Memulihkan diri dari gangguan penggunaan alkohol bisa menjadi proses yang panjang dan sulit. Ketika Anda memilih untuk berhenti minum, Anda mengambil langkah pertama yang signifikan. Namun, dalam kebanyakan kasus, mabuk adalah jauh lebih kompleks daripada hanya berhenti minum alkohol.
Salah satu tantangan potensial melibatkan "sindrom mabuk kering," istilah slang yang berasal dari Alcoholics Anonymous (AA). Ini merujuk pada sifat dan perilaku yang sering terlihat dengan penggunaan alkohol yang bertahan dalam pemulihan.
Dengan kata lain, seseorang yang sadar mungkin masih "bertindak mabuk" atau berurusan dengan masalah yang sama yang membuat mereka berhenti minum sejak awal.
Ini sering terjadi sebagai bagian dari kondisi yang lebih luas yang dikenal sebagai sindrom penarikan pasca-akut (PAWS).
Masalah bahasa
Ungkapan "mabuk kering" sering memiliki konotasi negatif. Dalam AA, misalnya, kadang-kadang digunakan untuk merujuk orang yang tidak "menjalankan program" atau berusaha cukup keras. Plus, memberi label seseorang dalam pemulihan sebagai "mabuk" pada umumnya tidak membantu.
"Saya tidak menggunakan istilah 'pemabuk kering,'" Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, menjelaskan. “Orang yang berjuang dengan penggunaan alkohol sudah berurusan dengan banyak rasa sakit. Saya tidak ingin menambahkannya dengan menggunakan kata stigma."
Saat berbicara dengan atau tentang seseorang yang sedang dalam pemulihan, hindari menggunakan istilah ini. Alih-alih, sebutkan gejala atau perilaku tertentu.
Sementara ungkapan "mabuk kering" kontroversial, serangkaian gejala yang dimaksud adalah bagian normal dari pemulihan bagi banyak orang dan tidak perlu merasa malu.
Apa gejalanya?
Karakteristik dari fenomena ini dapat berbagi kesamaan dengan perasaan dan perilaku yang mungkin Anda alami saat masih minum.
Gejala juga dapat menyerupai penarikan terlambat, seperti yang ditunjukkan oleh beberapa profesional pengobatan.
Gejala mood
Anda mungkin mengalami beberapa perubahan dalam suasana hati atau keadaan emosi Anda, termasuk:
- lekas marah, frustrasi, atau marah
- semangat rendah
- ketidaksabaran, kegelisahan, atau kesulitan fokus
- Kecemasan atau khawatir tentang kemampuan Anda untuk menjaga ketenangan
- kebencian yang diarahkan pada diri Anda, orang yang masih bisa minum, atau orang yang ingin Anda berhenti minum
- perasaan negatif atau putus asa tentang kemampuan Anda untuk berhenti minum
- gangguan atau kebosanan
Anda mungkin juga memperhatikan suasana hati Anda berubah dengan cepat atau sering. Mengekspresikan emosi Anda mungkin tampak sulit atau tidak mungkin, yang dapat menyebabkan frustrasi lebih lanjut.
Gejala perilaku
Perilaku dan pengalaman spesifik yang sering dikaitkan dengan sindrom ini dapat meliputi:
- perilaku agresif atau impulsif
- sulit tidur
- kecenderungan untuk menilai, menyalahkan, atau mengkritik diri sendiri dengan keras
- frustrasi dengan perawatan, yang dapat membuat Anda melewatkan pertemuan atau sesi konseling, atau menyerah sepenuhnya pada mereka
- sering melamun atau berfantasi, sering tentang penggunaan alkohol
- ketidakjujuran
- menggunakan perilaku lain, seperti TV atau judi, untuk mengatasi pantang
Perilaku dan kepedulian emosional ini dapat menyaring hubungan dan interaksi Anda dengan orang lain, terutama jika penggunaan alkohol telah berdampak negatif pada hubungan Anda.
Jika Anda sudah mengatasi depresi atau masalah kesehatan mental lainnya, gejala-gejala ini dapat memperumit masalah dan membuat Anda merasa lebih buruk. Ini kadang-kadang dapat memicu penggunaan alkohol baru, terutama dengan tidak adanya teknik koping yang lebih bermanfaat.
Apakah itu terjadi pada semua orang?
Belum tentu. Pemulihan adalah proses yang sangat individual. Ini bisa terlihat sedikit berbeda untuk semua orang.
Beberapa ahli menyarankan bahwa orang yang meninggalkan program pengobatan lebih awal atau tidak membahas faktor-faktor mendasar yang berkontribusi terhadap penyalahgunaan alkohol memiliki peluang lebih tinggi untuk mengalami sindrom ini.
Namun, tidak ada banyak bukti untuk mendukung hal ini.
Faktor kompleks lain mungkin juga berperan, termasuk masalah kesehatan mental yang mendasarinya atau kurangnya dukungan sosial.
Apakah itu selalu merupakan pertanda kambuh?
Beberapa orang berasumsi bahwa orang yang menunjukkan tanda-tanda sindrom ini akan kambuh dan minum lagi, tetapi ini tidak selalu terjadi.
Turner, yang berspesialisasi dalam pengobatan kecanduan di Virginia, menjelaskan bahwa sementara banyak orang menggunakan "kambuh" untuk menggambarkan kembali ke penggunaan narkoba, ia mendefinisikan kambuh sebagai proses pikiran, perilaku, dan emosi yang dapat memicu penggunaan.
"Mengingat bahwa kambuh adalah suatu proses, itu dapat diidentifikasi dan ditafsirkan sebelum penggunaan terjadi," katanya.
Berdasarkan definisi ini, gejala "sindrom mabuk kering" mungkin merupakan kekambuhan, bahkan jika orang tersebut tidak minum.
Ingatlah bahwa kambuh adalah bagian normal dari pemulihan.
Cara mengatasinya
Jika Anda curiga Anda mungkin berurusan dengan sindrom ini, cobalah untuk tidak terlalu keras pada diri sendiri. Bagi banyak orang, itu hanya bagian dari proses pemulihan.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala-gejala ini dan meminimalkan dampaknya pada kehidupan Anda.
Terhubung dengan orang lain
Tidak selalu mudah untuk terbuka tentang penggunaan dan pemulihan alkohol, terutama bagi orang-orang yang tidak memiliki pengalaman dengan itu, tetapi itu adalah bagian penting dari proses.
Berbicara dengan orang yang dicintai tentang apa yang Anda alami dan bagikan sebanyak yang Anda rasa nyaman dapat membantu mereka memahami kesulitan Anda. Ini juga dapat membantu Anda terhubung kembali dan membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk menawarkan empati dan dukungan ketika perasaan dan emosi Anda memicu pikiran untuk minum.
Bisa juga sangat membantu untuk berbicara dengan orang lain dalam pemulihan. Bagian pemulihan ini sangat umum, bahkan jika orang tidak mengenalinya atau sering membicarakannya.
Cobalah berbicara dengan sponsor perawatan Anda, mitra pertanggungjawaban, atau anggota kelompok dukungan sebaya. Kemungkinannya adalah, lebih dari beberapa orang telah menempuh jalan yang sama.
Berkomitmen pada perawatan diri
Menjaga kesehatan Anda dapat membantu Anda menghadapi segala macam tantangan dengan lebih mudah, termasuk dorongan untuk minum.
Untuk menjaga diri Anda lebih baik, coba lakukan hal berikut:
- Dapatkan aktivitas fisik setiap hari.
- Makan makanan bergizi dan minum banyak air.
- Sisihkan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak.
- Habiskan waktu di luar saat Anda bisa.
- Luangkan waktu untuk teman dan keluarga.
Anda tidak harus melakukan semua ini setiap hari. Alih-alih, fokuslah untuk mengambil langkah-langkah kecil untuk memasukkannya ke dalam rutinitas Anda.
Mungkin Anda mulai dengan hanya pergi ke gym pada waktu tertentu hampir setiap hari dalam seminggu. Jangan terlalu menekankan tentang melakukan latihan besar; hanya fokus untuk mendapatkan diri Anda di sana.
Kembangkan metode koping baru
Memiliki teknik koping yang membantu di tempat dapat membuatnya lebih mudah untuk mengelola emosi dan pikiran yang menyusahkan tentang minum.
Hal-hal seperti teknik membumikan dapat membantu Anda mengelola pikiran yang tidak menyenangkan atau menantang, sementara latihan pernapasan dapat membuat Anda melalui saat-saat kemarahan atau frustrasi.
Yoga atau meditasi dapat menawarkan manfaat di luar gangguan sederhana juga.
Metode coping tidak harus melibatkan mencoba sesuatu yang baru. Mereka dapat sesederhana menyisihkan waktu untuk hobi favorit Anda, termasuk:
- menggambar, melukis, atau tembikar
- penjurnalan
- olahraga solo atau tim
- proyek perbaikan rumah
- berkebun
Memiliki belas kasihan diri
Pemulihan bisa sangat sulit dan memunculkan perasaan putus asa. Plus, jika Anda telah melakukan hal-hal sambil minum yang menyakiti Anda atau orang-orang yang Anda cintai, Anda juga dapat membawa rasa sakit dan memiliki banyak kata-kata tajam untuk diri sendiri.
Ingatlah bahwa kecanduan adalah penyakit serius, dan Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa. Cobalah untuk menumbuhkan perasaan kesabaran dan cinta diri, terutama pada hari-hari Anda merasakan emosi yang paling sedikit.
Tidak merasakannya? Coba pikirkan apa yang akan Anda katakan kepada teman dekat di posisi Anda.
Identifikasi alasan Anda untuk minum
“Perawatan harus fokus pada memahami dan mengobati mengapa seseorang beralih ke alkohol,” kata Turner.
Ingat, menghilangkan alkohol hanyalah bagian dari persamaan. Sama pentingnya untuk mengeksplorasi kebiasaan dan alasan di balik minum Anda, idealnya dengan terapis yang berkualitas.
"Begitu Anda berurusan dengan alasannya, kebutuhan akan alkohol sering teratasi," kata Turner.
Mencari bantuan profesional
Yang terbaik adalah memiliki semacam dukungan ekstra selama pemulihan, apakah itu program 12 langkah atau janji temu rutin dengan terapis yang berspesialisasi dalam konseling kecanduan.
Mendukung orang yang dicintai
Semua ini bisa membuat frustrasi jika Anda memiliki orang yang dicintai dalam pemulihan. Anda bahkan mungkin merasa seperti mereka mengambil langkah mundur, tidak maju. Tetapi ingatlah bahwa fase ini adalah bagian yang cukup normal dari pemulihan, dan itu tidak akan berlangsung selamanya.
Sementara itu, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendukung mereka.
Tawarkan dorongan
Jangan meremehkan kekuatan beberapa kata yang membesarkan hati.
Saat Anda dalam pemulihan, mudah untuk fokus pada yang negatif. Mungkin mereka tergelincir dan minum setelah beberapa bulan tidak tenang. Atau mungkin mereka merasa kehilangan acara sosial.
Anda dapat membantu mereka melihat sisi baiknya, apakah itu memuji mereka atas seberapa jauh mereka telah datang atau mengakui ketika mereka membuat pilihan untuk melupakan situasi yang berpotensi menggoda, seperti jam kantor yang menyenangkan.
Bersabarlah
Orang yang pulih dari penyalahgunaan atau kecanduan alkohol sering kali mengalami emosi yang sulit dan menyakitkan. Mereka mungkin merasa frustrasi atau marah, bergumul dengan keinginan mereka untuk minum, atau mengungkapkan banyak pikiran negatif. Suasana hati mereka mungkin berubah tiba-tiba dan sering.
Bahkan jika mereka mengarahkan emosi-emosi ini kepada diri mereka sendiri, keadaan emosional mereka dapat memengaruhi Anda. Coba ingat-ingat ini belum tentu situasi yang mereka pilih.
Tentu saja, penting untuk menetapkan (dan menegakkan) batas-batas yang jelas di sekitar perilaku yang memengaruhi Anda secara negatif, seperti ledakan kemarahan atau ketidakjujuran. Tetapi juga penting untuk menumbuhkan kesabaran saat mereka berusaha membuat perubahan.
Dukung kebiasaan positif
Menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai, terutama pada kegiatan yang Anda berdua nikmati, dapat membantu mereka merasa lebih positif dan optimis tentang kehidupan secara umum. Hobi juga dapat membantu menciptakan gangguan dari pikiran minum.
Pertimbangkan untuk terlibat dalam kegiatan bersama, seperti hiking, sukarela, atau bahkan kelas memasak.
Jika Anda tidak menikmati atau berpartisipasi dalam jenis kegiatan atau hobi yang sama, Anda masih dapat mendorong mereka untuk mencari hal-hal yang mereka sukai atau menemukan minat baru.
Tunjukkan dukungan dengan bertanya tentang keterampilan baru yang mereka pelajari atau tonggak pencapaian mereka, seperti membuat hidangan mewah atau berpartisipasi dalam 5K.
Dapatkan dukungan untuk diri Anda sendiri
Anda mungkin ingin berpartisipasi dalam perawatan dengan orang yang Anda cintai jika memungkinkan, tetapi juga bijaksana untuk berbicara dengan terapis sendiri. Ini terutama terjadi jika perilaku atau gejala suasana hati tertentu memengaruhi kehidupan Anda sehari-hari.
Di luar terapi, jangan lupa untuk mengurus diri sendiri dan kebutuhan Anda. Pastikan Anda memprioritaskan perawatan sendiri selama proses pemulihannya.
Anda tidak bisa banyak membantu orang yang Anda cintai jika Anda kelelahan dan mengabaikan kebutuhan Anda sendiri.
Garis bawah
Pemulihan adalah perjalanan yang sulit dan rumit. Bagi kebanyakan orang, tidak cukup hanya berhenti minum. Anda juga harus mengeksplorasi, secara mendalam dan jujur, pola dan perilaku dalam hidup Anda yang berkontribusi terhadap penggunaan alkohol Anda.
Ini bisa membuat perjalanan yang sulit dan menyakitkan, tetapi melakukan hal itu dapat membantu Anda menavigasi tantangan dengan lebih baik dan meningkatkan peluang Anda untuk mencapai tujuan: pemulihan yang berhasil.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
