Sebagai seorang anak, Anda mungkin ingat pernah mendengar "lampu padam" sebagai cara untuk memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya tidur. Mematikan lampu sebelum tidur lebih dari sekadar frase sebelum tidur. Bahkan, keputusan untuk mematikan lampu - atau membiarkannya menyala - dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Namun masalahnya terletak di luar lampu langit-langit dan lampu. Cahaya mengelilingi kita dari berbagai sumber, termasuk lampu jalan, televisi, dan lampu biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik kita, seperti ponsel, komputer, dan tablet.
Tidur dengan lampu menyala dianggap merugikan untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Selanjutnya, tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup dapat menyebabkan banyak konsekuensi kesehatan. Jika Anda mempertimbangkan membiarkan lampu menyala sebelum tidur, pertimbangkan dampak berikut.
Efek samping dari tidur dengan lampu menyala
Paparan cahaya selama tidur mempersulit otak Anda untuk mencapai tidur yang lebih dalam. Semakin banyak tidur yang dangkal atau ringan yang Anda dapatkan di malam hari, semakin banyak osilasi otak Anda (aktivitas) yang memungkinkan Anda untuk mencapai tahap tidur yang lebih dalam dipengaruhi secara negatif.
Selain dari kondisi yang secara langsung mempengaruhi otak Anda, kurang tidur nyenyak dari paparan cahaya juga telah dikaitkan dengan efek samping berikut.
Depresi
Tidur dengan lampu menyala telah dikaitkan dengan depresi. Cahaya biru dari perangkat elektronik mungkin memiliki efek terburuk pada suasana hati Anda.
Kurang tidur juga dapat menyebabkan kemurungan dan lekas marah. Anak-anak yang kurang tidur mungkin lebih hiperaktif.
Kegemukan
Satu studi pada wanita menemukan bahwa obesitas lebih banyak terjadi pada mereka yang tidur dengan televisi atau lampu menyala.
Partisipan studi juga 17 persen lebih mungkin untuk mendapatkan sekitar 11 pound dalam 1 tahun. Lampu di luar ruangan ditemukan tidak sebesar faktor dibandingkan dengan sumber cahaya di dalam kamar.
Salah satu faktor dalam kekurangan obesitas yang disebabkan oleh tidur adalah asupan makanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan, semakin banyak makanan yang kemungkinan akan Anda makan pada hari berikutnya. Ini juga dapat memengaruhi waktu makan Anda - makan larut malam bisa menambah berat badan.
Kecelakaan
Kurang tidur yang berkualitas membuat Anda kurang waspada di hari berikutnya. Ini bisa sangat berbahaya jika Anda mengendarai mobil atau jenis mesin lainnya. Orang dewasa yang lebih tua juga lebih rentan jatuh.
Meningkatnya risiko penyakit kronis
Jika cahaya terus mengganggu tidur Anda dalam jangka panjang, Anda bisa berada pada peningkatan risiko penyakit kronis tertentu, apakah Anda memiliki obesitas atau tidak. Ini termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Apakah ada manfaat tidur dengan lampu menyala?
Tidur dengan lampu menyala mungkin bermanfaat jika Anda mencoba tidur siang sebentar di siang hari dan tidak ingin tidur nyenyak. Namun, teknik ini masih tidak cocok untuk kualitas tidur.
Lampu malam dan sumber cahaya lainnya mungkin bermanfaat bagi anak kecil yang mungkin takut pada gelap. Ketika anak-anak bertambah besar, penting untuk mulai menyapih mereka dari sumber cahaya di malam hari sehingga mereka dapat mencapai tidur yang lebih baik.
Secara keseluruhan, risiko tidur dengan lampu menyala lebih besar daripada manfaat apa pun yang mungkin.
Efek cahaya pada siklus tidur-bangun
Walaupun kelihatannya Anda tidak punya banyak waktu untuk tidur, mendapatkan jumlah yang tepat - dan kualitas yang tepat - mata tertutup malam akan menentukan kesehatan Anda, baik dalam jangka pendek maupun di masa depan.
Tidur membantu untuk:
- perbaiki otak dan tubuh Anda
- memungkinkan pemulihan otot
- melawan penyakit dan kondisi kronis
- membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik
- bantu anak-anak tumbuh
Ketika Anda terkena cahaya di malam hari, ritme sirkadian tubuh Anda terlempar. Akibatnya, otak Anda menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin yang sebaliknya membuat Anda mengantuk.
Paparan cahaya sebelum atau selama waktu tidur dapat membuatnya sulit untuk jatuh dan tetap tidur karena otak Anda tidak akan membuat cukup melatonin yang merangsang tidur.
Bahkan jika Anda berhasil tertidur dengan lampu menyala di kamar tidur Anda, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup tidur dengan gerakan mata cepat (REM). Tahap tidur lainnya adalah non-REM, yang meliputi tidur ringan dan tidur nyenyak.
Meskipun tidur ringan juga penting, tidak menghabiskan cukup waktu dalam dua siklus tidur lainnya tidak akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat penuh dari tidur malam yang nyenyak.
Otak Anda perlu menghabiskan sekitar 90 menit setiap kali dalam setiap siklus.
Bagaimana jika saya hanya bisa tidur dengan lampu menyala?
Sementara beberapa anak lebih suka menyalakan lampu untuk kenyamanan, banyak orang dewasa juga bersalah karena menyalakan lampu. Mungkin Anda terbiasa membiarkan lampu samping tempat tidur atau televisi menyala di malam hari. Atau mungkin Anda melihat ponsel atau tablet Anda.
Sulit untuk pergi tanpa lampu mati di kamar Anda ketika Anda terbiasa menyalakannya. Anda bisa mulai dengan menggunakan lampu malam kecil yang memancarkan merah, dan kemudian singkirkan begitu Anda terbiasa dengan kegelapan.
Telah ditemukan bahwa lampu malam merah tidak memiliki efek merugikan yang sama pada produksi melatonin seperti lampu berwarna lainnya.
Penting juga untuk memasukkan kebiasaan tidur sehat lainnya ke dalam rutinitas Anda sehingga Anda tidak akan melihat kekurangan cahaya:
- Gunakan tirai kamar gelap.
- Mulai turunkan lampu di rumah Anda sebelum tidur.
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
- Jauhkan elektronik dari kamar tidur Anda.
- Jika Anda harus memeriksa perangkat elektronik, gunakan kacamata pemblokir cahaya biru untuk mempertahankan melatonin.
- Hindari tidur siang hari, jika Anda bisa membantu.
- Berolahragalah di awal hari, seperti di pagi atau sore hari.
- Hindari alkohol, kafein, dan makanan besar di malam hari.
- Berkomitmenlah pada rutinitas tidur yang santai, seperti membaca, mandi, atau bermeditasi.
- Atur termostat Anda ke suhu dingin.
Setelah Anda bangun di pagi hari, pastikan Anda mencari cahaya - baik buatan atau alami - secepat mungkin. Ini pada akhirnya akan mengatur nada untuk tubuh Anda yang terang sama dengan terjaga, sedangkan kegelapan berarti saatnya tidur.
Bawa pulang
Kualitas tidur tergantung pada ruang yang gelap dan tenang. Kurang tidur dapat dengan cepat menjadi kemiringan yang berbahaya bagi kesehatan yang buruk yang tidak hanya menjadi rewel pada pagi berikutnya.
Karena itu, saatnya untuk mulai tidur dengan lampu mati. Jika Anda atau pasangan mengalami kesulitan tidur dalam gelap, secara bertahap selesaikan langkah-langkah di atas.
Jika Anda masih merasa kurang tidur, temui dokter untuk menyingkirkan masalah lain, seperti sleep apnea atau insomnia.
