Banyak orang memiliki gejala tidak nyaman selama menstruasi. Beberapa makanan dapat mengurangi gejala-gejala ini, sementara makanan lain dapat memperburuknya. Gejala-gejala ini termasuk:
- kram perut
- sakit kepala
- mual
- kelelahan
- kembung
- perubahan suasana hati
- diare
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala-gejala ini, menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dan menghilangkan yang lain dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Makanan untuk dimakan
1. Air
Minum banyak air selalu penting, dan ini terutama berlaku selama menstruasi Anda. Tetap terhidrasi dapat mengurangi kemungkinan Anda mengalami sakit kepala dehidrasi, gejala umum menstruasi.
Minum banyak air juga bisa menghentikan Anda menahan air dan kembung.
2. Buah
Buah-buahan yang kaya air, seperti semangka dan mentimun, bagus untuk tetap terhidrasi. Buah-buahan manis dapat membantu Anda mengurangi hasrat gula tanpa mengonsumsi banyak gula olahan, yang dapat menyebabkan kadar glukosa Anda meningkat dan kemudian hancur.
3. Sayuran hijau berdaun
Merupakan hal yang umum untuk mengalami penurunan kadar zat besi selama periode Anda, terutama jika aliran menstruasi Anda berat. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan, sakit tubuh, dan pusing.
Sayuran hijau berdaun seperti kangkung dan bayam dapat meningkatkan kadar zat besi Anda. Bayam juga kaya akan magnesium.
4. Jahe
Secangkir teh jahe hangat dapat meningkatkan gejala menstruasi tertentu. Jahe memiliki efek anti-inflamasi, yang dapat menenangkan otot yang pegal.
Jahe juga dapat mengurangi mual. Beberapa penelitian mengkonfirmasi hal ini, tetapi sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa jahe secara efektif mengurangi mual dan muntah selama trimester pertama kehamilan. Karena aman dan relatif murah, perlu dicoba.
Jangan mengonsumsi terlalu banyak jahe: Mengkonsumsi lebih dari 4 gram dalam satu hari dapat menyebabkan mulas dan sakit perut.
5. Ayam
Ayam adalah makanan kaya zat besi dan protein yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan. Makan protein sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dan itu dapat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang selama periode menstruasi Anda, mengurangi keinginan makan.
6. Ikan
Kaya zat besi, protein, dan asam lemak omega-3, ikan adalah tambahan bergizi untuk diet Anda. Mengkonsumsi zat besi akan menangkal penurunan kadar zat besi yang mungkin Anda alami saat menstruasi.
Omega-3 dapat mengurangi intensitas nyeri haid, menurut sebuah studi 2012. Subjek yang menggunakan suplemen omega-3 menemukan bahwa nyeri haid mereka menurun sangat banyak sehingga mereka dapat mengurangi jumlah ibuprofen yang mereka konsumsi.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat mengurangi depresi. Bagi mereka yang mengalami perubahan suasana hati dan depresi saat menstruasi, omega-3 dapat membantu.
7. Kunyit
Kunyit dikenal sebagai rempah anti-inflamasi, dan curcumin adalah bahan aktif utamanya. Sebuah studi tahun 2015 mengamati efek curcumin pada gejala PMS dan menemukan bahwa orang yang menggunakan curcumin memiliki gejala yang lebih ringan.
8. Cokelat hitam
Camilan lezat dan bermanfaat, cokelat hitam kaya akan zat besi dan magnesium. 100 gram coklat batangan 70 hingga 85 persen mengandung 67 persen dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk besi dan 58 persen dari RDI untuk magnesium.
Sebuah studi 2010 menemukan bahwa magnesium mengurangi keparahan gejala PMS. Menurut sebuah studi tahun 2015, orang dengan kekurangan magnesium lebih cenderung memiliki gejala PMS yang parah.
9. Kacang
Kebanyakan kacang kaya akan asam lemak omega-3, dan merupakan sumber protein yang bagus. Mereka juga mengandung magnesium dan berbagai vitamin. Jika Anda tidak ingin makan kacang sendiri, cobalah mentega kacang atau susu berbasis kacang atau tambahkan bahan-bahan ini ke smoothie.
10. Minyak biji rami
Setiap 15 mililiter minyak biji rami mengandung 7.195 miligram asam lemak omega-3. Untuk perspektif, Office of Dietary Supplements mengatakan Anda hanya membutuhkan sekitar 1.100 hingga 1.600 miligram omega-3 per hari.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa mengkonsumsi minyak biji rami menenangkan sembelit, gejala umum menstruasi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan bagaimana minyak biji rami dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
11. Quinoa
Quinoa kaya akan nutrisi seperti zat besi, protein, dan magnesium. Ini juga bebas gluten, jadi ini makanan enak bagi mereka yang menderita penyakit celiac. Plus, ia memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti Anda cenderung merasa kenyang dan memiliki energi untuk waktu yang lama setelah memakannya.
12. Lentil dan kacang-kacangan
Lentil dan kacang-kacangan kaya akan protein, jadi mereka pengganti daging yang baik untuk vegan dan vegetarian. Mereka juga kaya akan zat besi, yang membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda jika kadar zat besi Anda rendah.
13. Yogurt
Banyak orang mendapatkan infeksi jamur selama atau setelah menstruasi. Jika Anda cenderung mendapatkan infeksi jamur, makanan kaya probiotik seperti yogurt dapat memberi makan bakteri "baik" di vagina Anda dan dapat membantu Anda melawan infeksi tersebut.
Yoghurt juga kaya akan magnesium dan nutrisi penting lainnya, seperti kalsium.
14. Tahu
Sumber protein yang populer untuk vegetarian dan vegan, tahu dibuat dari kedelai. Kaya akan zat besi, magnesium, dan kalsium.
15. Teh peppermint
Sebuah studi di tahun 2016 menunjukkan bahwa teh peppermint dapat menenangkan gejala PMS. Secara khusus, dapat meredakan kram menstruasi, mual, dan diare.
16. Kombucha
Yoghurt bukan satu-satunya makanan kaya probiotik dengan manfaat melawan ragi. Jika Anda menghindari susu, teh kombucha adalah makanan fermentasi hebat yang lebih banyak tersedia daripada sebelumnya. Cobalah untuk menghindari minuman kombucha yang mengandung terlalu banyak gula.
Makanan yang harus dihindari
Meskipun semua makanan OK dalam jumlah sedang, Anda mungkin ingin menghindari makanan tertentu yang memperburuk gejala menstruasi Anda.
1. Garam
Mengkonsumsi banyak garam menyebabkan retensi air, yang dapat menyebabkan kembung. Untuk mengurangi kembung, jangan tambahkan garam ke makanan Anda dan hindari makanan olahan tinggi yang mengandung banyak natrium.
2. Gula
Tidak apa-apa untuk memiliki gula dalam jumlah sedang, tetapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan lonjakan energi diikuti dengan tabrakan. Ini dapat memperburuk suasana hati Anda. Jika Anda cenderung merasa murung, tertekan, atau cemas selama menstruasi, memperhatikan asupan gula dapat membantu mengatur suasana hati Anda.
3. Kopi
Kafein dapat menyebabkan retensi air dan kembung. Itu juga bisa memperburuk sakit kepala. Tetapi penarikan kafein juga bisa menyebabkan sakit kepala, jadi jangan hentikan kopi sepenuhnya jika Anda terbiasa minum beberapa cangkir sehari.
Kopi juga dapat menyebabkan masalah pencernaan. Jika Anda cenderung mengalami diare selama haid, mengurangi asupan kopi dapat menghentikan hal ini.
4. Alkohol
Alkohol dapat memiliki sejumlah efek negatif pada tubuh Anda, yang dapat memperburuk gejala menstruasi Anda.
Misalnya, alkohol dapat membuat Anda dehidrasi, yang dapat memperburuk sakit kepala dan menyebabkan kembung. Ini juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti diare dan mual.
Selain itu, hangover dapat menyebabkan beberapa gejala yang sama yang terjadi selama periode Anda, termasuk:
- sakit kepala
- mual
- muntah
- diare
- kelelahan
5. Makanan pedas
Banyak orang menemukan bahwa makanan pedas mengganggu perut mereka, memberi mereka diare, sakit perut, dan bahkan mual. Jika perut Anda kesulitan untuk mentolerir makanan pedas atau jika Anda tidak terbiasa memakannya, mungkin lebih baik menghindarinya selama menstruasi.
6. Daging merah
Selama haid, tubuh Anda memproduksi prostaglandin. Senyawa ini membantu kontrak rahim Anda dan menyingkirkan lapisan rahim, sehingga aliran menstruasi Anda. Namun, kadar prostaglandin yang tinggi menyebabkan kram.
Daging merah mungkin mengandung banyak zat besi, tetapi juga mengandung banyak prostaglandin dan harus dihindari selama menstruasi.
7. Makanan yang tidak Anda toleransi dengan baik
Ini mungkin tampak jelas, tetapi perlu ditekankan: Jika Anda memiliki kepekaan terhadap makanan, hindari makanan itu, terutama selama periode Anda.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin sesekali memperlakukan diri sendiri dengan milkshake. Tetapi selama menstruasi Anda, sangat penting untuk menghindari makanan yang dapat memicu masalah dalam tubuh Anda.
Makan makanan ini dapat menyebabkan mual, sembelit, atau diare, yang hanya akan menambah ketidaknyamanan Anda ketika Anda mengalami periode yang menyakitkan.
Obat kram lainnya
Makan dan menghindari makanan tertentu bukanlah satu-satunya tindakan yang dapat Anda lakukan untuk meringankan gejala menstruasi Anda. Coba ini juga:
- Olahraga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa olahraga, seperti kardio ringan dan yoga, dapat mengurangi kram menstruasi.
- Kompres panas. Botol air panas atau kompres panas yang bisa dipanaskan dengan microwave dapat meredakan rasa sakit di perut dan punggung Anda.
- Obat bebas. Ibuprofen dan obat-obatan OTC lainnya dapat mengurangi kram Anda.
- Pijat. Memijat perut atau punggung dapat mengurangi nyeri haid. Dalam sebuah penelitian kecil 2010, pijatan meredakan nyeri pada 23 subjek dengan endometriosis.
Mengidam menjelaskan
Mengidam selama atau setelah haid adalah hal biasa. Progesteron, hormon yang mencapai puncaknya tepat sebelum menstruasi, dikaitkan dengan nafsu makan yang lebih besar, menurut sebuah studi 2011. Karena itu, Anda mungkin merasa lapar pada saat itu.
Plus, jika suasana hati Anda rendah, Anda mungkin merasakan kebutuhan akan makanan yang menenangkan. Makanlah makanan yang Anda nikmati, tetapi ingat bahwa moderasi adalah kuncinya.
Garis bawah
Makanan tertentu sangat enak dikonsumsi selama menstruasi Anda, sementara yang lain dapat memperburuk gejala Anda. Makanan yang Anda pilih untuk dimakan atau dihindari akan sangat tergantung pada gejala spesifik dan sensitivitas makanan Anda.
Jika menstruasi Anda sangat menyakitkan, sampai-sampai Anda mengalami kesulitan berfungsi, kunjungi dokter. Ini bisa menjadi gejala dari masalah kesehatan yang lebih dalam.
