenuhnya. Ini adalah posisi lengan yang benar untuk deadlift grip grip Anda.
Kiat ahli
Tempelkan plester di bar untuk mengingatkan diri sendiri di mana harus meletakkan lengan saat Anda siap melakukan latihan.
Ambil instruksi deadlift grip
Sekarang setelah Anda tahu cara mengatur langkah, Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini untuk menyelesaikan latihan.
- Mulailah dengan berdiri di belakang bar dengan kaki selebar pinggul dan diputar sedikit.
- Celupkan pinggul Anda ke belakang sampai Anda hampir dalam posisi jongkok penuh, dan genggam bilah menggunakan langkah-langkah penempatan yang diuraikan di atas. Jika Anda menggunakan pelat kecil atau tanpa pelat, Anda dapat menyeimbangkan bilah di balok sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat saat meraih bilah.
- Perlahan bangkit dari posisi jongkok sambil memegang bar. Jaga agar punggung Anda lurus dan lengan Anda terentang sepanjang gerakan. Peras otot pantat Anda saat Anda mencapai puncak.
- Perlahan-lahan turunkan bar kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 rep.
- Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk satu set. Lakukan 2 set.
Tips Keamanan
Deadlift grip grip adalah langkah maju. Pastikan Anda memiliki deadlift tradisional yang dikuasai sebelum beralih ke variasi ini. Ini adalah gerakan yang lebih dalam daripada deadlift normal, dan akan melibatkan otot-otot punggung atas, pinggul, lat, dan paha belakang lebih banyak.
Jika Anda terluka atau merasa sangat sakit selama latihan, Anda harus melewati langkah ini.
Peringatan
Mencengkeram mistar terlalu lebar bisa berbahaya dan menyebabkan cedera. Pelatih pribadi yang bersertifikat dapat membantu Anda menentukan genggaman yang aman bagi Anda.
Contoh latihan pemula
Jika memungkinkan, bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat menonton formulir Anda saat Anda berlatih deadlift. Ini akan membantu Anda menghindari cedera.
Jika Anda seorang pemula, berlatih gerakan ini sebelum melanjutkan untuk merebut deadlift grip:
- deadlift dengan dumbbell
- ayunan kettlebell
- baris bengkok
Latihlah latihan ini 2 atau 3 kali seminggu untuk membangun kekuatan. Selama setiap latihan, bertujuan untuk melakukan 8 hingga 10 repetisi setiap latihan selama 2 atau 3 set.
Bawa pulang
Deadlift grip grip adalah langkah maju. Pastikan Anda sudah menguasai formulir untuk deadlift tradisional sebelum beralih ke snatch grip.
Beberapa atlet angkat besi lebih menyukai pegangan snatch karena lebih mudah di punggung bawah, tetapi ini akan sepenuhnya melibatkan otot-otot lain seperti lats dan hamstring Anda.
Posisi tubuh Anda dan menggunakan bentuk yang benar sangat penting untuk gerakan ini. Gunakan spotter atau pelatih pribadi untuk mengonfirmasi bahwa Anda melakukan gerakan dengan benar. Melakukan pegangan snatch dengan bentuk yang tidak benar dapat menyebabkan cedera.
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
