Mencari teman itu sulit - terutama sebagai orang dewasa. Tetapi berteman dapat menjadi lebih sulit bagi orang yang mengalami gangguan kecemasan sosial.
Wajar jika ada tingkat kecemasan yang meningkat ketika bertemu orang baru, tetapi ada perbedaan antara kecemasan yang kita semua alami dari waktu ke waktu dan kecemasan sosial.
Apa yang menjadi inti kecemasan sosial?
Kecemasan sosial berasal dari memiliki rasa takut yang berlebihan akan dihakimi oleh orang lain, apakah kekhawatirannya adalah Anda tidak akan disukai atau bahwa Anda akan melakukan sesuatu yang memalukan.
Bagi orang-orang dengan gangguan kecemasan sosial, interaksi sosial sehari-hari - bahkan dengan teman-teman mapan - dapat memicu kecemasan.
Ketika datang untuk menjalin pertemanan baru, orang-orang dengan kecemasan sosial mungkin akan lumpuh, takut mengatakan hal yang salah, atau dihakimi dengan keras.
Bahkan jika mereka tahu ketakutan ini tidak rasional, situasi sosial masih memicu gejala kecemasan. Mereka mungkin menutup, menarik, atau menjadi sangat gugup.
Bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial, tetapi ingin mendapatkan teman baru, berikut adalah beberapa teknik yang dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dalam situasi sosial, membuka Anda untuk koneksi baru.
1. Setuju untuk tidak setuju dengan pikiran negatif Anda
Salah satu garis pertahanan pertama ketika datang ke situasi sosial bagi orang-orang dengan kecemasan sosial adalah untuk segera memasang tembok pikiran negatif, seperti "Aku akan mempermalukan diriku sendiri." Ini reaksi otomatis.
Belajar untuk setuju untuk tidak setuju dengan reaksi awal ini dapat menjadi cara untuk menekan mereka - dan akhirnya meminimalkan keyakinan negatif. Ini disebut pelatihan rasa ingin tahu.
“Cara ini bekerja adalah seseorang dengan kecemasan sosial akan mendengar pikiran-pikiran ini dan tidak menghakimi mereka, tetapi menempatkan mereka di latar belakang pikiran mereka. Itu menjadi kebisingan latar belakang saat mereka bersosialisasi sehingga mereka dapat mengambil pola pikir yang aneh,”kata Dr. Allison Forti, PhD, asisten profesor di Wake Forest University.
Ini berarti penasaran dengan apa yang orang katakan, alih-alih menyerapnya sebagai evaluasi.
2. Bertarung, bukan terbang
Wajar jika ingin menghindari hal-hal yang membuat Anda takut. Tetapi menghindari situasi yang memicu Anda sebenarnya dapat membuat kecemasan lebih buruk dalam jangka panjang.
“Semakin kita membuka diri pada situasi yang kita takuti, semakin nyaman kita menavigasi mereka,” kata psikolog Dr. Victoria Shaw.
“Kamu tidak harus gila dan menghadapi ketakutan terbesarmu sekaligus. Sebenarnya yang terbaik adalah memulai dengan situasi yang hanya sedikit tidak nyaman dan kemudian secara bertahap memperbaiki situasi yang sebelumnya membuat Anda panik,”Shaw menjelaskan.
Sebagai contoh, Anda dapat bekerja melalui sasaran-sasaran ini jika Anda cenderung tertutup ketika bertemu orang baru:
- melakukan kontak mata dengan orang asing
- tersenyum pada seseorang yang tidak Anda kenal
- perkenalkan diri Anda dengan seseorang yang baru
- ajukan pertanyaan kepada seseorang yang baru Anda temui
- berikan pujian baru kepada seseorang
Bekerja dengan terapis dapat membantu mengidentifikasi dari mana harus memulai - dan secara bertahap memperluas zona kenyamanan Anda.
3. Pantau asupan teknologi Anda
Teknologi adalah cara baru untuk terhubung dengan orang-orang, tetapi juga dapat melanggengkan kecemasan sosial.
"Ini pedang bermata dua," kata Dr. Forti. “Sangat mudah untuk bersosialisasi dengan orang-orang melalui telepon kami sehingga menjadi cara bagi seseorang dengan kecemasan sosial untuk mengatakan, 'Saya tidak perlu berubah. Saya dapat memiliki semua teman yang saya butuhkan di komputer saya. '”
Mengapa meletakkan telepon? Koneksi tatap muka seringkali lebih memuaskan daripada koneksi online.
Ya, koneksi sosial online lebih baik daripada tidak ada koneksi sama sekali. Tetapi tanyakan pada diri Anda pertanyaan: Apakah Anda menggunakan teknologi untuk menghindari situasi sosial? Atau apakah Anda menikmatinya dan apakah itu membuat hidup sedikit lebih baik - sambil tetap diimbangi dengan interaksi langsung?
4. Coba uji coba
Kecemasan sosial kadang-kadang bisa terasa menghabiskan semua, dan situasi asing dengan orang-orang baru bisa memperburuknya.
Untuk membantu meringankan perasaan kewalahan, cobalah tes sebelum acara besar sehingga setidaknya beberapa bagian dari rutinitas terasa akrab.
Misalnya, latih perjalanan pulang pergi, lihat ke kedai kopi di dekat tujuan, atau kunjungi lokasi aktivitas sebelumnya sehingga Anda dapat mengidentifikasi tempat untuk pergi sejenak jika Anda merasa terlalu cemas.
5. Buka terapi CBT
Terapi bicara selalu menjadi pilihan untuk mengobati gangguan kecemasan apa pun. Ketika datang ke kecemasan sosial, terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan yang paling efektif.
CBT penuh dengan teknik yang dapat membantu mengelola pikiran, emosi, dan bahkan respons fisik Anda terhadap situasi sosial.
Salah satu teknik yang mungkin digunakan terapis adalah metode paparan. Ini memaparkan pasien pada situasi yang menakutkan dan menyarankan cara untuk mengelola rasa takut.
Misalnya, Anda dapat memulai dengan 3 menit visualisasi skenario sosial tertentu atau interaksi yang memicu kecemasan. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan lebih banyak waktu visualisasi, memaparkan diri Anda pada situasi dalam dosis kecil (pikirkan: menyapa barista Anda), dan akhirnya beralih ke situasi yang lebih menakutkan.
Ketika Anda perlahan-lahan mengekspos diri Anda pada ketakutan ini, mereka akan memiliki lebih sedikit dan lebih sedikit kekuatan atas emosi Anda.
6. Selalu ingat perawatan diri
Perawatan diri sangat penting untuk semua orang, tetapi terutama untuk orang-orang dengan kecemasan.
Ingatlah untuk bersikap baik pada diri sendiri dan mengetahui batasan Anda, dan cobalah untuk tidak mendorong diri sendiri melewati titik puncak. Dapatkan tidur yang cukup dan makan makanan yang teratur dan sehat.
Cobalah untuk minum alkohol dengan mudah. Kadang-kadang orang biasa mengandalkan alkohol dalam situasi sosial sebagai cara untuk melonggarkan, tetapi pada akhirnya ini justru memperburuk kecemasan.
Semua orang berjuang dengan sesuatu dalam hidup. Jika Anda hanya bertahan selama setengah pesta, itu masih merupakan kemenangan saat Anda terus mengatasi kecemasan Anda.
Semakin baik diri Anda, semakin Anda mengundang orang lain untuk mengikutinya.
Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kesehatan. Fokusnya adalah memaksimalkan perjalanan pengalaman sambil mempertahankan gaya hidup sehat. Tulisannya telah muncul di Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York, antara lain. Kunjungi blog atau Instagram-nya.
