Latihan Bulging Disc: 5 Peregangan Yang Disetujui Pakar

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Nyeri leher adalah penyakit umum yang dapat merusak aktivitas fisik dan membuat kegiatan sehari-hari sulit dilakukan.

Bagi sebagian orang, rasa sakit itu bersifat sementara dan hanya menyebabkan gangguan kecil dalam hidup mereka. Tetapi bagi yang lain, sakit leher bisa merupakan akibat dari kondisi yang lebih serius, seperti cakram yang menggembung, yang membutuhkan rencana perawatan khusus untuk merasa lega.

Berbagai pilihan perawatan tersedia untuk disc yang menonjol, termasuk latihan yang dapat Anda lakukan di rumah. Berikut adalah lima gerakan yang disetujui oleh ahli yang dapat Anda lakukan untuk disc yang menonjol.

Dagu melipat

"Latihan ini menargetkan fleksor leher bagian dalam, serta menyebabkan vertebra leher Anda bergerak ke ekstensi," kata Wickham. Seiring waktu, ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan leher.

1. Duduklah tegak seolah-olah Anda memiliki tali yang melekat di bagian atas kepala Anda. Pastikan leher Anda lurus.
2. Dorong kepala Anda ke belakang dengan lembut. Ini akan menyebabkan dagu Anda melengkung, membuat dagu ganda. Anda harus merasakan otot-otot di bawah dagu Anda aktif.
3. Lakukan 10 kali, 10 kali sehari.

Bagikan di Pinterest

Ekstensi leher

"Sering kali, orang takut bergerak ketika mereka mengalami cedera pada cakram, tetapi latihan ini membantu mengaktifkan otot leher Anda dan membuktikan pada tubuh Anda bahwa tidak apa-apa untuk bergerak," kata Wickham.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut atau bola olahraga.
2. Lengkungkan leher Anda ke atas sejauh yang nyaman dan bebas rasa sakit.
3. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal, yaitu leher lurus.
4. Lakukan 10 pengulangan, 10 kali sehari.

Bagikan di Pinterest

Mobilisasi bersama

Mobilisasi sendi ini menargetkan sendi vertebra serviks individu dan cakram di antara sendi. "Mobilisasi leher ringan seperti ini telah terbukti mengurangi rasa sakit dan meningkatkan gerakan leher dari waktu ke waktu," jelas Wickham.

1. Tempatkan handuk yang digulung di belakang leher Anda.
2. Pegang kedua ujung handuk, dan angkat kendur di handuk.
3. Tarik perlahan ke depan dengan tangan sambil melakukan dagu.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
5. Lakukan 10 pengulangan, 3 kali sehari.

Bagikan di Pinterest

Peregangan trapezius (peregangan lateral)

"Peregangan ini dapat membantu melemaskan otot trapezius atas, yang sering menjadi kencang ketika Anda mengalami sakit leher," kata Dr. Farah Hameed, asisten profesor rehabilitasi dan kedokteran regeneratif di Columbia University Medical Center.

1. Duduk atau berdiri, perlahan-lahan miringkan kepala Anda untuk mendekatkan telinga Anda ke bahu Anda.
2. Tahan dengan lembut selama 10 hingga 20 detik.
3. Beralih ke sisi lain dan tahan selama 10 hingga 20 detik.
4. Jika Anda tidak merasakan terlalu banyak regangan, Anda dapat menggunakan tangan dengan lembut untuk menarik kepala lebih jauh ke samping.
5. Lakukan 2 set - kedua sisi adalah 1 set - 2 hingga 3 kali per hari.

Bagikan di Pinterest

Peregangan pengaturan skapular

"Postur yang buruk dan pembulatan bahu Anda ke depan juga dapat meningkatkan tekanan pada tonjolan disk, yang dapat menyebabkan rasa sakit," jelas Hameed.

"Peregangan pengaturan scapular dapat meningkatkan peregangan di bagian depan dada Anda, meningkatkan keselarasan Anda secara keseluruhan, dan membawa tulang belikat Anda ke belakang dalam posisi yang lebih baik untuk membantu mengendurkan otot leher Anda," tambahnya.

1. Duduk atau berdiri, letakkan jari Anda di bahu.
2. Gulung pundak Anda ke belakang dan geser pundak Anda ke bawah dan bersama-sama di belakang dengan siku ditekuk, seolah-olah Anda mencoba meletakkannya ke bawah dan kembali ke saku belakang Anda.
3. Tahan postur ini selama 10 detik.
4. Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari, terutama jika Anda sudah duduk sebentar.

Bagikan di Pinterest

Apa yang tidak harus dilakukan dengan cakram menggembung di leher Anda

Melakukan peregangan dan latihan yang dirancang khusus untuk keperluan rehabilitasi adalah cara terbaik untuk menargetkan leher Anda dan daerah sekitarnya. Yang mengatakan, ada latihan yang harus Anda hindari ketika Anda berhadapan dengan cakram menggembung di leher.

Wickham mengatakan beberapa gerakan umum dan peregangan untuk menjauh dari termasuk setiap gerakan yang memberikan tekanan pada leher Anda, dan setiap gerakan atau peregangan di mana leher Anda tertekuk secara signifikan.

Anda juga harus menghindari latihan atau posisi yang dapat memberikan tekanan langsung pada leher, seperti headstand dan shoulderstand dalam yoga.

Terakhir, Hameed mengatakan untuk menghindari latihan berdampak tinggi seperti melompat dan berlari. Apa pun yang dapat menyebabkan Anda melakukan gerakan tajam secara tiba-tiba dapat memperburuk rasa sakit dari cakram yang menggembung.

Seperti biasa, jika gerakan tertentu meningkatkan rasa sakit Anda atau memperparah gejala Anda, berhentilah melakukannya, dan bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk latihan alternatif.

Obat lain yang mungkin membantu dengan disc menggembung

Selain peregangan atau latihan yang Anda lakukan sendiri, dokter Anda juga dapat merekomendasikan mengambil non-steroid anti-inflamasi (NSAID), seperti ibuprofen, untuk membantu meringankan rasa sakit dan peradangan.

Perawatan juga dapat mencakup kunjungan mingguan dengan terapis fisik yang dapat menggunakan kombinasi peregangan, teknik aktivasi otot, dan terapi manual.

Menurut Klinik Cleveland, dalam kasus yang lebih serius, suntikan kortison di tulang belakang dapat memberikan bantuan.

"Ada kasus di mana herniasi cukup parah di mana pembedahan diperlukan, tetapi dalam hampir semua kasus, yang terbaik adalah mencoba terapi fisik sebelum menjalani operasi," kata Wickham.

Kapan harus ke dokter

Jika Anda sudah berada di bawah perawatan dokter untuk disc yang menonjol, mereka kemungkinan akan memiliki langkah untuk Anda ikuti untuk kunjungan kembali. Namun secara umum, beberapa bendera merah menunjukkan mungkin sudah saatnya membuat janji lebih awal daripada nanti.

"Jika gejala Anda tidak membaik dalam 1 hingga 2 minggu atau Anda mengalami mati rasa sedang, kesemutan, atau sensasi terbakar di bahu, lengan, atau tangan Anda, Anda harus mengunjungi dokter," kata Wickham.

Karena ada hubungan erat di tulang belakang cakram dan akar saraf tulang belakang dan sumsum tulang belakang, Hameed mengatakan memiliki gejala neurologis - seperti mati rasa terus-menerus, kesemutan, atau kelemahan pada lengan Anda - menjamin perjalanan ke dokter Anda untuk menjalani evaluasi dan pemeriksaan fisik.

Selain itu, jika Anda mengalami tanda-tanda kompresi tali pusat berikut, Anda harus mengunjungi dokter untuk evaluasi segera:

• menyeimbangkan gangguan
• kecanggungan dengan penggunaan tangan Anda
• air terjun
• perubahan usus atau kandung kemih
• mati rasa dan kesemutan di perut dan kaki Anda

Takeaways kunci

Mengobati disk yang menggembung tepat waktu sangat penting, terutama karena cakram pada akhirnya dapat pecah. Melakukan latihan dan peregangan yang tercantum di atas adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Seorang dokter atau ahli terapi fisik dapat membantu Anda mengembangkan program latihan yang lebih komprehensif untuk membantu mengelola rasa sakit yang mungkin Anda rasakan di leher dan memperkuat otot-otot di daerah sekitarnya.