Anda mungkin mendengar tentang usia metabolisme dan apa artinya bagi kesehatan Anda. Tetapi berapa usia metabolisme, bagaimana penentuannya, dan apa artinya sebenarnya?
Usia metabolisme Anda adalah bagaimana tingkat metabolisme basal (BMR) Anda, atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, dibandingkan dengan rata-rata BMR untuk orang-orang dari usia kronologis Anda pada populasi umum.
Lanjutkan membaca ketika kami menjelajahi teori di balik usia metabolisme, apa artinya bagi kesehatan Anda, dan bagaimana Anda bisa mengubahnya.
Apa yang dikatakan usia metabolisme Anda tentang kesehatan Anda?
Natasha Trentacosta adalah spesialis kedokteran olahraga dan ahli bedah ortopedi di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. Dia mengatakan kepada Healthline bahwa "usia metabolisme" adalah istilah yang telah digunakan industri kebugaran dalam beberapa tahun terakhir.
BMR hanyalah satu ukuran kesehatan dan kebugaran seseorang secara keseluruhan. "Anda tidak dapat menggunakan BMR sebagai ukuran tunggal dari tingkat kesehatan atau kebugaran Anda, tetapi itu dapat memberi wawasan tentang kondisi kesehatan Anda," kata Trentacosta.
Seperti halnya indeks massa tubuh (BMI), BMR memiliki kritiknya. Menurut Trentacosta, tidak ada faktor ukuran dalam komposisi tubuh yang benar. Sebagai contoh, seorang binaragawan dengan banyak otot tanpa lemak dapat berakhir dengan BMR atau BMI yang diperkirakan sama dengan seseorang tanpa komposisi yang sama.
Saat ini, tidak ada banyak studi peer-review usia metabolisme.
“Ini bukan titik data dalam penelitian. Usia metabolisme bukanlah sesuatu yang kita bicarakan dalam komunitas medis. Itu memang memberi wawasan tentang bagaimana Anda membandingkan dengan orang lain seusia Anda. Penanda definisi kesehatan yang paling utama bukan,”kata Trentacosta.
Apa perbedaan usia metabolisme Anda dengan usia kronologis Anda?
Sederhananya, usia kronologis Anda adalah berapa tahun kalender yang Anda jalani. Usia kronologis adalah salah satu cara untuk mengukur tingkat kebugaran Anda dibandingkan dengan teman sebaya Anda.
Usia metabolisme Anda adalah BMR Anda dibandingkan dengan orang lain dalam kelompok usia Anda.
"Jadi, jika usia metabolisme Anda mencapai usia kronologis Anda, Anda sama dengan populasi orang seusia Anda," kata Trentacosta.
Jika usia metabolisme Anda lebih rendah dari usia kronologis Anda, itu mungkin pertanda baik. Jika lebih tinggi, Anda mungkin ingin melihat kebiasaan diet dan olahraga rutin Anda.
Memahami laju metabolisme basal (BMR)
BMR Anda adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Jadi, itu termasuk kalori yang Anda bakar tanpa banyak mengangkat jari. Bahkan ketika Anda menjadi kentang sofa total, Anda membakar kalori melalui hal-hal seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi darah.
BMR tidak memperhitungkan aktivitas fisik. Ini penting karena sekitar 60 hingga 75 persen kalori yang Anda bakar setiap hari terjadi ketika Anda tampaknya tidak melakukan apa-apa.
Untuk memperkirakan BMR Anda, Anda harus memperhitungkan jenis kelamin, tinggi badan (dalam sentimeter), berat badan (dalam kilogram), dan usia Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator Harris-Benedict Equation atau menggunakan rumus yang sesuai di bawah ini:
- Laki-laki: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x usia)
- Perempuan: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x usia)
BMR kadang-kadang disebut laju metabolisme istirahat (RMR).
Tinjauan 2015 atas artikel ilmiah yang mengukur RMR menyimpulkan bahwa tidak ada nilai RMR tunggal yang cocok untuk semua orang dewasa. Proporsi tubuh dan karakteristik demografis dapat mempersulit perkiraan ini.
Pengeluaran energi istirahat (REE) mewakili jumlah kalori aktual yang dihabiskan saat istirahat. Tiba di REE Anda membutuhkan puasa dan pengukuran dengan kalorimetri tidak langsung. Dalam tes ini, Anda harus berbaring di bawah kubah transparan. Saat Anda bersantai, seorang teknisi memantau pengeluaran energi istirahat Anda.
Meskipun BMR dan REE dihitung secara berbeda, perbedaannya kurang dari 10 persen, sehingga istilah ini dapat digunakan secara bergantian.
Tes metabolik dapat ditawarkan di klub kesehatan dan klinik medis.
Bagaimana usia metabolisme dihitung
Anda dapat memperkirakan BMR Anda, tetapi menghitung usia metabolisme Anda sebenarnya rumit. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, usia metabolisme dinilai setelah puasa dan faktor dalam:
- komposisi tubuh
- lingkar pinggang
- tekanan darah istirahat
Para peneliti menggunakan perangkat lunak khusus dan analisis diet 5 hari. Perhitungan untuk usia metabolisme relatif adalah untuk mengurangi usia kronologis dari usia metabolisme.
Untuk mendapatkan usia metabolisme relatif Anda, Anda perlu data tentang orang lain seusia Anda. Jika Anda tertarik untuk menentukan usia metabolisme, bicarakan dengan dokter, ahli gizi, pelatih pribadi, atau pakar kebugaran lainnya.
Tidak ada kata terlambat: Bagaimana Anda dapat meningkatkan usia metabolisme Anda
“BMR yang lebih tinggi berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankan diri sepanjang hari. BMR yang lebih rendah berarti metabolisme Anda lebih lambat. Pada akhirnya, menjalani gaya hidup sehat, berolahraga, dan makan dengan baik adalah yang penting,”kata Trentacosta.
Diet dan olahraga
Cara terbaik untuk tetap sehat adalah melalui kombinasi olahraga dan kebiasaan diet. Anda harus mencoba untuk tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar secara konsisten.
Jika Anda mengurangi kalori, bahkan jika tidak meningkatkan aktivitas fisik, Anda mungkin akan mulai menurunkan berat badan. Tetapi ketika Anda menurunkan konsumsi kalori, tubuh Anda mulai bersiap untuk kemungkinan kelaparan dengan memperlambat metabolisme Anda. Sekarang Anda membakar kalori lebih lambat, berat badan yang hilang kemungkinan akan menemukan jalannya kembali.
Jika Anda tidak menyesuaikan asupan kalori tetapi menambah olahraga, Anda bisa menurunkan berat badan tetapi ini jalan yang lambat. Anda mungkin harus berjalan atau berlari 5 mil per hari selama seminggu untuk kehilangan satu pon lemak.
Dengan mengurangi kalori dan meningkatkan olahraga, Anda dapat menghindari perlambatan metabolisme yang membuat Anda tidak kehilangan berat badan. Olahraga teratur tidak hanya membantu Anda membakar kalori saat ini - tetapi juga meningkatkan BMR Anda, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda tidak berolahraga.
Jika Anda sanggup, coba beberapa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini melibatkan semburan aktivitas yang cepat namun intens.
Penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda bahkan setelah latihan, tetapi dengan waktu pelatihan yang lebih sedikit. Jika Anda belum berolahraga dalam beberapa saat atau Anda memiliki kondisi kesehatan, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Tidur yang lebih baik untuk usia metabolisme yang lebih baik
Sementara diet dan olahraga adalah faktor kunci, tidur nyenyak juga penting. Penelitian menunjukkan bahwa tidur memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kurang tidur dapat meningkatkan berat badan. Jika Anda sulit tidur, cobalah melakukan peregangan sebelum tidur.
Garis bawah
Usia metabolis lebih merupakan istilah kebugaran daripada usia medis. Ini adalah cara untuk membandingkan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda dengan orang lain seusia Anda. Ini dapat menawarkan gagasan umum tentang metabolisme Anda sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatur berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Cara terbaik untuk menghilangkan lemak dan menambah massa otot adalah dengan memotong kalori sambil meningkatkan aktivitas fisik. Jika Anda khawatir tentang BMR atau berat badan Anda, mulailah dengan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
