Dumbbell chest fly adalah latihan tubuh bagian atas yang dapat membantu memperkuat dada dan bahu. Cara tradisional untuk melakukan dumbbell chest fly adalah melakukan gerakan sambil berbaring telentang di bangku datar atau miring. Ada juga variasi berdiri.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang langkah ini, termasuk cara melakukan itu, variasi, manfaat, dan tips keselamatan.
Otot apa yang digunakan oleh lalat dada halter?
Lalat dada halter bekerja otot-otot berikut:
- dada
- bahu
- trisep
Manfaat lainnya termasuk yang berikut ini.
Pembuka dada
Dumbbell chest fly dapat membantu membuka otot-otot dada Anda. Pembuka dada dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian atas, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi sesak pada tubuh bagian atas.
Jika Anda melakukan halter dada terbang sebagai cara untuk membuka otot-otot dada Anda, pertimbangkan untuk menggunakan beban yang lebih ringan, atau bahkan tanpa beban. Itu dapat membantu Anda untuk mendapatkan rentang gerakan penuh dari gerakan tanpa terlalu banyak. Memperpanjang terlalu jauh bisa menyebabkan cedera.
Retraksi skapular
Latihan retraksi skapular dapat membantu memperbaiki postur dan membantu Anda mendapatkan kekuatan di daerah bahu.
Melakukan halter dada terbang beberapa kali seminggu dapat membantu membuka daerah dada dan bahu dan membantu dengan penarikan bahu.
Cara melakukan fly dada halter
Peralatan yang Anda butuhkan
- dua dumbbell 3-10 pound
- bangku (opsional)
Anda dapat melakukan gerakan ini dengan peralatan minimal.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan halter ringan seberat 3 hingga 5 pound. Jika Anda lebih mahir dalam latihan tubuh bagian atas, pertimbangkan menggunakan bobot 8 hingga 10 pound sebagai gantinya. Anda juga dapat menambah berat saat menjadi lebih maju.
Jika Anda ingin mencoba lontar dada dumbbell tradisional, Anda juga akan memerlukan akses ke bangku datar.
Dumbbell chest fly
Bagikan di Pinterest
Peralatan yang dibutuhkan: set 2 dumbbell, bangku datar
- Berbaringlah telentang di atas bangku miring datar. Tempatkan kaki Anda dengan kuat di lantai di kedua sisi bangku. Kepala dan punggung Anda harus tetap ditekan dengan kuat ke bangku selama latihan.
- Minta spotter untuk memberi Anda 2 halter, atau dengan lembut mengambilnya dari lantai dan memegang 1 di masing-masing tangan.
- Angkat lengan ke atas di atas kepala sehingga memanjang tetapi tidak terkunci. Seharusnya ada sedikit tikungan di siku Anda, dan telapak tangan serta halter Anda harus saling berhadapan.
- Tarik napas dan turunkan dumbbell dengan gerakan melengkung sampai sejajar dengan dada. Lengan Anda akan diperpanjang ke samping tetapi tidak dikunci. Jangan jatuhkan lengan Anda lebih rendah dari bahu Anda.
- Buang napas dan tekan perlahan halter dengan gerakan melengkung yang sama.
- Lakukan 10–15 repetisi. Beristirahat. Lakukan 3 set total.
Bangku dada dumbbell terbang
Bagikan di Pinterest
Peralatan yang dibutuhkan: set 2 dumbel, bangku miring
- Mulailah dengan punggung rata di bangku miring, yang diturunkan ke 30 derajat. Pegang 1 dumbel di masing-masing tangan.
- Mulailah dengan tangan setinggi dada di samping tubuh Anda, siku ditekuk dan diarahkan.
- Buang napas perlahan dan angkat lengan di atas dada.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan ke samping ke posisi awal.
- Terus tekan.
- Lakukan 10–15 repetisi. Lakukan 3 set.
Terbang dada berdiri
Bagikan di Pinterest
Peralatan yang dibutuhkan: 2 dumbel
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Simpan 1 dumbel di masing-masing tangan.
- Angkat lengan lurus di depan Anda sehingga setinggi dada, telapak tangan saling berhadapan.
- Rentangkan tangan ke samping, sampai lengan Anda terulur. Pertahankan lengan setinggi dada sepanjang waktu.
- Bawa mereka kembali ke tengah. Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
Kemajuan
Saat Anda maju dengan latihan lalat dada halter, cobalah untuk menambah berat halter yang Anda gunakan setiap minggu atau setiap minggu. Anda dapat mencoba mengangkat dua hingga tiga pon lebih setiap minggu.
Atau, Anda dapat mencoba melakukan dada terbang halter pada bola olahraga untuk tantangan ekstra. Ini lebih sulit karena Anda harus menggunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda sepanjang gerakan.
Akhirnya, Anda mungkin ingin beralih menggunakan mesin tarik kabel atau melakukan bench press di gym.
Jika memungkinkan, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk mengenali Anda dan mengajari Anda cara melakukan latihan ini dengan benar. Menggunakan bentuk yang benar dapat membantu Anda memaksimalkan gerakan, dan juga dapat membantu mencegah cedera.
Tips Keamanan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan gerakan ini jika Anda memiliki cedera punggung, bahu, atau lengan. Dokter Anda dapat merekomendasikan variasi atau menyarankan untuk menghindari langkah ini.
Jika Anda mengalami masalah dalam melakukan gerakan dengan benar, pertimbangkan untuk menggunakan bobot yang lebih ringan. Anda juga dapat mencoba melakukan gerakan tanpa beban untuk membantu Anda terbiasa dengan gerakan tersebut. Setelah gerakan turun, Anda dapat menambahkan beban secara perlahan.
Bawa pulang
Dumbbell chest fly mungkin merupakan latihan yang baik jika Anda ingin membangun kekuatan pada otot dada, bahu, dan lengan Anda. Mulailah dengan satu set dumbbell ringan jika Anda seorang pemula, dan perlahan-lahan tingkatkan beratnya setiap minggu saat Anda membangun kekuatan.
Gabungkan lalat dada dengan latihan-latihan dada lainnya, seperti push-up, tekan dada, papan, dan penurunan kabel pers duduk, untuk hasil terbaik. Hindari lalat dada jika Anda terluka atau kesakitan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
