Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Latihan trampolin adalah cara yang mudah dan menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, meningkatkan daya tahan, dan menghilangkan stres dan ketegangan. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan keterampilan motorik yang lebih baik.
Latihan-latihan ini menargetkan otot punggung, inti, dan kaki Anda. Anda juga akan melatih lengan, leher, dan glutes.
Penelitian menunjukkan bahwa trampolining memiliki efek positif pada kesehatan tulang, dan dapat membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
Jenis trampolin
Rebounder adalah trampolin mini yang dekat dengan tanah, membuatnya lebih stabil dan aman. Mereka secara khusus dirancang untuk latihan aerobik individu. Trampolin luar ruangan memiliki kapasitas berat yang lebih tinggi dan memberi Anda lebih banyak ruang untuk bergerak.
Berbelanja online untuk rebounder dan trampolin luar ruangan.
Baca terus untuk mengetahui cara melakukan latihan rebounder dan trampolin dengan aman dan efektif.
Latihan untuk trampolin mini
Kami akan memandu Anda melalui beberapa latihan untuk mencoba rebounder. Lihatlah video ini untuk merasakan beberapa latihan:
1. Jack melompat
Saat melakukan jumping jacks, tekuk tubuh Anda sedikit ke depan. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan mengangkat lengan setinggi bahu alih-alih mengangkatnya ke atas.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan tangan Anda di samping tubuh Anda.
- Angkat lengan ke atas saat Anda melangkahkan kaki.
- Kemudian melompat kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
2. Lantai panggul melompat
Latihan ini menargetkan otot dasar panggul dan paha Anda.
Untuk melakukannya
- Tempatkan bola atau blok latihan kecil di antara lutut Anda.
- Perlahan dan lembut melompat-lompat.
- Berfokuslah pada otot-otot di daerah panggul Anda.
- Peras bola dengan menggunakan paha bagian dalam.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
Latihan untuk trampolin besar
Sekarang, kita akan membahas enam latihan yang bisa Anda lakukan dengan trampolin besar. Untuk memulai dan mempelajari beberapa gerakan dasar, lihat video ini:
3. Tuck melompat
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompatlah dan tekuk lutut ke dada.
- Setelah mendarat, lakukan lompatan pemulihan.
- Setelah Anda terbiasa, Anda dapat melakukan selip dengan setiap lompatan.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
4. Jongkok melompat
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Melompat dan rentangkan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda.
- Mendaratlah dalam posisi jongkok.
- Tekuk lutut agar paha Anda sejajar dengan lantai.
- Rentangkan tangan Anda lurus ke depan.
- Berdiri tegak untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
5. Butt kicker jumps
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, mulailah jogging di tempat.
- Kemudian tekuk lutut Anda untuk menendang satu kaki ke belakang satu per satu, membawa kaki Anda ke arah pantat Anda.
- Untuk lebih banyak tantangan, bangkit dan tekuk kedua lutut pada saat yang sama, bawa kedua kaki ke arah pantat Anda.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
6. Tetesan kursi
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompatlah dan rentangkan kaki lurus ke depan.
- Jaga agar kaki Anda panjang saat Anda mendarat di bagian bawah.
- Tempatkan telapak tangan Anda ke bawah untuk dukungan.
- Lompat kembali ke berdiri.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
7. Liku
Latihan ini mengembangkan koordinasi dan melatih tubuh bagian atas, punggung, dan inti Anda.
Untuk melakukannya
- Berdiri dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul dan lengan Anda di samping tubuh Anda.
- Melompat dan putar kaki Anda ke kiri saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kanan.
- Kembali ke posisi awal saat mendarat.
- Kemudian lompat dan putar kaki Anda ke kanan saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kiri.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
8. Pike melompat
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompatlah dan rentangkan kaki lurus ke depan.
- Rentangkan tangan Anda untuk meraih tangan ke arah kaki Anda.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
Untuk pemula
Mulailah dengan latihan-latihan ini jika Anda baru mulai melompat trampolin.
9. Memantul satu kaki
Latihan ini membangun kekuatan dan keseimbangan pergelangan kaki. Pertahankan penyelarasan di kaki yang membumi untuk mencegah lutut Anda jatuh ke tengah.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul.
- Angkat berat badan ke kaki kiri dan angkat kaki kanan.
- Melompat ke atas dan ke bawah hingga 2 menit.
- Kemudian lakukan di sisi yang berlawanan.
10. Variasi joging
Untuk melakukannya
- Jogging dari sisi ke sisi beberapa kali.
- Lalu cobalah jogging dengan posisi lebih lebar.
- Setelah itu, joging dengan tangan di atas kepala.
- Selanjutnya, joging menyamping dari sisi ke sisi.
- Luangkan 1 hingga 2 menit untuk setiap variasi.
Untuk manula
Latihan-latihan ini sempurna untuk para manula yang mencari latihan berdampak rendah.
11. Jogging teratur
Mulailah dengan mengangkat lutut Anda beberapa inci dari permukaan. Saat Anda maju, angkat lutut setinggi yang Anda bisa.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan punggung lurus atau sedikit condong ke belakang.
- Angkat lutut Anda di depan Anda untuk berlari di tempat.
- Pompa lengan yang berlawanan.
- Lanjutkan selama 1 hingga 4 menit.
12. Lompatan vertikal
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompatlah, jaga kedua kaki Anda tetap satu.
- Pada saat yang sama, angkat tangan ke atas.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
Latihan alternatif
Jika Anda tidak memiliki trampolin, tetapi Anda ingin melakukan latihan yang serupa dengan yang bekerja pada trampolin, cobalah ini:
Lompat squat
Tingkatkan resistensi dengan memegang halter di masing-masing tangan.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Turunkan pinggul Anda perlahan-lahan agar menjadi jongkok rendah.
- Libatkan inti Anda saat Anda menekan kaki Anda untuk melompat setinggi yang Anda bisa.
- Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda di atas kepala.
- Perlahan mendarat dan menurunkan punggung ke bawah menjadi berjongkok.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 14 repetisi.
Kotak lompat
Untuk latihan ini, letakkan kotak atau benda setinggi satu kaki di atas lantai.
Untuk melakukannya
- Berdiri di sebelah kanan kotak.
- Tekuk lutut Anda untuk melompat ke atas dan melewati kotak, mendarat di sisi kiri.
- Kemudian melompat kembali ke posisi awal.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 14 repetisi.
Bagaimana cara menghindari cedera
Tetap aman saat menggunakan trampolin. Selalu gunakan trampolin dengan jaring pengaman, stang, atau pagar pengaman untuk perlindungan ekstra. Jika Anda melompat di rumah, posisikan trampolin Anda sehingga jauh dari benda-benda seperti furnitur, sudut tajam, atau benda keras.
Gunakan bentuk yang tepat dengan mempertahankan postur yang baik. Pertahankan posisi tulang belakang, leher, dan kepala Anda, dan jangan biarkan kepala Anda bergerak ke depan, belakang, atau samping. Selalu lompat menggunakan lutut yang sedikit ditekuk alih-alih menguncinya. Pakailah sepatu tenis untuk dukungan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan trampolin jika Anda memiliki cedera, kondisi medis, atau minum obat apa pun.
Hentikan sekaligus jika Anda mengalami rasa sakit, kesulitan bernapas, atau merasa pingsan. Anda mungkin merasa sedikit pusing atau pusing saat pertama kali memulai. Jika ini terjadi, istirahat dan duduk sampai Anda kembali normal.
Garis bawah
Melompat trampolin bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda, dan ini bisa menjadi istirahat yang menyenangkan dari rutinitas olahraga rutin Anda. Latihan berdampak rendah ini dapat membangun kekuatan, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan stabilitas.
Pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat dan menjaga tubuh Anda selaras sehingga Anda dapat memaksimalkan manfaatnya. Yang terpenting, bersenang-senanglah dan nikmati diri Anda sendiri.
