Berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sederhana dan efektif yang menawarkan beragam manfaat, mulai dari memperkuat sendi hingga memperbaiki suasana hati.
Tetapi bahkan para pendukung akan mengakui bahwa berlari itu sulit. Dibutuhkan tingkat kebugaran yang moderat untuk berlari selama lebih dari beberapa menit. Ini dapat menjadi kasar pada tubuh, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kaki, pergelangan kaki, atau lutut. Berlari juga bisa menjadi hambatan mental, terutama jika Anda sering berlari di tempat yang sama.
Untungnya, berlari hanyalah satu dari banyak metode yang tersedia bagi mereka yang mencari latihan kardio yang hebat. Sementara joging populer dan tersebar luas, ada banyak cara untuk membuat jantung Anda memompa dan darah Anda mengalir tanpa hentakan pada sendi dan anggota tubuh Anda.
Kami telah membagi daftar kegiatan kardio yang tidak berjalan ini menjadi dua bagian. Gerakan di daftar pertama hanya membutuhkan berat badan Anda dan satu peralatan. Pergerakan pada daftar kedua membutuhkan beberapa mesin khusus.
Ayo kita mulai!
Cardio non-mesin
Anda tidak perlu akses ke gym dengan mesin-mesin canggih untuk mendapatkan latihan yang baik. Seperti berlari, Anda dapat melakukan latihan ini dengan berat badan atau peralatan lain, seperti tali atau kettlebell.
1. Lompat tali
Lompat tali mudah dan benturannya rendah. Anda dapat melakukannya di mana saja dengan ruang yang cukup untuk mengayunkan tali. Ini juga sangat efisien: Penelitian menunjukkan program lompat tali harian 10 menit sama efektifnya dengan rejimen joging 30 menit.
Kiat:
- Jaga siku Anda tetap dekat dan inti Anda kencang untuk menjaga keseimbangan saat melompat.
- Setelah Anda merasa nyaman, tambahkan variasi seperti melompat dari satu sisi ke sisi lain atau berganti-ganti kaki setiap ayunan.
2. Tinju atau kickboxing
Anda tidak perlu masuk ke ring atau bahkan meninggalkan rumah Anda untuk mendapatkan latihan tinju yang baik. Dengan memasukkan berbagai jenis tendangan, pukulan, dan gerakan menyeret, Anda dapat melatih otot inti dan tubuh bagian atas dan bawah sambil memompa jantung.
Kiat:
- Gunakan kombinasi jab, umpan silang, dan tendangan untuk membuat urutan latihan Anda sendiri, atau ikuti dengan program video online.
- Untuk tantangan ekstra, cobalah memegang dumbbell ringan atau menggunakan beban pergelangan kaki untuk menambah resistensi.
3. Senam
Calisthenics adalah gerakan berat badan dengan sedikit peralatan yang membantu Anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Anda dapat melakukan rutinitas senam cepat di mana saja, dari kantor ke ruang tamu Anda. Anda juga dapat dengan mudah mengukur jumlah pekerjaan yang Anda lakukan agar sesuai dengan jendela yang diberikan untuk berolahraga.
Kiat:
- Untuk variasi gerakan yang lebih luas, carilah taman luar ruangan atau gym yang memiliki peralatan senam, seperti palang dan cincin paralel.
- Jika Anda merencanakan latihan penuh, sertakan gerakan yang berfokus pada tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah untuk peningkatan otot yang menyeluruh.
4. Memindahkan papan
Papan adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan inti. Ketika Anda menggabungkan papan tradisional dengan segala jenis gerakan, itu meningkatkan kesulitan dan meningkatkan detak jantung Anda dengan merekrut lebih banyak bagian tubuh. Variasi populer termasuk penjelajahan tentara, pendaki gunung, dan jack papan.
Kiat:
- Saat papan, selalu jaga punggung Anda lurus, dan libatkan glutes Anda untuk mempertahankan postur yang tepat.
- Untuk tantangan ekstra, masukkan slider, skuter, atau handuk untuk mengurangi gesekan di bawah kaki dan tangan Anda.
5. Overhead dimuat membawa
Kargo bermuatan (juga disebut berjalan petani) persis seperti apa suaranya: Ambil sesuatu yang berat - kettlebell, barbell, atau dumbbell - lalu bawa berkeliling. Anda bisa membawa beban di kedua lengan atau hanya satu per satu. Latihan-latihan ini sesederhana mereka efektif. Tidak hanya akan meningkatkan detak jantung Anda, mereka akan membangun kekuatan otot di lengan dan inti Anda.
Kiat:
- Pilih berat yang menantang tetapi tidak terlalu sulit, terutama jika Anda melakukan latihan lain setelah Anda membawa. Berjalan lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.
- Jika Anda baru membawa alat pengangkut, cobalah jalan petani biasa. Pegang beban di samping tubuh Anda di setiap lengan, biasanya dumbbell atau kettlebell, dan berjalanlah.
- Anda juga dapat memilih untuk memegang lengan Anda langsung di atas bahu Anda alih-alih menahan beban di samping Anda.
Mesin kardio
6. Bersepeda dalam ruangan
Anda dapat menemukan kelas bersepeda dalam ruangan di hampir semua gym, tetapi Anda tidak perlu grup untuk berolahraga yang hebat. Dengan menyesuaikan level resistensi dan menggabungkan gerakan berdiri ke duduk, Anda dapat mengontrol tantangan dan intensitas perjalanan Anda.
Kiat:
- Untuk pengalaman yang paling nyaman, sesuaikan tinggi kursi hingga tulang pinggul Anda.
- Pengendara serius mungkin ingin menggunakan sepatu bersepeda. Mereka menjepit langsung ke pedal sepeda dan memberikan gerakan kaki yang lebih seimbang dan efisien.
7. Mesin dayung
Mendayung adalah latihan kardio hebat lainnya yang menggunakan otot di hampir setiap bagian tubuh Anda, termasuk inti, punggung, kaki, dan lengan Anda. Teknik yang tepat memiliki sedikit kurva belajar, tetapi mendayung dengan intensitas tinggi akan meningkatkan detak jantung Anda, memberi Anda latihan yang efisien dan seimbang.
Kiat:
- Sebagian besar gaya pada setiap pukulan harus dihasilkan oleh kaki Anda. Jangan membungkuk di pinggang Anda untuk menggunakan lengan Anda.
- Jaga punggung Anda lurus. Ingatlah untuk menyatukan bahu Anda di atas stroke.
8. VersaClimber (lanjutan)
Bagikan di Pinterest
Sedikit terlambat, VersaClimber adalah mesin pendakian intensitas tinggi yang sudah ada sejak 1981 tetapi baru-baru ini menemukan keunggulan utama.
Mereka masih belum ada di setiap gym, tetapi studio VersaClimber bermunculan di kota-kota besar seperti Los Angeles dan Miami. Jika Anda siap menghadapi tantangan dan memiliki akses ke sana, ada beberapa mesin yang lebih tangguh untuk berolahraga.
Kiat:
- Gunakan campuran pukulan panjang dan pendek untuk memvariasikan intensitas pendakian Anda.
- Menjaga kecepatan yang mulus dan mantap lebih penting daripada melaju kencang.
9. Jacobs Ladder (lanjutan)
Bagikan di Pinterest
Diberi nama setelah tangga Alkitab ke surga, tetapi hanya satu atau dua menit pada mesin kardio seluruh tubuh ini akan membuat Anda merasa jauh dari surga.
Gerakan Jacobs Ladder bisa jadi menantang pada awalnya, tetapi begitu Anda terbiasa dengan gerakan panjatnya, Anda akan menemukan bahwa alat berat itu dapat memberi Anda latihan yang sangat efisien: 10 atau 15 menit untuk hal ini adalah semua yang Anda butuhkan untuk pembakaran yang baik.
Tidak setiap gym akan memiliki salah satu mesin ini, jadi pastikan untuk menelepon dulu dan bertanya.
Kiat:
- Pegang pegangan tangan jika ini kali pertama Anda menggunakan mesin. Setelah kaki Anda terbiasa dengan gerakan, gunakan lengan Anda untuk meraih papan saat bergerak.
- Untuk latihan yang lebih menantang, lakukan "sprint" 10 hingga 15 detik dengan 80 persen upaya maksimum diikuti oleh segmen yang sama dengan 40 hingga 50 persen upaya.
Raj Chander adalah seorang konsultan dan penulis lepas yang berspesialisasi dalam pemasaran digital, kebugaran, dan olahraga. Dia membantu bisnis merencanakan, membuat, dan mendistribusikan konten yang menghasilkan prospek. Raj tinggal di Washington, DC, daerah di mana ia menikmati basket dan latihan kekuatan di waktu luangnya. Ikuti dia di Twitter.
