Keran jari adalah latihan yang populer di banyak rencana latihan. Anda dapat menemukannya di kelas gaya boot camp, sebagai bagian dari latihan yang dinamis, atau digunakan sebagai latihan pengkondisian untuk beberapa olahraga.
Seperti banyak istilah lain di dunia kebugaran, ketukan jari kaki dapat merujuk pada beberapa latihan yang terlihat sangat berbeda satu sama lain. Ketukan jari kaki mungkin berarti gerakan yang Anda lakukan selama urutan Pilates atau sebagai bagian dari latihan perut.
Satu hal yang dibagi oleh semua jari kaki ini adalah Anda menggunakan otot inti untuk menyelesaikan gerakan.
Keran jari kaki berdiri
Secara umum, Anda akan melakukan keran jari kaki berdiri selama pemanasan, latihan pengkondisian untuk olahraga seperti sepak bola, di antara set saat mengangkat beban, atau sebagai bagian dari kelas kardio.
Versi latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, menargetkan otot-otot di tubuh bagian bawah, membakar kalori, dan meningkatkan kecepatan, keseimbangan, dan keterampilan penanganan kaki.
Anda mengandalkan otot-otot yang kuat di glutes, fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, betis, dan inti untuk melakukan ketukan jari kaki dengan benar.
Bergantung pada intensitas yang diinginkan, Anda juga dapat memompa lengan saat mengetuk, yang memaksa tubuh bagian atas Anda bekerja dan meningkatkan kebutuhan otot inti Anda.
Karena gerakan ini berbasis kardio, Anda dapat meningkatkan detak jantung dan mempertahankannya pada intensitas sedang selama latihan.
Ketuk kaki berdiri dasar
Versi tap kaki ini cocok untuk semua tingkat kebugaran. Anda akan membutuhkan kotak plyometrik, bola Bosu, tangga bawah di tangga, atau struktur stabil lainnya yang tingginya sekitar 10 hingga 12 inci dan tidak akan bergerak.
- Berdiri di depan kotak atau platform stabil lainnya.
- Tempatkan satu kaki di atas platform. Bola kaki Anda akan menyentuh kotak atau bola. Kaki Anda yang lain akan tetap tertanam di tanah, dan lengan berada di samping Anda.
- Untuk memulai latihan, tekan dari kaki yang ditanam untuk membawanya ke atas dan ke platform sambil membawa kaki timah kembali ke lantai secara bersamaan. Perubahan ini akan terjadi di udara.
- Tanah dengan kaki depan di tanah dan ujung kaki yang ditanam di platform.
- Lanjutkan bergantian kaki, tanpa henti, untuk waktu yang diinginkan. Perubahan akan cepat, dan rasanya seperti berlari di tangga. Lakukan ketukan jari kaki berdiri selama 30 hingga 60 detik. Beristirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, tingkatkan ketukan jari kaki dan pompa lengan Anda.
Untuk mengurangi beberapa kesulitan, Anda juga dapat melakukan ketukan jari kaki di tanah dengan melakukan gerakan yang sama tanpa langkah terangkat.
Jika Anda ingin mengubah cara Anda melakukan perpindahan, coba salah satu versi ini:
Ketuk kaki berdiri yang dimodifikasi
Anda dapat memodifikasi langkah dan masih mendapatkan hasil yang bagus. Versi ini mengambil lompatan dan keluar dari latihan.
- Berdiri di depan kotak atau platform stabil lainnya, menjaga kedua kaki tetap di tanah.
- Mulailah dengan mengangkat kaki kanan Anda dan mengetuknya di platform. Kemudian, kembalikan kaki kanan Anda ke lantai dan ulangi dengan sisi kiri. Berganti-ganti sisi, tetapi jangan mengubah udara. Kedua kaki akan selalu bersentuhan dengan tanah selama perubahan.
- Lanjutkan bergantian kaki untuk waktu yang diinginkan. Lakukan ketukan jari kaki berdiri selama 30 hingga 60 detik. Beristirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Keran jari kaki
- Berdiri di depan bola Bosu.
- Tempatkan satu kaki di atas platform. Bola kaki Anda akan menyentuh bola. Kaki Anda yang lain akan tetap tertanam di tanah, dan lengan Anda harus berada di samping Anda.
- Dorong dari kaki yang ditanam untuk membawanya ke atas dan ke bola sambil membawa kaki timah kembali ke lantai. Perubahan ini akan terjadi di udara.
- Tanah dengan kaki depan di tanah dan ujung kaki yang ditanam di platform.
- Lanjutkan bergantian kaki, tanpa henti, sambil bergerak di sekitar bola dalam lingkaran untuk waktu yang diinginkan. Lakukan selama 30 hingga 60 detik. Beristirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Keran jari kaki lateral
Jika Anda memiliki akses ke gym dengan bangku, Anda dapat melakukan keran jari kaki lateral.
- Berdiri di depan pemutih bawah, menghadapinya.
- Tempatkan satu kaki di atas bangku. Bola kaki Anda akan menyentuh pemutih. Kaki Anda yang lain akan tetap tertanam di tanah, dan lengan berada di samping Anda.
- Dorong keluar dari kaki yang ditanam untuk membawanya ke atas dan ke bangku sambil membawa kaki timah kembali ke lantai. Perubahan ini akan terjadi di udara.
- Tanah dengan kaki depan di tanah dan kaki yang ditanam di tepi bleacher.
- Lanjutkan bergantian kaki, tanpa berhenti, sambil bergerak menuruni bangku pemutih. Bergerak ke samping selama 30 detik, lalu balikkan arah. Istirahat 30 detik dan ulangi 2 hingga 3 kali.
Ini juga akan bekerja di tempat yang aman dengan bangku atau permukaan panjang yang tidak akan bergerak seperti Anda.
Tap up kaki
Sentuhan atau sentuhan jari kaki vertikal ini biasanya merupakan bagian dari latihan perut yang berfokus pada abdominis transversus, rectus abdominis, dan obliques.
Otot-otot ini bekerja bersama untuk membantu Anda melakukan tugas sehari-hari yang meliputi membungkuk, mengangkat, memuntir, dan membawa barang.
Terlepas dari namanya, Anda tidak perlu mencapai jari kaki Anda agar langkah ini efektif.
- Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh.
- Angkat kedua kaki dari lantai dan rentangkan kaki hingga paha tegak lurus dengan lantai. Kaki harus menyentuh dengan sedikit tekukan di lutut.
- Rentangkan sepenuhnya lengan Anda sampai ujung jari Anda menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda.
- Libatkan perut dan angkat tubuh Anda dari lantai. Sambil menutup jarak antara jari-jari kaki dan jari-jari Anda, cobalah menyentuh ujung jari Anda ke jari-jari kaki.
- Turunkan tubuh dan lengan Anda perlahan kembali ke posisi awal. Kaki Anda akan tetap di udara.
- Ulangi selama 10 hingga 15 kali. Mulai dengan 1 set dan lanjutkan ke 3 set 10 hingga 15 repetisi.
American Council on Exercise menyarankan agar paha Anda vertikal dan sejajar saat Anda menggulung tubuh bagian atas ke atas dan ke bawah. Ini akan membantu mengontrol gerakan dan kecepatan, dan membantu mengurangi potensi cedera.
Untuk meningkatkan kesulitan tap jari kaki ini, Anda bisa memegang beban yang ringan di tangan saat mengangkat dengan otot inti.
Keran jari kaki Pilates
Ketukan kaki Pilates atau ketukan kaki terlentang membawa Anda kembali ke matras untuk latihan perut. Ini mungkin terlihat mudah, tetapi jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan perut Anda terbakar setelah beberapa kali pengulangan.
Otot-otot utama yang terlibat dalam gerakan ini adalah rectus abdominis dan transdom abdominis, serta otot-otot inti lainnya, termasuk obliques dan pinggul Anda.
- Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh.
- Bawa kaki Anda ke atas meja satu kaki pada satu waktu, lutut ditekuk, paha tegak lurus ke lantai. Pertahankan tulang belakang netral dan hindari melengkung atau menekan punggung Anda ke lantai.
- Mulailah dengan menurunkan kaki kanan dan mengetuknya di lantai sementara kaki kiri tetap dalam posisi meja.
- Kembalikan kaki kanan ke atas meja dan ulangi dengan kaki kiri.
- Ulangi selama 10 ketukan di setiap sisi. Mulai dengan 1 set dan lanjutkan ke 2 set 10 tap di setiap kaki.
Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, ketuk kedua kaki di atas matras secara bersamaan. Untuk membuatnya lebih mudah, pertahankan jari yang tidak bergerak di atas tikar, daripada di atas meja saat mengetuk dengan kaki yang berlawanan.
Dibawa pulang
Keran jari kaki yang berdiri, vertikal, dan Pilates memiliki tempat di setiap rutinitas kebugaran. Langkah-langkah tersebut sesuai untuk level pemula hingga menengah, dengan modifikasi yang dimungkinkan.
Diperlukan sedikit peralatan, yang berarti Anda bisa melakukannya di rumah, gym, atau di kelas kebugaran. Dan bagian yang terbaik? Anda dapat memasukkan ketiga variasi dalam satu latihan.
