Jika Anda ingin cara yang efisien untuk membakar kalori, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot Anda, dan meningkatkan kebugaran fisik Anda ke level berikutnya, maka pertimbangkan untuk menambahkan sprint dan interval ke rutinitas latihan Anda.
Latihan sprint adalah tambahan yang bagus untuk sesi latihan kardio atau perlawanan. Anda dapat menyesuaikannya berdasarkan waktu, tingkat kebugaran, intensitas, dan ruang yang Anda miliki untuk berolahraga.
Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah beberapa tips dan contoh latihan sprint tingkat pemula dan menengah hingga lanjutan.
Latihan sprint pemula
Dalam hal menambahkan latihan lari cepat ke rutinitas kebugaran Anda, aturan praktis yang umum adalah melakukannya dengan lambat.
Dengan kata lain, jangan menambahkan terlalu banyak, terlalu cepat. Anda ingin memberikan waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dengan intensitas yang lebih tinggi dan memberikan waktu istirahat yang cukup di antara latihan.
Dengan mengingat hal tersebut, pelatih kebugaran bersertifikat, Emily Fayette dari SHRED Fitness, membagikan kiat-kiat ini untuk merancang latihan lari cepat pemula.
- Selalu mulai dengan pemanasan. "Mulailah dengan peregangan dinamis, jalan cepat, atau jogging ringan untuk mempersiapkan otot Anda untuk pekerjaan yang akan segera terjadi," jelas Fayette.
- Kembangkan latihan Anda. Mulailah dengan segmen sprint yang lebih pendek, diikuti dengan dua kali lipat durasi pemulihan, atau lebih banyak jika diperlukan. Misalnya, berlari 30 detik pada 80 persen dari upaya maksimal Anda diikuti dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, yang dapat mencakup istirahat total, jalan cepat, atau jogging ringan.
- Berikan waktu untuk pemulihan. “Jangan hanya cabut steker setelah latihan yang keras - atau latihan apa pun. Luangkan waktu untuk joging atau berjalan dan meregangkan saat detak jantung Anda turun,”tambahnya.
Contoh rutinitas pemula
- Pemanasan: Lakukan pemanasan tubuh selama lima menit dengan berjalan, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
- Sprint: Ambil sprint pertama Anda dengan kecepatan sedang, sekitar 50 hingga 60 persen dari upaya maksimum Anda. Berlari selama 30 detik.
- Pemulihan aktif: Memperlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Sprint: Sprint selama 30 detik dengan upaya maksimum 70 persen.
- Pemulihan aktif: Memperlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Sprint: Sprint selama 30 detik dengan upaya maksimum 80 persen.
- Pemulihan aktif: Memperlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Lanjutkan pola ini selama 20 menit dengan sprint dengan upaya maksimal 80 persen.
Latihan sprint tingkat berikutnya
Apakah Anda sudah menguasai sprint pemula, atau Anda sudah memiliki pengalaman dengan jenis latihan ini, meningkatkan intensitas dengan memanipulasi waktu adalah cara yang efektif untuk membawa latihan sprint Anda ke tingkat berikutnya.
Setelah Anda siap untuk memajukan latihan sprint Anda, Fayette menyarankan untuk mengubah durasi sprint dan menurunkan waktu pemulihan.
Misalnya, kembali ke latihan pemula 30 detik pada 80 persen dari upaya maksimal Anda diikuti dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, Anda dapat menabrak waktu sprint menjadi 45 detik, dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, atau Sprint 30 detik dengan pemulihan 60 hingga 90 detik,”jelasnya.
Cicipi rutinitas tingkat berikutnya dengan peningkatan interval kecepatan
- Pemanasan: Pemanasan selama lima menit dengan berjalan, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
- Sprint: 45 detik dengan 80 persen dari upaya maksimum Anda.
- Pemulihan aktif: Memperlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.
Cicipi rutinitas tingkat berikutnya dengan penurunan waktu pemulihan aktif
- Pemanasan: Pemanasan selama lima menit dengan berjalan, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
- Sprint: 30 detik dengan 80 persen dari upaya maksimum Anda.
- Pemulihan aktif: Memperlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 90 detik.
- Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.
Manfaat latihan sprint
Jika Anda masih tidak yakin tentang menambahkan interval sprint ke latihan rutin Anda, pertimbangkan beberapa manfaat utama ini:
Efisiensi
Menambahkan sprint ke latihan apa pun membantu Anda memanfaatkan pelatihan interval intensitas tinggi atau HIIT. Jenis latihan ini memasangkan interval yang lebih intens dengan periode pemulihan intensitas rendah hingga sedang.
Ini tidak hanya menghemat waktu dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tetapi menurut sebuah studi di Biologi Olahraga, melakukan olahraga HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada olahraga dalam kondisi mapan.
Meningkatkan kinerja atlet dalam atlet yang terlatih atau terlatih
Termasuk interval sprint dalam rutinitas kebugaran keseluruhan Anda dapat membantu meningkatkan kinerja atletik.
Menurut sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research, pelari yang terlatih mampu meningkatkan daya tahan dan kinerja anaerob setelah dua minggu pelatihan interval berlari.
Mempertahankan massa otot
Tubuh Anda terdiri dari serat otot tipe I dan tipe II.
Anda merekrut tipe I, atau bergerak lambat, serat otot saat berlari jarak jauh atau melakukan serangan kardio yang lebih lama.
Tipe II, atau otot berkedut cepat, adalah serat yang Anda gunakan saat melakukan sprint.
Menurut American Council on Exercise, serat tipe IIlah yang meningkatkan definisi otot dan membuat kaki Anda tampak ramping. Plus, karena serat tipe II mengalami atrofi seiring bertambahnya usia, melakukan interval sprint dapat membantu menjaga massa otot tanpa lemak sering hilang seiring bertambahnya usia.
Tingkatkan kekuatan Anda
Karena pelatihan lari cepat memerlukan energi dalam kondisi anaerob, Fayette mengatakan Anda akan mengalami peningkatan kekuatan dan kecepatan Anda.
Meningkatkan ambang anaerob
Ketika Anda meningkatkan ambang anaerob seperti yang Anda lakukan dengan latihan sprint, Fayette menunjukkan bahwa ini memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras untuk durasi waktu yang lebih lama.
Tindakan pencegahan untuk dipertimbangkan
Sama seperti latihan apa pun, ada tindakan pencegahan tertentu yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mencoba latihan lari cepat.
Menurut Mayo Clinic, intensitas tinggi, latihan gaya balistik seperti interval sprint di trek atau treadmill tidak sesuai untuk orang dengan cedera muskuloskeletal, fondasi muskuloskeletal yang buruk, atau pola gerakan yang tidak tepat.
Yang mengatakan, orang-orang dengan kondisi ini mungkin masih dapat mengambil manfaat dari sprint berdampak rendah dengan berolahraga di sepeda dalam ruangan, pelatih elips, atau berlari di kolam renang.
Menjalankan sprint di trek memberikan permukaan yang lebih lembut daripada mengenai trotoar. Jika Anda memiliki trek berkualitas di dekatnya, pertimbangkan untuk melakukan sprint di sana.
Beberapa fasilitas kebugaran memiliki trek dalam ruangan yang dapat Anda gunakan. Apa pun medannya, pastikan Anda memiliki sepatu lari yang mendukung untuk melakukan sprint.
Selain itu, siapa pun yang memiliki masalah terkait jantung harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba lari cepat.
Plus, mereka yang baru berolahraga mungkin mendapat manfaat dari bekerja dengan pelatih untuk merancang program sprint. Pelatih dapat menyesuaikan rutinitas yang sesuai dengan level Anda dan menunjukkan kesalahan yang Anda buat dengan teknik Anda.
Bawa pulang
Memasukkan sprint ke dalam rutinitas olahraga Anda adalah cara yang efisien dan efektif untuk melatih sistem anaerob Anda, membakar kalori, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak di kaki Anda.
Karena jenis latihan ini sangat menuntut, Anda hanya harus melakukan interval sprint dua hingga tiga hari seminggu.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, sulit bernapas, atau pingsan, hentikan apa yang Anda lakukan. Bicaralah dengan dokter Anda jika gejala ini terus terjadi.
