Olahraga sangat penting, tidak peduli siapa Anda. Jika Anda seorang senior, aktivitas fisik penting dalam membantu mengurangi risiko Anda mengembangkan kondisi kesehatan tertentu, meningkatkan suasana hati Anda, dan membuat Anda tetap aktif.
Pedoman latihan untuk manula
Jika pergi ke gym atau berjalan-jalan di luar bukanlah pilihan, atau jika Anda hanya mencari rutinitas yang dapat Anda lakukan di rumah, melakukan latihan kursi (baik duduk atau berdiri) adalah cara terbaik untuk meningkatkan fisik Anda. kebugaran.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang yang berusia 65 tahun ke atas harus melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu, serta kegiatan penguatan otot selama 2 hari.
Jika Anda memiliki kondisi kronis atau mobilitas terbatas, Anda mungkin perlu memodifikasi rekomendasi ini. Itu sebabnya penting untuk bekerja dengan dokter atau terapis fisik pada rencana latihan yang bekerja untuk Anda.
Manfaat spesifik olahraga
Meskipun manfaat olahraga untuk manula sangat luas, beberapa alasan utama sangat penting untuk kesehatan, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, termasuk:
- risiko lebih rendah dari kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes tipe 2
- meningkatkan kesehatan tulang
- risiko demensia yang lebih rendah
- peningkatan kualitas hidup
- risiko depresi yang lebih rendah
Satu ulasan mengamati berbagai penelitian tentang dampak latihan ketahanan terhadap kesehatan tulang. Tinjauan tersebut menentukan bahwa latihan resistensi, baik sendiri atau dalam kombinasi dengan intervensi lain, mungkin merupakan strategi terbaik untuk meningkatkan massa otot dan tulang pada populasi yang lebih tua. Ini terutama berlaku untuk pria paruh baya dan wanita pascamenopause.
Studi lain meneliti peran yang dimainkan olahraga sebagai alat untuk membantu mengelola gejala depresi pada orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa menggabungkan latihan fisik intensitas tinggi atau rendah dengan antidepresan lebih efektif untuk orang dewasa yang lebih tua dengan depresi berat daripada terapi obat antidepresan saja.
Mulai
Sebelum Anda memulai program latihan baru - bahkan yang dirancang untuk manula, seperti yang di bawah ini - pastikan Anda diizinkan oleh dokter untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik.
Semua gerakan ini bisa dilakukan di rumah. Atau, Anda mungkin ingin bergabung dengan kelas kebugaran yang dipimpin oleh instruktur yang berkualifikasi di klinik terapi fisik atau pusat kebugaran yang ditujukan untuk manula.
Kunci untuk sesi latihan yang sukses adalah melakukannya perlahan, mengetahui batas kemampuan Anda, dan mendengarkan tubuh Anda. Jika sesuatu terasa tidak benar, berhentilah dan cobalah latihan yang berbeda. Jika Anda terus merasa tidak nyaman atau sakit, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk mendapatkan panduan.
5 latihan kaki duduk
Latihan duduk memungkinkan Anda menargetkan tubuh bagian bawah sambil duduk. Jika mobilitas adalah masalah, jika masalah keseimbangan mencegah Anda melakukan latihan dalam posisi berdiri, atau jika Anda baru pulih dari operasi atau cedera, latihan duduk adalah alternatif yang bagus.
Di sini, Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault, berbagi latihan kaki duduk favoritnya.
Pemanasan
Selalu mulai setiap latihan dengan pemanasan 3 hingga 5 menit, baik saat duduk atau berdiri.
- Lakukan pemanasan dengan berganti-ganti kaki pijakan selama 30 hingga 60 detik.
- Kemudian, lakukan 30 detik lingkaran lengan.
- Ulangi selama 3 hingga 5 menit.
Ekstensi lutut duduk
- Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping.
- Rentangkan dan luruskan lutut kanan Anda sambil berfokus pada meremas otot-otot paha depan Anda, yang berada di bagian depan paha Anda. Tahan selama 3 detik.
- Ganti kaki dan ulangi.
- Lakukan ini sebagai latihan satu kaki untuk 15 repetisi di setiap sisi atau latihan dua kaki untuk total 15 repetisi.
Bantal duduk meremas
- Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping.
- Tempatkan bantal di antara paha atau lutut.
- Peras bantal dengan mengencangkan otot paha bagian dalam Anda. Pegang remasan selama 3 detik, lalu rileks.
- Lakukan 12 pengulangan.
Clamshell duduk
- Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di luar lutut Anda. Tangan Anda akan memberikan perlawanan untuk kaki Anda.
- Kontraksikan otot-otot di bagian luar pinggul Anda dengan mencoba menggerakkan lutut Anda satu sama lain. Saat melakukan ini, gunakan tangan dan lengan Anda untuk memberikan perlawanan, mendorong lutut Anda ke dalam.
- Tahan kontraksi selama 3 detik, lalu rileks.
- Lakukan 12 pengulangan.
Pergelangan kaki memompa dengan lutut lurus
- Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping.
- Luruskan kaki Anda di depan Anda dan pompa pergelangan kaki Anda ke bawah, seolah-olah Anda menekan pedal gas.
- Tahan selama 3 detik.
- Jaga agar lutut Anda tetap lurus dan gerakkan pergelangan kaki Anda ke arah yang berlawanan, bawa bagian atas kaki Anda ke arah tulang kering.
- Tahan setiap posisi selama 3 detik.
- Lakukan 10 pengulangan secara total.
Berbaris (aerobik kursi)
- Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping.
- Mulailah dengan berbaris dengan kaki pengganti. Bawa satu paha setinggi mungkin dan kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
- Pompa tangan Anda, jika mungkin.
- Lanjutkan selama 30 detik, atau lakukan 20 pawai total.
8 latihan kursi seluruh tubuh
Rutinitas seluruh tubuh dari Wickham ini mencakup latihan yang dapat Anda lakukan baik duduk atau berdiri. Ini juga termasuk latihan berbobot dengan dumbel ringan atau beban tangan.
Melakukan latihan dari posisi berdiri dapat membantu meningkatkan keseimbangan, tetapi jika mobilitas Anda terbatas, Anda mungkin merasa lebih mudah melakukannya.
Pemanasan
- Untuk pemanasan berdiri, berdiri di samping kursi. Hanya letakkan tangan Anda di belakang kursi jika Anda membutuhkannya untuk keseimbangan.
- Berbaris di tempat selama 30 hingga 60 detik.
- Kemudian, lakukan 30 detik lingkaran lengan.
Anda juga dapat melakukan urutan gerakan berbaris dan lengan saat duduk.
Ikal dumbbell
- Baik duduk atau berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Tekuk siku, angkat dumbbell ke bahu sambil menjaga siku di samping tubuh.
- Lakukan 12 pengulangan.
- Jika Anda membutuhkan kursi untuk keseimbangan saat dalam posisi berdiri, lakukan ikal lengan tunggal, menggunakan tangan yang tidak bekerja untuk menyeimbangkan kursi.
Tekan overhead halter
- Baik duduk atau berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Pindahkan dumbel setinggi bahu. Ini adalah posisi awal Anda.
- Angkat lengan ke atas setinggi mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 12 pengulangan.
Tikungan samping menahan
- Duduk di kursi atau berdiri di sebelahnya.
- Luruskan lengan Anda di atas setinggi mungkin.
- Peras otot-otot di sisi tubuh Anda, tekuk ke satu sisi. Terus kontraksikan otot-otot ini selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal, lalu tekuk ke samping.
- Tahan kontraksi ini selama 5 detik.
- Lakukan 5 pengulangan per sisi.
Jongkok dengan dukungan kursi
- Berdirilah di depan kursi, pegang atasnya untuk menopang.
- Gerakkan ke bawah ke posisi jongkok dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan menekuk lutut Anda. Fokuslah untuk menjaga punggung lurus, dan pertahankan dada Anda tetap tinggi.
- Cobalah untuk serendah mungkin, dengan tujuan kaki bagian atas Anda sejajar dengan tanah.
- Berdiri dan ulangi.
- Lakukan 10 pengulangan.
Kursi jongkok
- Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping.
- Dorong tumit Anda dan bagian tengah kaki Anda ke tanah saat Anda berdiri tegak. Pastikan dada Anda tetap tegak.
- Turunkan ke posisi jongkok dengan menekuk pinggul Anda, mendorong pinggul Anda ke belakang, dan menekuk lutut sampai Anda telah duduk kembali di kursi.
- Lakukan 10 pengulangan.
Pinggul lateral yang berdiri menimbulkan dukungan kursi
- Berdiri tegak, berpegangan pada bagian atas kursi untuk menopang.
- Angkat satu kaki lurus ke samping. Anda harus merasakan otot-otot di sisi pinggul berkontraksi.
- Pertahankan kaki Anda setinggi mungkin sambil terus berdiri tegak. Cobalah untuk tidak membungkuk ke samping. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 10 kali per kaki.
Tumit terangkat sambil memegang kursi
- Berdiri tegak, berpegangan pada bagian atas kursi untuk menopang. Kaki Anda harus terpisah sekitar 6 inci.
- Dorong bola kaki Anda ke tanah saat Anda mengangkat tumit setinggi mungkin, mengencangkan otot betis Anda.
- Tahan di atas selama 3 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.
- Lakukan 10 pengulangan.
Ekstensi pinggul berdiri dengan dukungan kursi
- Berdiri tegak, berpegangan pada bagian atas kursi untuk menopang.
- Tekuk lutut kanan Anda. Remas otot glute kanan Anda dan rentangkan kaki kanan ke belakang. Fokuslah untuk tidak melengkungkan punggung rendah Anda saat melakukan ini. Ini mungkin terasa seperti sedikit gerakan, tetapi Anda harus merasakan glute Anda menarik.
- Tahan selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 kali per kaki.
Kiat untuk mobilitas terbatas
Jika masalah mobilitas mencegah Anda menyelesaikan latihan duduk atau berdiri, ada cara untuk memodifikasi gerakan dan tetap mendapat manfaat dari melakukan latihan. Wickham merekomendasikan melakukan latihan menggunakan rentang gerak yang lebih pendek.
Misalnya, jika Anda mengalami rasa sakit, pembatasan mobilitas bahu, atau keduanya dengan dumbbell overhead press, jangan mengangkat lengan Anda sepenuhnya di atas kepala. Sebagai gantinya, hanya naik tiga perempat atau setengah jalan, atau setinggi yang terasa nyaman untuk Anda.
“Adalah normal untuk memiliki batasan mobilitas, terutama seiring bertambahnya usia Anda karena postur dan duduk yang buruk selama bertahun-tahun,” kata Wickham. Dengarkan tubuh Anda dan mulai rutinitas fleksibilitas dan mobilitas dalam kombinasi dengan latihan Anda.
Garis bawah
Tetap sehat secara fisik sangat penting bagi kita semua, dan kebutuhan kita dapat berubah seiring bertambahnya usia. Berpartisipasi dalam program olahraga yang mengakomodasi mobilitas terbatas dapat membantu Anda tetap aktif dan meningkatkan kekuatan dan rentang gerak.
