Mengapa kram menstruasi terjadi
Adalah umum untuk merasakan ketidaknyamanan di sekitar perut Anda, punggung bagian bawah, dan paha saat Anda sedang menstruasi.
Selama periode Anda, otot-otot rahim Anda berkontraksi dan rileks untuk membantu meluruhkan lapisan yang menumpuk. Terkadang Anda akan mengalami kram, yang merupakan otot Anda di tempat kerja. Beberapa wanita dan gadis mungkin mengalami mual, muntah, sakit kepala, atau diare juga.
Dokter tidak yakin mengapa beberapa wanita mengalami menstruasi yang menyakitkan dan yang lainnya tidak. Tetapi beberapa faktor yang berhubungan dengan rasa sakit yang lebih intens termasuk:
- memiliki aliran darah yang deras
- memiliki anak pertama Anda
- berusia di bawah 20 tahun, atau baru memulai menstruasi
- memiliki kelebihan produksi atau sensitivitas terhadap prostaglandin, hormon yang memengaruhi rahim Anda
Faktor-faktor lain termasuk pertumbuhan dalam rahim Anda, endometriosis (pertumbuhan jaringan rahim abnormal), dan penggunaan alat kontrasepsi.
Untuk kram ringan hingga sementara, beberapa pengobatan rumahan dapat membantu meredakannya. Baca terus untuk tips tentang mendapatkan bantuan cepat dan belajar bagaimana berpotensi mengurangi rasa sakit selama siklus Anda berikutnya.
1. Meminum obat bebas (OTC)
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) adalah bentuk pereda nyeri primer yang dijual bebas yang direkomendasikan untuk nyeri haid dan perdarahan menstruasi yang berat. NSAID termasuk ibuprofen (Advil) dan naproxen (Aleve).
Obat-obatan ini membantu menurunkan produksi prostaglandin dalam tubuh Anda. NSAID tidak seefektif kontrasepsi oral, tetapi mereka dapat membantu mengurangi rasa sakit.
2. Menerapkan panas
Mengoleskan panas ke perut dan punggung bagian bawah bisa menghilangkan rasa sakit. Sebuah studi pada tahun 2012 berfokus pada 147 wanita berusia 18 hingga 30 tahun yang memiliki siklus menstruasi teratur menemukan bahwa tambalan panas pada 104 ° F (40 ° C) sama efektifnya dengan ibuprofen.
Jika Anda tidak memiliki botol air panas atau bantal pemanas, mandi air hangat atau gunakan handuk panas. Atau Anda dapat membuat bantal pemanas sendiri:
- Potong dan jahit bersama dua potong kain, meninggalkan lubang di bagian atas.
- Isi dengan nasi mentah dan jahit lubangnya.
- Microwave selama beberapa menit ke suhu yang diinginkan. Jangan terlalu panas!
- Biarkan dingin, jika perlu. Atau bungkus pad buatan sendiri dengan handuk untuk mengurangi perpindahan panas. Gunakan kembali seperlunya.
Anda juga dapat membeli bantal pemanas secara online.
3. Memijat dengan minyak esensial
Terapi pijat selama sekitar 20 menit dapat membantu mengurangi nyeri haid.
Satu studi 2010 mengamati 23 wanita dengan nyeri haid yang disebabkan oleh endometriosis. Para peneliti menemukan bahwa pijat secara signifikan mengurangi rasa sakit segera dan sesudahnya.
Terapi pijat untuk menstruasi melibatkan penekanan titik-titik tertentu sementara tangan terapis bergerak di sekitar perut, samping, dan punggung Anda.
Tonton video ini untuk tutorial tentang memijat untuk nyeri haid:
Menambahkan minyak esensial untuk gaya pijat aromaterapi dapat memiliki manfaat tambahan.
Sebuah studi 2012 membagi 48 wanita yang mengalami nyeri haid menjadi dua kelompok: Satu kelompok menerima krim yang mengandung minyak esensial, sedangkan yang lain menerima krim yang mengandung pewangi sintetis.
Kelompok yang menggunakan minyak esensial mengalami pengurangan jumlah dan durasi rasa sakit yang signifikan. Para peneliti menggunakan campuran lavender, clary sage, dan minyak marjoram dalam penelitian ini. Anda dapat membeli minyak pijat beraroma dengan bahan-bahan serupa atau membuatnya sendiri.
Anda harus selalu mencairkan minyak esensial Anda dengan minyak pembawa. Contohnya termasuk minyak nabati atau kacang seperti minyak biji anggur atau minyak almond manis. Konsentrasi yang aman adalah satu tetes minyak esensial per sendok teh minyak pembawa.
4. Mengalami orgasme
Meskipun tidak ada studi klinis tentang efek langsung dari orgasme pada kram menstruasi, ilmu pengetahuan menunjukkan itu mungkin membantu.
Orgasme vagina melibatkan seluruh tubuh Anda, termasuk sumsum tulang belakang Anda, yang menandakan pelepasan neurotransmiter. Orgasme vagina dapat memicu otak Anda untuk melepaskan neurotransmitter seperti endorfin dan oksitosin. Endorfin dapat menurunkan persepsi nyeri.
Barry Komisaruk, seorang profesor psikologi di Rutgers University yang mempelajari orgasme wanita, mengatakan kepada BBC, “Orgasme vagina [dijelaskan] sebagai internal dan melibatkan seluruh tubuh; itu mungkin karena saraf yang membawa sensasi dari klitoris berbeda dari saraf dari vagina.”
Penelitiannya pada tahun 1985 dengan Dr. Beth Whipple adalah yang pertama menemukan bahwa stimulasi diri pada vagina menggandakan toleransi wanita terhadap rasa sakit.
5. Menghindari makanan tertentu
Selama menstruasi, sebaiknya hindari makanan yang menyebabkan kembung dan retensi air. Beberapa penyebab terbesar meliputi:
- makanan berlemak
- alkohol
- minuman berkarbonasi
- kafein
- makanan asin
Mengurangi atau memotong makanan ini dapat membantu mengurangi kram dan mengurangi ketegangan. Alih-alih, cobalah menenangkan jahe atau teh mint atau air panas yang dibumbui dengan lemon. Jika Anda membutuhkan gula, camilan pada buah-buahan seperti stroberi atau raspberry.
6. Menambahkan herbal ke dalam diet Anda
Obat herbal ini mengandung senyawa anti-inflamasi dan antispasmodik yang diyakini para ahli dapat mengurangi kontraksi otot dan pembengkakan yang terkait dengan nyeri haid.
| Ramuan atau suplemen | Dosis | Apakah itu bekerja? |
| teh chamomile | Cicipi dua cangkir teh per hari seminggu sebelum menstruasi. Anda mungkin mendapat manfaat lebih jika Anda meminumnya setiap bulan. | Sebuah tinjauan studi tahun 2012 melaporkan teh chamomile meningkatkan kadar glisin dalam urin, yang membantu meredakan kejang otot. Glycine juga bertindak sebagai pereda saraf. |
| biji adas | Ketika menstruasi Anda mulai, ambil 30 mg ekstrak adas empat kali sehari selama tiga hari. | Sebuah studi tahun 2012 mengamati anak perempuan dan perempuan berusia 15 hingga 24 tahun. Kelompok yang mengambil ekstrak melaporkan merasa lega. Grup plasebo tidak melaporkan apa pun. |
| kayu manis | Ambil 840 mg kapsul kayu manis tiga kali sehari selama tiga hari pertama haid Anda. | Pada 2015, wanita yang menggunakan kapsul kayu manis dalam sebuah penelitian melaporkan lebih sedikit pendarahan, rasa sakit, mual, dan muntah dibandingkan dengan kelompok plasebo. |
| Jahe | Cobalah memarut sedikit jahe ke dalam air panas untuk minuman hangat yang menghilangkan kram. | Satu studi mahasiswa menemukan bahwa 250 mg bubuk jahe empat kali sehari selama tiga hari membantu menghilangkan rasa sakit. Juga disimpulkan bahwa jahe sama efektifnya dengan ibuprofen. |
| pycnogenol | Ambil 60 mg pycnogenol per hari selama siklus Anda. Ini dapat membantu dengan nyeri haid yang lebih moderat. | Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa wanita yang menggunakan 60 mg pycnogenol per hari selama siklus mereka melaporkan lebih sedikit rasa sakit. Menurut penelitian, manfaatnya meningkat ketika Anda minum pil dan terus bahkan setelah Anda berhenti. |
| dil | Coba 1.000 mg adonan selama lima hari, mulai dua hari sebelum siklus Anda. | Sebuah studi tahun 2014 menyimpulkan 1.000 mg dill sama efektifnya untuk meredakan kram menstruasi seperti halnya asam mefenamat, obat OTC untuk nyeri haid. |
Meredakan gejala sindrom pramenstruasi
Curcumin, bahan kimia alami dalam kunyit, dapat membantu dengan gejala sindrom pramenstruasi (PMS). Satu studi 2015 mengamati 70 wanita yang menggunakan dua kapsul curcumin selama tujuh hari sebelum menstruasi dan tiga hari setelahnya. Peserta melaporkan pengurangan signifikan dalam PMS.
Jika Anda ingin mencoba curcumin, periksa resep ini oleh In Jennie's Kitchen untuk teh kunyit. Suplemen Curcumin juga tersedia online.
Peringatan
Selalu pastikan Anda membeli herbal dan suplemen dari sumber yang memiliki reputasi baik karena mereka tidak diatur. Sementara sebagian besar obat herbal ini memiliki sedikit efek samping, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencobanya.
Beberapa herbal juga dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, terutama jika Anda sedang minum obat. Sebagian besar herbal dan suplemen ini juga tidak termasuk instruksi spesifik untuk periode menstruasi. Dokter Anda mungkin memiliki informasi lebih lanjut tentang rekomendasi dosis.
Bagaimana diet dan olahraga dapat membantu dalam jangka panjang
Mempertahankan pola makan yang sehat dan mempertahankan rutinitas olahraga dapat membantu mencegah nyeri haid. Sebuah studi tahun 2016 terhadap 250 wanita menemukan perbedaan signifikan antara nyeri haid pada wanita yang mempertahankan gaya hidup sehat dan mereka yang tidak.
Baca terus untuk tips diet dan olahraga tertentu.
Diet
Umumnya, diet yang diarahkan untuk mengurangi nyeri haid harus tinggi dalam makanan, serat, dan tanaman yang diproses secara minimal.
Cobalah makanan ini:
- Pepaya kaya akan vitamin.
- Nasi merah mengandung vitamin B-6, yang dapat mengurangi kembung.
- Kacang kenari, almond, dan biji labu kaya akan mangan, yang memudahkan kram.
- Minyak zaitun dan brokoli mengandung vitamin E.
- Ayam, ikan, dan sayuran hijau berdaun mengandung zat besi, yang hilang selama menstruasi.
- Flaxseed mengandung omega-3 dengan sifat antioksidan, yang mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Boron: Mineral ini membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan fosfor. Ini juga mengurangi kram menstruasi: Sebuah studi tahun 2015 yang mengamati 113 mahasiswa menemukan bahwa boron mengurangi intensitas dan lama nyeri haid. Makanan dengan konsentrasi boron tinggi meliputi:
- alpukat
- selai kacang
- prem
- buncis
- pisang
Anda juga dapat mengonsumsi suplemen boron, jika diet Anda tidak mencukupi. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen boron. Temukan bagaimana boron membantu otak dan tulang juga.
Air: Kedengarannya aneh, tetapi minum air menjaga tubuh Anda dari menahan air dan membantu menghindari kembung yang menyakitkan selama menstruasi. Air hangat atau panas biasanya lebih baik untuk kram, karena cairan panas meningkatkan aliran darah ke kulit Anda dan dapat mengendurkan otot yang kram.
Anda juga dapat mengonsumsi makanan berbasis air untuk meningkatkan hidrasi, termasuk:
- selada
- seledri
- mentimun
- semangka
- beri, termasuk stroberi, blueberry, dan raspberry
Kalsium: Mineral ini dapat membantu mengurangi kram otot saat menstruasi. The Mayo Clinic merekomendasikan setidaknya 1.000 miligram (mg) per hari untuk wanita berusia antara 19 dan 50 tahun. Makanan tinggi kalsium termasuk:
- produk susu
- biji wijen
- kacang almond
- sayuran hijau berdaun
Kalsium juga tersedia dalam bentuk suplemen. Tetapi bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen untuk mengetahui apakah itu aman untuk Anda.
Olahraga
Gagasan berolahraga segera sebelum atau selama periode Anda mungkin tidak menarik bagi Anda. Tetapi olahraga melepaskan endorfin.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga efektif untuk mengurangi nyeri haid sampai batas itu juga dapat menghilangkan atau mengurangi kebutuhan akan obat pereda nyeri. Aktivitas moderat seperti berjalan dapat bermanfaat selama periode Anda di tempat aktivitas yang lebih berat.
Yoga adalah latihan lembut yang juga melepaskan endorfin dan membantu mencegah atau mengurangi gejala menstruasi. Dalam satu penelitian 2011, para peneliti menemukan tiga pose yoga yang berbeda - Cobra, Kucing, dan Ikan - secara signifikan mengurangi intensitas dan durasi rasa sakit selama menstruasi untuk wanita muda berusia 18 hingga 22 tahun.
4 Yoga Poses untuk Meringankan Kram
Kapan harus ke dokter
Anda harus menghubungi dokter Anda jika Anda memiliki rasa sakit yang hebat dan perdarahan yang sangat berat. Temui dokter jika:
- rasa sakit secara konsisten mencegah Anda melakukan kegiatan sehari-hari
- rasa sakitnya memburuk, atau perdarahan semakin berat, seiring waktu
- Anda berusia di atas 25 dan kram parah adalah perkembangan baru
- Obat OTC tidak bekerja
Untuk kasus yang parah, cara terbaik untuk mendapatkan perawatan adalah dokter mendiagnosis penyebab nyeri haid Anda. Jika Anda tertarik mempelajari lebih banyak cara untuk meredakan haid yang menyakitkan, lihat artikel ini tentang penghilang rasa sakit.
