Gejala rheumatoid arthritis (RA) yang paling umum dan menonjol adalah kekakuan di pagi hari. Para ahli reumatologi menganggap kekakuan pagi hari yang berlangsung setidaknya satu jam sebagai tanda kunci RA. Meskipun kekakuan biasanya mengendur dan hilang, ini bisa memakan waktu.
Berikut adalah delapan hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan kekakuan pagi hari dengan lembut.
1. Rencanakan ke depan
Minumlah obat pereda rasa sakit atau anti peradangan satu jam sebelum bangun tidur di pagi hari. Simpanlah makanan kecil di samping tempat tidur Anda sehingga Anda tidak minum obat dengan perut kosong. Saat Anda bersiap untuk tidur di malam hari, atur jam alarm Anda selama satu jam sebelum waktu bangun yang biasa Anda lakukan. Pastikan untuk meletakkan barang-barang berikut di nakas Anda:
- dosis obat pereda nyeri
- segelas air
- beberapa biskuit asin
Ketika alarm berbunyi di pagi hari, jangan bangun. Telan saja obat pereda nyeri dengan banyak air. Makanlah asin untuk membantu mencegah sakit perut. Kemudian, setel ulang alarm Anda untuk waktu bangun seperti biasanya.
Bersantai. Bernafas. Biarkan diri Anda dengan lembut kembali tidur.
2. Berolahraga di tempat tidur
Pada saat alarm Anda berdering, obat penghilang rasa sakit sudah bekerja. Tapi jangan bangun dulu. Regangkan dengan lembut dan lakukan beberapa latihan rentang gerak. Ini akan membantu menghangatkan otot-otot mengantuk Anda dan melonggarkan sendi-sendi yang berderit itu.
Saat Anda masih di bawah selimut, berbaring telentang. Regangkan tubuh bagian atas terlebih dahulu, gerakkan persendian dengan lembut melalui rentang gerakan yang nyaman. Pertama, putar kepala Anda dari sisi ke sisi, kendurkan leher Anda. Kemudian rentangkan sendi berikut, pertama di satu sisi dan kemudian yang lain:
- tangan
- pergelangan tangan
- siku
- bahu
Kemudian lakukan hal yang sama dengan persendian di tubuh bagian bawah Anda:
- jari kaki
- pergelangan kaki
- lutut
- pinggul
Regangkan dan gerakkan sendi Anda sebanyak yang Anda bisa, perlahan dan lembut. Ketika persendian Anda terasa kurang kaku dan sakit, Anda harus bangun.
3. Mandi
Mandi air hangat atau mandi adalah salah satu cara terbaik untuk meredakan kekakuan di pagi hari. Panas menyebabkan darah bergerak ke permukaan kulit. Mandi air hangat atau mandi akan menyiram dan menghangatkan sendi Anda di sepanjang jalan.
Di bak mandi, cobalah berendam selama 10 hingga 20 menit. Terus bergerak dengan lembut dan olahraga sendi Anda. Pijat mereka dengan waslap. Di kamar mandi, jika Anda memiliki pancuran genggam, arahkan semprotan untuk memijat sendi yang kaku dan sakit. Tetap cukup lama untuk menjadi nyaman dan hangat.
4. Pasang pengering untuk bekerja
Sebelum Anda berpakaian untuk hari itu, masukkan pakaian Anda ke dalam pengering selama lima menit. Gunakan pengaturan panas tertinggi. Lalu buatlah kopi Anda, tuangkan sereal Anda, atau masukkan telur hingga mendidih.
Saat pengering berbunyi bip, keluarkan pakaian Anda yang dipanaskan dan kenakan. Kehangatan dari alat pengering sangat menenangkan dan akan membantu melemaskan persendian yang kaku dan pegal.
5. Makan sarapan yang enak
Pagi di sini dan Anda kehabisan kosong. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar!
Makan sarapan ringan namun bergizi dapat membantu meringankan kekakuan pagi hari. Telur atau yogurt dengan roti gandum, atau semangkuk sereal gandum panas atau dingin dengan susu atau susu kedelai. Salah satu dari pilihan ini akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk memulai.
Sebagai penyakit autoimun, RA membuat tubuh Anda menyerang persendiannya sendiri. Tubuh Anda juga mempertahankan diri dari serangan lain dan terus memperbaiki kerusakan dari serangan ini. Jadi, mulailah hari Anda dengan sarapan sehat. Ini akan mengisi tubuh Anda sehingga dapat berfungsi dengan baik.
6. Bawa panas
Salep atau lotion penghangat dapat membantu meredakan sendi yang kaku dan sakit. Dipijat ke dalam kulit di atas sendi, kehangatannya menembus dan bisa bertahan cukup lama.
Kantong-kantong kain yang diisi dengan beras, kacang-kacangan, atau zat-zat organik lainnya menjadi paket panas yang hebat. Zap tas selama kurang lebih satu menit dalam microwave untuk menghangatkannya. Panas harus bertahan setidaknya 30 menit. Bantalan pemanas listrik juga berfungsi dengan baik.
Jika kantor Anda dingin, pemanas ruangan kecil yang ditempatkan secara strategis di bawah meja Anda juga dapat membantu mengurangi kekakuan pagi hari.
7. Gerakkan tubuh Anda setiap hari
RA dapat membuat olahraga menjadi sulit. Ketika sebuah sendi menyala, itu bisa terlalu menyakitkan bahkan untuk memindahkannya. Juga mudah untuk berolahraga berlebihan saat Anda merasa baik, yang dapat menyebabkan gejolak baru. Jadi apa kuncinya? Jangan menekankan persendian yang menyakitkan, tetapi cobalah untuk memindahkan yang lainnya.
Berjalan selama 15 atau 20 menit sehari memperkuat otot-otot yang menopang persendian Anda. Meregangkan dan menggerakkan persendian Anda melalui latihan sederhana, lembut, rentang gerak membantu mencegahnya menjadi kaku dan lemah.
Menjaga tubuh Anda bugar dan kuat dapat mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menghilangkan kekakuan dan melanjutkan aktivitas di pagi hari.
8. Jangan stres, minta bantuan
Pagi selalu sibuk. Tetapi ketika persendian Anda kaku dan sakit, mereka bisa jadi lebih sulit. Jadi silakan: Minta bantuan dari keluarga atau teman Anda. Anda mungkin terkejut melihat betapa senangnya mereka membantu.
Dan akhirnya, berhati-hatilah. Luangkan waktu untuk diri sendiri setiap pagi, setiap hari, dan pertimbangkan belajar bermeditasi sebagai cara untuk mengurangi stres. Artritis reumatoid adalah penyakit serius dan menyakitkan. Untuk mengurangi stres akibat coping, hentikan dan fokuslah pada pernapasan sesekali.
