Meditasi berjalan berasal dari agama Buddha dan dapat digunakan sebagai bagian dari latihan perhatian.
Teknik ini memiliki banyak manfaat yang mungkin dan dapat membantu Anda merasa lebih membumi, seimbang, dan tenang. Ini juga membantu Anda mengembangkan kesadaran yang berbeda tentang lingkungan, tubuh, dan pikiran Anda.
Apa itu latihan meditasi jalan?
Biasanya, selama meditasi berjalan Anda berjalan dalam lingkaran, bolak-balik dalam garis lurus atau dalam labirin. Dimungkinkan juga untuk melakukan meditasi berjalan jarak jauh.
Kecepatannya lambat dan dapat bervariasi tergantung pada teknik spesifiknya. Seringkali, praktisi melakukan sesi meditasi berjalan di antara meditasi duduk.
Contoh meditasi jalan meliputi:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Teknik bisa sedetail seperti memecah setiap langkah menjadi enam bagian atau hanya berjalan dengan penuh kesadaran di suatu ruang. Anda bisa memasukkan napas atau mantra.
Di bawah ini Anda akan menemukan banyak manfaat berjalan meditatif.
1. Meningkatkan aliran darah
Meditasi berjalan sering digunakan oleh orang-orang yang duduk untuk waktu yang lama. Latihan berjalan membantu membuat darah mengalir, terutama ke kaki. Ini membantu meringankan perasaan lamban atau stagnan.
Jalan pikiran dengan sadar juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan tingkat energi Anda jika Anda melakukan pekerjaan duduk dalam waktu lama.
2. Meningkatkan pencernaan
Berjalan setelah makan adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan pencernaan, terutama jika Anda merasa berat atau kenyang.
Gerakan membantu makanan untuk bergerak melalui saluran pencernaan Anda dan juga dapat mencegah sembelit.
3. Mengurangi kecemasan
Jika Anda ingin menurunkan tingkat stres, Anda mungkin perlu melakukan latihan meditasi duduk sebelum atau setelah berolahraga.
Sebuah studi pada 2017 pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa berjalan lebih efektif dalam mengurangi gejala kecemasan ketika dikombinasikan dengan meditasi.
Para peserta yang menunjukkan perubahan paling signifikan dalam tingkat kecemasan mereka baik bermeditasi, bermeditasi sebelum berjalan, atau berjalan sebelum bermeditasi. Kelompok kontrol, bersama dengan orang-orang yang hanya berjalan, tidak menunjukkan banyak perbaikan. Setiap sesi meditasi atau berjalan adalah 10 menit.
4. Meningkatkan kadar dan sirkulasi gula darah
Sebuah studi kecil tahun 2016 menyimpulkan bahwa praktik meditasi berjalan berbasis Buddha memiliki efek positif pada kadar gula darah dan sirkulasi pada orang dengan diabetes tipe 2.
Orang-orang berlatih berjalan sadar atau tradisional selama 30 menit, 3 kali seminggu selama 12 minggu. Kelompok yang melakukan latihan jalan Buddha menunjukkan peningkatan lebih banyak daripada kelompok yang melakukan jalan tradisional.
5. Mengurangi depresi
Sangat penting untuk tetap aktif, terutama seiring bertambahnya usia. Olahraga teratur membantu meningkatkan tingkat kebugaran dan meningkatkan mood - keduanya berisiko menurun pada orang dewasa yang lebih tua.
Menurut sebuah penelitian kecil tahun 2014, orang tua memiliki lebih sedikit gejala depresi setelah berlatih meditasi jalan Buddha 3 kali seminggu selama 12 minggu. Mereka juga meningkatkan tekanan darah dan tingkat kebugaran fungsional mereka, yang dapat dicapai dengan berjalan kaki.
6. Meningkatkan kesejahteraan
Jika memungkinkan, berjalan-jalanlah di alam, seperti taman, taman, atau tempat dengan pepohonan, yang dapat meningkatkan perasaan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan membantu Anda merasa lebih seimbang.
Praktek mandi hutan populer di Jepang karena kelebihannya seperti relaksasi dan peningkatan aktivitas otak.
Menurut sebuah studi 2018, orang-orang yang berjalan selama 15 menit di hutan bambu menunjukkan peningkatan suasana hati, tingkat kecemasan, dan tekanan darah.
7. Meningkatkan kualitas tidur
Untuk mendapatkan manfaat dari olahraga, tidak perlu melakukan latihan yang intens. Penelitian dari tahun 2019 menunjukkan bahwa olahraga teratur teratur memiliki efek positif pada kualitas tidur.
Berjalan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot sehingga Anda merasa lebih baik secara fisik.
Plus, Anda akan lebih cenderung mengurangi perasaan stres dan kecemasan, terutama jika Anda berjalan di pagi hari. Semua manfaat ini dapat membuat Anda tenang, pikiran jernih sehingga Anda siap tertidur dan tidur nyenyak setiap malam.
8. Membuat olahraga menjadi menyenangkan
Memasukkan aspek perhatian ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat membuat olahraga lebih menyenangkan.
Para peneliti dalam sebuah studi kecil tahun 2018 menemukan bahwa orang-orang yang mendengarkan rekaman mindfulness saat melakukan 10 menit berjalan di atas treadmill menemukan aktivitas itu lebih menyenangkan. Mereka diarahkan untuk memperhatikan sensasi fisik mereka dengan cara yang tidak menghakimi.
Ini menunjuk pada kemungkinan bahwa perhatian dapat mengilhami menghubungkan dengan latihan dengan cara yang berbeda.
9. Menginspirasi kreativitas
Berlatih perhatian dapat membawa Anda lebih jernih dan fokus pada pola pikir Anda, yang pada gilirannya dapat merangsang kreativitas.
Penelitian dari 2015 menunjukkan hubungan antara mindfulness dan kreativitas. Diperlukan lebih banyak penelitian yang meneliti aspek kreativitas tertentu dalam kaitannya dengan perhatian.
Sementara itu, Anda dapat menjelajahi bagaimana latihan mindfulness meningkatkan keterampilan Anda dalam memecahkan masalah atau mengembangkan ide-ide baru.
10. Meningkatkan keseimbangan
Sebuah studi dari 2019 pada wanita yang lebih tua menunjukkan bahwa meditasi berjalan dapat mendorong keseimbangan yang lebih baik serta kesadaran dan koordinasi pergelangan kaki.
Latihan ini melibatkan kesadaran akan gerakan kaki dan pergelangan kaki sambil berjalan perlahan.
Jadikan berjalan sadar sebagai bagian dari hari Anda
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai dengan rutinitas meditasi berjalan yang konsisten:
Waspadai saat ini
Tetap sadar setiap saat adalah kebiasaan yang membutuhkan waktu untuk berkultivasi.
Sesering mungkin, bawa pikiran Anda ke momen saat ini ketika Anda berjalan di setiap titik di hari Anda. Fokus pada suara-suara di sekitar Anda, napas Anda, atau sensasi tubuh apa pun. Selaraskan pikiran Anda dan amati saat mereka datang dan pergi.
Lihat bagaimana latihan bervariasi ketika Anda berjalan ke suatu tujuan dengan terburu-buru versus berjalan perlahan.
Berlatih meditasi duduk juga
Meditasi berjalan sering digunakan bersamaan dengan meditasi duduk. Jadi, Anda mungkin perlu belajar meditasi duduk dan meditasi berjalan.
Kiat meditasi duduk dan berjalan untuk dicoba:
- Lakukan sesi meditasi 5 sampai 10 menit diikuti dengan meditasi jalan, atau sebaliknya.
- Perhatikan perbedaan antara kedua latihan dan pikirkan yang mana yang Anda sukai dan mengapa.
- Saat Anda maju, Anda dapat meningkatkan durasi setiap sesi.
Pelan - pelan
Seringkali ketika pikiran kita bergerak dengan cepat, kita bergerak dengan tergesa-gesa juga. Perlambat langkah Anda selama beberapa menit bahkan ketika Anda merasa kekurangan waktu.
Perhatikan apakah Anda memiliki hambatan saat menyetel napas dan tubuh Anda. Bernapaslah dengan langkah lambat dan mantap.
Berjalanlah dalam waktu yang Anda miliki, tidak peduli seberapa singkat.
Tetap bertanggung jawab
Diskusikan latihan dan tujuan Anda dengan seorang guru, terapis, atau teman. Sentuh basis secara teratur untuk melihat apakah Anda telah mengembangkan wawasan apa pun dan bagaimana kemajuan Anda. Bersama Anda dapat menentukan bagaimana memperdalam latihan Anda.
Anda juga dapat menuliskan berbagai hal dalam log atau jurnal dan menggunakan ini sebagai alat untuk merefleksikan pengalaman atau kemajuan Anda.
