Bangun Dengan Knee Tucks: Jumps, Variations & Tips

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Karena melipat lutut adalah latihan plyometrik, mereka dapat memberikan hasil yang kuat. Mereka dapat menantang otot-otot Anda dengan cara-cara yang tidak bisa dilakukan oleh latihan-latihan lain, membantu Anda membakar kalori dengan cepat, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda.

Mengetahui cara melakukan tuck lutut dengan aman adalah penting, untuk mencegah cedera atau ketegangan.

Bagaimana cara melakukannya

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
2. Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, dengan punggung selurus mungkin untuk penyelarasan yang tepat. Turunkan sampai terasa seolah-olah tumit Anda akan terangkat dari lantai.
3. Tetap diturunkan hanya sebentar dan kemudian melompat, menggunakan lengan Anda untuk momentum dan keseimbangan.
4. Bawa kedua lutut setinggi mungkin ke posisi tuck. Anda bisa menampar tangan Anda atau membiarkannya di sisi tubuh. Pastikan lutut Anda tidak jatuh ke dalam saat berada di udara atau saat mendarat.
5. Turun kembali selembut yang Anda bisa untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada lutut Anda. Pinggul Anda harus turun dan turun untuk menyerap sebagian dampaknya juga.
6. Tetap turunkan hanya sebentar, dan kemudian ulangi seluruh gerakan secepat mungkin, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat.

Tip

Tujuannya adalah untuk meledak, bukan ke bawah. Usahakan mendarat selembut mungkin untuk mencegah cedera. Sampai Anda mantap di kaki dan saat mendarat, jangan jongkok sedalam-dalamnya sebelum melompat.

Manfaat melipat lutut

Melipat lutut memiliki sejumlah manfaat. Mereka dapat membantu Anda:

• Tingkatkan kekuatan dan daya tahan Anda secara signifikan dalam waktu singkat
• bentuk dan ratakan seluruh tubuh Anda
• bekerja pada gerakan yang terkontrol

Anda bahkan dapat melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan puncak keseluruhan Anda - komponen penting dari setiap latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Ini artinya tubuh Anda bisa membakar kalori lama setelah latihan selesai.

Otot sedang bekerja

Ada banyak otot yang berbeda saat bermain melipat lutut, termasuk Anda:

• inti
• Glutes
• paha belakang
• fleksor pinggul
• bisep dan bahu anterior, berkat lengan ayun yang membantu mengangkat tubuh Anda dari tanah

Kiat melakukannya

Coba modifikasi terlebih dahulu

Mengisi lutut dengan aman memang mengharuskan Anda memiliki tingkat kebugaran dan kekuatan yang tepat.

Jika Anda baru mengenal kebugaran, Anda mungkin ingin memodifikasi latihan terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, lepaskan bagian melompat dari latihan. Anda juga dapat mencoba modifikasi berikut:

• Angkat lutut individu. Dari berdiri, angkat, dan turunkan satu lutut sekaligus. Tingkatkan kecepatan Anda dan pertahankan kontrol yang baik atas gerakan Anda.
• Squat melipit. Cukup berjongkok, berdiri, lalu angkat satu lutut ke arah dada Anda satu per satu, dengan lutut bergantian.
• Lutut yang duduk melipat. Saat duduk di tanah atau di kursi dengan kaki terangkat dari tanah dan di depan Anda, bawa lutut Anda ke arah dada. Jaga tangan Anda di tanah atau pegang sisi kursi untuk menopang dan menghindari tegang punggung Anda.

Libatkan tubuh Anda

Karena setiap rep latihan ini dilakukan dengan cepat, Anda mungkin lupa untuk menggunakan otot Anda sebanyak mungkin.

Usahakan agar inti Anda tetap terhubung sepanjang latihan dan aktifkan otot-otot saat Anda siap untuk melompat.

Variasi

Ikuti latihan ke lantai dengan menambahkan bola stabilitas. Ini akan menghadirkan tantangan yang lebih besar untuk otot Anda karena mereka harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan dan mendukung tubuh Anda.

Ini juga merupakan latihan yang hebat!

Coba variasi ini

1. Mulailah dengan berbaring dalam posisi tengkurap, dengan perut di atas bola stabilitas.
2. Perlahan gerakkan tubuh Anda melewati bola sehingga tangan Anda selebar bahu dan di tanah di depan Anda.
3. Pertahankan penyelarasan yang tepat dengan menjaga tubuh Anda tetap kaku dan kaki Anda terjepit bersama untuk stabilitas. Hindari melengkung atau merendahkan punggung bagian bawah.
4. Buang napas dan perlahan-lahan gerakkan lutut Anda ke arah dada, putar bola ke depan saat Anda masuk ke posisi tuck. Lutut Anda harus berada di bawah pinggul dan tulang kering Anda harus diletakkan di atas bola. Libatkan inti Anda.
5. Tarik napas, dorong lutut Anda ke belakang dan kembali untuk melanjutkan posisi awal.

Pemanasan

• Pemanasan. Anda tidak ingin berolahraga ketika otot Anda kedinginan. Latihan plyometrik, khususnya, tidak boleh dilakukan tanpa pemanasan yang tepat terlebih dahulu. Melakukan hal itu dapat menyebabkan cedera, karena latihan plyometrik adalah latihan intens yang meregangkan otot Anda dengan cepat.
• Bersemangat. Anda juga ingin memastikan Anda berenergi, karena lutut melipatkan membutuhkan banyak tenaga.

Dibawa pulang

Melipat lutut adalah latihan plyometrik yang sangat baik. Mereka datang dengan banyak manfaat, seperti bekerja beberapa kelompok otot sekaligus dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Jika Anda seorang pemula, Anda selalu dapat memodifikasi latihan menggunakan modifikasi yang disarankan di atas.

Yang terpenting, selalu bertujuan untuk bentuk yang tepat untuk mencegah cedera. Ini akan membantu memastikan bahwa latihan yang eksplosif dan efektif ini tetap menjadi bagian dari rutinitas Anda.