Diet memainkan peran penting dalam mengelola diabetes tipe 2. Gula darah Anda bereaksi terhadap makanan dengan berbagai cara, tergantung pada apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda konsumsi saat makan.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang ukuran porsi dan porsi saat Anda menderita diabetes tipe 2.
Memahami ukuran porsi dan porsi
Porsi dan ukuran porsi keduanya berhubungan dengan jumlah makanan saat makan. Tetapi ada beberapa perbedaan utama untuk dipahami.
Istilah "porsi" menggambarkan berapa banyak makanan yang Anda putuskan untuk dimakan sebagai camilan atau saat makan. Anda memilih jumlah yang ada dalam porsi. Misalnya, segenggam almond, segelas susu, atau muffin blueberry semuanya dapat dianggap sebagai porsi.
Karena tidak ada pengukuran objektif dari sebagian, mungkin sulit untuk mengetahui berapa banyak kalori, karbohidrat, dan serat dalam jumlah makanan tertentu.
Memahami kira-kira apa yang ada dalam porsi rata-rata makanan, seperti ubi jalar berukuran sedang, dapat membantu Anda memperkirakan berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi.
Ukuran porsi, di sisi lain, adalah jumlah makanan atau minuman yang objektif. Ini biasanya diukur dengan cangkir, ons, atau unit lain, seperti sepotong roti. Ini memungkinkan orang untuk mengukur jumlah kalori, gula, protein, dan nutrisi dengan lebih akurat dalam makanan tertentu.
Label nutrisi pada paket makanan mencantumkan ukuran porsi untuk item itu. Anda akan ingin melihat berapa ukuran porsi dalam wadah juga.
Misalnya, muffin blueberry yang Anda beli di sebuah toko mungkin sebenarnya dianggap dua ukuran sajian. Itu berarti jumlah kalori, karbohidrat, dan komponen lain yang tercantum pada label akan berlipat ganda jika Anda memakan seluruh muffin.
Ketika Anda menderita diabetes tipe 2, penting untuk memperhatikan jumlah karbohidrat, protein, dan serat yang Anda konsumsi pada setiap makanan ringan dan makanan.
Serat dapat membantu menjaga kadar gula darah seimbang. The Mayo Clinic merekomendasikan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 mencari makanan dengan setidaknya 3 gram serat per porsi.
Menambahkan protein ke dalam makanan dan camilan dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi penderita diabetes yang memiliki kelebihan berat badan untuk diturunkan.
Strategi kontrol porsi untuk penderita diabetes tipe 2
Sadar akan jumlah makanan yang Anda makan dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi. Berikut adalah beberapa strategi kontrol porsi untuk penderita diabetes tipe 2.
Menghitung karbohidrat
Membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan dapat membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran target. Sangat penting untuk membatasi sumber karbohidrat olahan, seperti roti putih, makanan manis, dan minuman manis.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan pada waktu makan dan total untuk hari itu.
Kemudian, lacak asupan karbohidrat Anda menggunakan notebook, aplikasi catatan di ponsel Anda, atau alat pelacak lainnya.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menawarkan daftar jumlah karbohidrat dan ukuran porsi makanan sehari-hari, seperti roti, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Ini dapat membantu Anda menghitung asupan karbohidrat Anda.
Metode piring
Piring Anda dapat menyediakan alat visual untuk makan proporsi makanan yang tepat.
Setengah dari piring Anda harus diisi dengan sayuran yang tidak mengandung tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, atau zucchini.
Setengah sisa piring Anda harus dibagi rata antara protein tanpa lemak, seperti tahu atau ayam, dan biji-bijian atau tepung, seperti kentang atau beras merah. Atau, Anda bisa melewatkan pati dan memberikan diri Anda dua kali lipat sayuran non-tepung.
Anda juga bisa menambahkan satu porsi buah di samping, seperti pir kecil.
Untuk membantu mengelola gula darah Anda, yang terbaik adalah minum minuman yang rendah kalori dan karbohidrat, seperti air putih atau teh tanpa pemanis.
"Metode piring" dapat membantu Anda makan makanan yang seimbang dan membatasi peluang Anda untuk makan berlebihan makanan kaya karbohidrat yang secara tidak sengaja dapat meningkatkan gula darah Anda.
Ukur dengan tangan Anda
Apakah Anda membawa timbangan makanan di sekitar Anda? Jika tidak, Anda dapat menggunakan hal terbaik berikutnya untuk mengukur porsi saat Anda makan di luar: tangan Anda.
Tinju Anda kira-kira seukuran cangkir atau buah berukuran sedang, seperti apel.
Dalam hal protein tanpa lemak, telapak tangan Anda (tanpa jari) setara dengan sekitar 3 ons daging, makanan laut, atau unggas.
Satu ons keju atau daging berada di sekitar ibu jari Anda.
Anda dapat memperkirakan segenggam penuh kacang atau keripik sekitar 1 hingga 2 ons.
Dan jika Anda mencoba mengukur lemak, seperti mentega atau alpukat, ujung ibu jari Anda adalah sekitar satu sendok makan, sedangkan ujung jari telunjuk Anda adalah satu sendok teh.
Meskipun metode ini tidak seakurat menggunakan gelas ukur atau timbangan, tangan Anda dapat membantu Anda makan ukuran porsi yang sesuai dan menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran normal.
Manfaat mengelola ukuran penyajian untuk penderita diabetes tipe 2
Nutrisi yang tepat dan kontrol porsi dapat memainkan peran penting dalam pengobatan diabetes tipe 2.
Dokter Anda dapat menawarkan panduan individual tentang apa yang harus Anda makan, termasuk jumlah kelompok makanan tertentu yang harus Anda konsumsi. Menggunakan strategi ukuran penyajian dapat membantu Anda tetap berpegang pada pedoman itu.
Makan makanan bergizi dan menyeluruh, mengelola ukuran porsi, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang sehat. Ini juga dapat mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan - dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan keseluruhan yang baik.
Dibawa pulang
Makan makanan bergizi dan menjaga ukuran porsi Anda di cek adalah penting untuk mengelola diabetes tipe 2.
Strategi seperti penghitungan karbohidrat, metode piring, dan mengukur porsi dengan tangan Anda dapat membantu Anda menghindari makan terlalu banyak karbohidrat dan kalori. Ini dapat membantu Anda mengontrol berat badan dan kadar gula darah.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa dan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari untuk mengelola diabetes tipe 2.
