Kebanyakan orang mengalami pola pikir negatif dari waktu ke waktu, tetapi kadang-kadang pola ini menjadi begitu mengakar sehingga mereka mengganggu hubungan, prestasi, dan bahkan kesejahteraan.
Restrukturisasi kognitif adalah sekelompok teknik terapi yang membantu orang memperhatikan dan mengubah pola berpikir negatif mereka.
Ketika pola pikir menjadi destruktif dan merusak diri sendiri, itu ide yang baik untuk mengeksplorasi cara untuk mengganggu dan mengarahkan mereka. Itulah yang dapat dilakukan restrukturisasi kognitif.
Bagaimana cara kerja restrukturisasi kognitif?
Restrukturisasi kognitif adalah jantung dari terapi perilaku kognitif, sebuah pendekatan terapi bicara yang dipelajari dengan baik yang dapat efektif dalam mengobati banyak kondisi kesehatan mental, termasuk depresi dan gangguan kecemasan.
Dalam terapi perilaku kognitif (CBT), seorang pasien dan terapis bekerja bersama untuk mengidentifikasi pola pemikiran yang salah yang berkontribusi pada masalah dan mempraktikkan teknik untuk membantu membentuk kembali pola pemikiran negatif.
Mungkin sulit untuk mengenali ketidakakuratan dalam pola pikir Anda sendiri. Untuk alasan itu, sebagian besar profesional merekomendasikan agar Anda bekerja dengan terapis ketika Anda mulai melakukan restrukturisasi kognitif.
Seperti namanya, teknik restrukturisasi kognitif mendekonstruksi pemikiran yang tidak membantu dan membangunnya kembali dengan cara yang lebih seimbang dan akurat.
Orang kadang-kadang mengalami distorsi kognitif - pola pemikiran yang menciptakan pandangan realitas yang menyimpang dan tidak sehat. Distorsi kognitif sering menyebabkan depresi, kecemasan, masalah hubungan, dan perilaku yang mengalahkan diri sendiri.
Beberapa contoh distorsi kognitif meliputi:
- pemikiran hitam-putih
- bencana
- generalisasi yang berlebihan
- personalisasi
Restrukturisasi kognitif menawarkan kesempatan untuk memperhatikan pikiran-pikiran maladaptif ini ketika sedang terjadi. Anda kemudian dapat berlatih membingkai ulang pemikiran ini dengan cara yang lebih akurat dan bermanfaat.
Teorinya adalah bahwa jika Anda dapat mengubah cara Anda melihat peristiwa atau keadaan tertentu, Anda mungkin dapat mengubah perasaan yang Anda miliki dan tindakan yang Anda ambil.
Jadi, bagaimana tepatnya Anda merestrukturisasi pikiran negatif?
Teknik restrukturisasi kognitif
Meskipun siapa pun dapat menggunakan teknik restrukturisasi kognitif untuk meningkatkan kebiasaan berpikir mereka, banyak orang merasa terbantu jika bekerja sama dengan terapis.
Seorang terapis dapat membantu Anda mempelajari distorsi kognitif yang memengaruhi Anda. Mereka juga dapat menjelaskan bagaimana dan mengapa suatu pemikiran itu tidak rasional atau tidak akurat.
Seorang terapis juga dapat membantu Anda belajar bagaimana "mempertanyakan" pola pikir yang salah dan mendesain ulang mereka sehingga mereka lebih positif.
Berikut adalah panduan singkat untuk beberapa strategi yang terlibat dalam restrukturisasi kognitif:
Swa-monitor
Untuk mengubah pola pikir yang tidak produktif, Anda harus dapat mengidentifikasi kesalahan yang Anda buat. Restrukturisasi kognitif tergantung pada kemampuan Anda untuk memperhatikan pikiran yang memicu perasaan negatif dan kondisi pikiran.
Penting juga untuk memperhatikan kapan dan di mana pemikiran itu muncul. Mungkin Anda lebih rentan terhadap distorsi kognitif dalam situasi tertentu. Mengetahui situasi tersebut dapat membantu Anda mempersiapkan diri terlebih dahulu.
Misalnya, jika Anda seorang siswa yang memiliki masalah dengan kecemasan, Anda mungkin melihat pola bencana di lingkungan pengujian. Mungkin polanya seperti ini: Saya benar-benar akan gagal dalam ujian ini, dan gagal dalam kursus ini, dan tidak dapat lulus dengan orang lain. Semua orang akan tahu saya gagal.
Mengetahui bahwa kerentanan ada dapat membantu Anda menangkap pikiran negatif Anda dan mengubahnya sebelum menjadi lebih baik dari Anda.
Beberapa orang merasa terbantu dengan jurnal sebagai bagian dari proses. Meskipun pada awalnya Anda tidak yakin apa yang menyebabkan kecemasan atau kesedihan Anda, menuliskan pikiran Anda dapat membantu Anda mengenali distorsi atau pola kognitif.
Saat Anda berlatih pemantauan diri, Anda mungkin akan mulai memperhatikan pola pikir yang terdistorsi lebih cepat.
Mempertanyakan asumsi Anda
Bagian penting lain dari restrukturisasi kognitif adalah belajar bagaimana mempertanyakan pikiran dan asumsi Anda, terutama yang tampaknya menghalangi kehidupan yang produktif.
Seorang terapis dapat mengajari Anda cara menggunakan metode tanya jawab Sokrates untuk mencari tahu di mana dan bagaimana pikiran otomatis Anda bias atau tidak logis.
Beberapa pertanyaan yang mungkin Anda ajukan termasuk:
- Apakah pemikiran ini didasarkan pada emosi atau fakta?
- Apa buktinya bahwa pemikiran ini akurat?
- Apa buktinya bahwa pemikiran ini tidak akurat?
- Bagaimana saya bisa menguji kepercayaan ini?
- Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Bagaimana saya bisa merespons jika yang terburuk terjadi?
- Cara lain apa yang bisa ditafsirkan informasi ini?
- Apakah ini benar-benar situasi hitam-putih atau ada nuansa abu-abu di sini?
Jika Anda mengalami distorsi kognitif yang disebut catastrophizing, misalnya, Anda mungkin cenderung mengasumsikan hasil terburuk yang mungkin terjadi dalam situasi stres. Dalam mempertanyakan pola pikir ini, Anda bisa bertanya pada diri sendiri untuk membuat daftar semua kemungkinan hasil. Anda bisa bertanya pada diri sendiri seberapa mungkin setiap hasil yang mungkin.
Pertanyaan memungkinkan Anda untuk mempertimbangkan kemungkinan baru yang tidak sedrastis yang mungkin Anda takuti.
Mengumpulkan bukti
Elemen kunci dari restrukturisasi kognitif adalah mengumpulkan bukti.
Anda dapat memutuskan untuk melacak peristiwa yang memicu respons, termasuk dengan siapa Anda dan apa yang Anda lakukan. Anda mungkin ingin mencatat seberapa kuat setiap respons dan ingatan apa yang muncul sebagai hasilnya.
Anda mungkin juga mengumpulkan bukti untuk atau melawan pikiran, asumsi, dan kepercayaan Anda. Distorsi kognitif bias dan tidak akurat, tetapi mereka juga bisa tertanam dalam. Membongkar dan menggantinya membutuhkan bukti tentang seberapa rasional mereka.
Anda mungkin perlu membuat daftar fakta yang menunjukkan keyakinan itu akurat, dan membandingkan daftar itu dengan fakta yang menunjukkan keyakinan itu terdistorsi atau sekadar salah.
Misalnya, jika Anda mempersonalisasi tindakan orang lain, Anda mungkin sering menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal yang bukan kesalahan Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari melihat bukti yang menunjukkan bahwa suatu tindakan tidak ada hubungannya sama sekali dengan Anda.
Melakukan analisis biaya-manfaat
Dengan menggunakan strategi ini, Anda akan mempertimbangkan keuntungan dan kerugian dari mempertahankan distorsi kognitif tertentu.
Anda bisa bertanya pada diri sendiri:
- Apa yang Anda dapatkan dari menyebut diri Anda idiot, misalnya?
- Apa akibat pola pikir ini bagi Anda secara emosional dan praktis?
- Apa efek jangka panjangnya?
- Bagaimana pola pikir ini mempengaruhi orang-orang di sekitar Anda?
- Bagaimana cara memajukan atau membatasi kinerja pekerjaan Anda?
Melihat pro dan kontra secara berdampingan dapat membantu Anda memutuskan apakah perlu mengubah pola.
Berikut adalah contoh selebriti terbaru tentang cara kerja analisis biaya-manfaat:
Dalam acaranya "Nanette," komedian Hannah Gadsby berbicara tentang bagaimana ia membangun karier dengan humor yang mencela diri sendiri. Tetapi pada titik tertentu, kerugian yang dia lakukan pada perasaan dirinya melebihi manfaat bagi kariernya. Jadi dia memutuskan untuk berhenti menghancurkan dirinya sebagai alat untuk membuat lelucon.
"Nanette" sangat sukses, sebagian karena begitu banyak orang yang menyadari pertukaran yang berbahaya yang mereka lakukan setiap hari.
Menghasilkan alternatif
Restrukturisasi kognitif membantu orang menemukan cara baru dalam memandang hal-hal yang terjadi pada mereka. Bagian dari praktik ini melibatkan memberikan penjelasan alternatif yang rasional dan positif untuk menggantikan distorsi yang telah diadopsi dari waktu ke waktu.
Misalnya, jika Anda tidak mendapat nilai bagus dalam ujian, alih-alih menyamaratakan bahwa Anda buruk dalam matematika, Anda mungkin mencari cara untuk mengubah kebiasaan belajar Anda. Atau, Anda dapat menjelajahi beberapa teknik relaksasi yang dapat Anda coba sebelum tes berikutnya.
Berikut ini contoh lain: Jika sekelompok kolega berhenti berbicara ketika Anda memasuki ruangan, alih-alih langsung menyimpulkan bahwa mereka membicarakan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan penjelasan lain untuk tindakan mereka. Dengan melakukan itu, Anda mungkin menyadari bahwa situasinya tidak ada hubungannya dengan Anda, atau bahwa Anda salah menafsirkan apa yang sedang terjadi.
Menghasilkan alternatif juga dapat mencakup menciptakan afirmasi positif untuk menggantikan pola pemikiran yang tidak akurat atau tidak membantu.
Anda mungkin ingin mengulangi kepada diri sendiri bahwa Anda memberikan kontribusi yang berharga dan positif di tempat kerja, dan bahwa rekan kerja Anda selalu menyertakan Anda dalam apa yang sedang terjadi. Anda dapat mendasarkan afirmasi ini pada daftar kontribusi yang telah Anda buat, dan hubungan positif yang Anda bangun.
Apa manfaatnya?
Meskipun bekerja dengan seorang terapis pada awalnya bermanfaat, restrukturisasi kognitif adalah metode yang dapat Anda pelajari untuk dilakukan sendiri begitu Anda tahu cara kerjanya.
Mampu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif Anda memiliki banyak manfaat. Misalnya, mungkin membantu untuk:
- menurunkan stres Anda dan mengurangi kecemasan
- memperkuat keterampilan komunikasi Anda dan membangun hubungan yang lebih sehat
- ganti mekanisme koping yang tidak sehat seperti penggunaan narkoba
- membangun kembali rasa percaya diri dan harga diri
Apa jenis masalah yang dapat membantu restrukturisasi kognitif?
The American Psychological Association merekomendasikan CBT untuk membantu:
- gangguan Makan
- depresi
- kegelisahan
- PTSD
- gangguan penggunaan narkoba
- penyakit kejiwaan
- masalah pernikahan
Ini juga dapat membantu Anda menavigasi transisi yang sulit seperti perceraian, penyakit serius, atau kehilangan orang yang dicintai.
Dalam situasi kehidupan apa pun di mana pola pikir negatif berkembang, restrukturisasi kognitif dapat membantu Anda menantang dan mengubah pikiran yang tidak membantu.
Apakah ada kekurangan?
Karena itu direkomendasikan bahwa orang-orang bekerja dengan seorang terapis, satu kelemahan potensial untuk restrukturisasi kognitif mungkin adalah biaya finansial yang dikeluarkan dari sesi terapi.
Dokter di Mayo Clinic mencatat bahwa dalam beberapa kasus teknik CBT mungkin paling efektif jika dikombinasikan dengan obat-obatan.
Garis bawah
Restrukturisasi kognitif adalah salah satu komponen inti dari terapi perilaku kognitif.
Sebagian besar waktu, restrukturisasi kognitif bersifat kolaboratif. Seorang pasien biasanya bekerja dengan terapis untuk mengidentifikasi pola pemikiran yang salah dan menggantinya dengan cara yang lebih sehat, lebih akurat untuk melihat peristiwa dan keadaan.
Restrukturisasi kognitif dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi, dan mungkin membantu dengan berbagai masalah kesehatan mental lainnya.
