Creatine: Manfaat, Risiko & Mengkonsumsi Creatine Membuat Anda Gemuk

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apa itu creatine?

Creatine adalah asam amino yang memberikan energi ke sel-sel Anda dan membantu membangun massa otot. Untuk alasan ini, beberapa orang mengambil creatine oral untuk meningkatkan kinerja atletik mereka dan mengubah tubuh mereka.

Seiring dengan peningkatan ukuran otot, kreatin juga dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, yang oleh sebagian orang dianggap sebagai lemak.

Sebelum mengonsumsi suplemen creatine, penting untuk memahami jenis kenaikan berat badan yang mungkin Anda alami, serta apa yang dapat Anda lakukan untuk membalikkan berat yang tidak diinginkan.

Bisakah creatine membuat Anda bertambah berat?

Beberapa orang khawatir bahwa kreatin oral akan membuat mereka gemuk. Mungkin Anda pernah mendengar orang lain mengeluh terlihat gemuk atau bengkak tak lama setelah memulai suplemen.

Memang benar bahwa kreatin dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi kenaikan berat badan mungkin bukan karena lemak. Ada alasan lain mengapa jumlah timbangan itu mungkin naik.

1. Berat air

Berat air adalah jenis kenaikan berat badan yang dapat terjadi dengan kreatin. Juga dikenal sebagai retensi cairan, kreatin dapat menyebabkan berat air yang cepat karena suplemen tersebut mengalirkan air ke sel-sel otot Anda.

Otot-otot Anda akan menahan air ini, menghasilkan kembung atau bengkak di sekitar lengan, kaki, atau perut Anda. Otot Anda bahkan mungkin terlihat lebih besar, bahkan jika Anda baru memulai pelatihan.

Pada minggu pertama penggunaan kreatin oral, beberapa orang mendapatkan sekitar 2 hingga 4,5 pound, terutama karena retensi air.

2. Massa otot

Meskipun menyebabkan beberapa kenaikan berat air, penelitian telah menemukan bahwa creatine dapat menjadi suplemen yang efektif untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Seiring waktu, Anda mungkin melihat peningkatan kekuatan dan ukuran otot Anda.

Peningkatan massa otot juga akan meningkatkan skala ke atas. Ketika otot-otot Anda menjadi lebih besar, berat air menjadi kurang terlihat, dan Anda akan terlihat lebih sedikit bengkak.

3. Penambahan berat badan non-otot

Anda mungkin juga khawatir dengan kenaikan berat badan non-otot, yaitu lemak. Namun, meskipun kenaikan berat badan tampaknya cepat, kreatin tidak akan membuat Anda gemuk.

Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan untuk mendapatkan lemak. Satu sendok creatine per hari (sekitar 5 gram) tidak memiliki kalori, atau paling tidak, hanya beberapa kalori. Jika Anda tetap aktif dan makan makanan sehat, Anda tidak akan gemuk saat menggunakan creatine oral.

Apa yang harus dilakukan jika Anda menambah berat badan setelah mengonsumsi creatine?

Kenaikan berat badan air dengan creatine mungkin sementara. Meski begitu, berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi retensi cairan:

• Tingkatkan asupan air Anda. Air minum merangsang buang air kecil, yang membantu menghilangkan kelebihan air dari tubuh Anda.
• Kurangi asupan natrium Anda. Terlalu banyak natrium menyebabkan tubuh Anda menahan cairan. Makan lebih banyak buah dan sayuran segar, dan batasi makanan olahan dan makanan cepat saji. Pertahankan asupan natrium Anda hingga kurang dari 2.300 miligram per hari.
• Kurangi asupan karbohidrat Anda. Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, namun karbohidrat juga menyebabkan tubuh Anda menahan air, jadi jangan berlebihan. Batasi asupan karbohidrat Anda antara 225 dan 325 gram per hari.
• Sabar. Olahraga dapat mengurangi retensi air. Semakin banyak Anda berolahraga dan melatih tubuh, semakin sedikit air yang akan Anda tahan.

Bagaimana cara kerja creatine?

Creatine membantu otot Anda menggunakan energi. Ini diproduksi secara alami oleh hati, ginjal, dan pankreas, tetapi Anda juga bisa mendapatkan creatine dari makanan laut dan daging merah.

Jika Anda mengambil creatine oral, ia mengikat dengan molekul fosfat untuk membentuk creatine phosphate (phosphocreatine), yang memberi tubuh Anda energi cepat untuk pertunjukan intensitas tinggi.

Creatine phosphate membantu Anda menghasilkan lebih banyak adenosine triphosphate (ATP), neurotransmitter yang merupakan sumber energi utama tubuh Anda.

Latihan beban dan olahraga membutuhkan banyak energi. Meskipun tubuh Anda memproduksi kreatin secara alami, Anda mungkin memiliki cadangan kreatin alami yang rendah di otot Anda.

Namun, suplemen membantu meningkatkan ketersediaan ATP, memberi tubuh Anda energi, kekuatan, dan daya tahan ekstra.

Mengapa mengambil creatine?

Banyak orang mengambil creatine untuk membangun kekuatan, meningkatkan daya tahan, meningkatkan kinerja atletik mereka, dan membangun massa otot. Tapi itu bisa diambil karena alasan lain juga.

Creatine oral dapat membantu meningkatkan gangguan otak seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan epilepsi. Diperlukan lebih banyak penelitian, karena sebagian besar penelitian telah dilakukan pada model hewan.

Selain itu, dapat membantu memperbaiki beberapa gangguan otot. Dalam tinjauan studi tahun 2013, para peneliti menemukan bahwa orang yang hidup dengan distrofi otot mengalami peningkatan kekuatan otot setelah mengonsumsi suplemen creatine.

Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan gejala depresi berat pada wanita juga. Lima puluh dua wanita menerima 5 gram creatine sehari selama periode 8 minggu.

Para peneliti menemukan bahwa wanita yang menerima kreatin mengalami perbaikan dalam gejala mereka hanya dalam dua minggu, dengan gejala terus membaik delapan minggu kemudian.

Apakah ada risiko lain menggunakan creatine?

Sebagian besar, creatine aman dan menyebabkan beberapa efek samping yang merugikan. Namun, ada kekhawatiran tentang kemungkinan kreatin yang menyebabkan kerusakan hati, ginjal, atau jantung dalam dosis tinggi.

Jika Anda memiliki masalah hati, ginjal, atau jantung, konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah creatine tepat untuk Anda.

Beberapa efek samping kecil kreatin termasuk kram otot, mual, diare, intoleransi panas, dan pusing. Berhentilah meminum kreatin oral jika efek samping buruk memburuk atau tidak membaik.

Juga, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki gangguan bipolar. Dipercayai bahwa creatine dapat meningkatkan mania pada orang dengan kondisi ini. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda minum obat untuk menghindari kemungkinan interaksi obat.

Garis bawah

Creatine dapat meningkatkan cadangan energi Anda dan meningkatkan kinerja atletik Anda, tetapi dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Retensi cairan mungkin bersifat sementara, atau mungkin berlanjut selama Anda menggunakan creatine. Namun, itu mungkin menjadi kurang terlihat ketika Anda membangun massa otot tanpa lemak.

Belanja suplemen creatine online.