Push Ups Untuk Pemula: Duduk, Berdiri, Berlutut, Dan Kiat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Gambaran

Pushup adalah gerakan berat badan yang sederhana dan efektif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan di tubuh bagian atas dan inti Anda. Latihan ini melatih otot dada di dada dan trisep Anda. Ini adalah otot-otot di belakang lengan atas Anda.

Anda tidak perlu peralatan apa pun untuk memulai dengan push-ups. Mereka cocok untuk pemula dan individu yang lebih mahir dengan olahraga.

Baca selengkapnya: Otot apa yang bekerja dengan push up?

Kemajuan ke push-ups

Meskipun Anda mungkin terbiasa dengan push-up standar, ada banyak variasi yang dapat membantu Anda memulai, meningkatkan, atau meningkatkan kesulitan.

Cobalah melakukan 10 hingga 15 set setiap latihan, istirahat, dan kemudian lakukan set 10 hingga 15 lainnya.

Berikut adalah lima variasi pushup yang meningkatkan kesulitan.

Pushups dinding

Melakukan push-up berdiri di dinding adalah tempat awal yang baik jika Anda baru dalam gerakan ini. Dengan berdiri, Anda mengurangi tekanan pada sendi Anda.

1. Dengan kaki selebar bahu, berdirilah sejauh satu lengan dari dinding.
2. Tempatkan telapak tangan Anda di dinding saat Anda condongkan tubuh ke posisi berdiri. Lengan Anda harus setinggi bahu dan selebar bahu.
3. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di tanah.
4. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
5. Buang napas dan gunakan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda perlahan kembali ke posisi awal Anda.

Ubah itu

Ketika Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat mencoba push-up dinding satu tangan. Ikuti semua instruksi di atas, tetapi set alternatif dengan menempatkan satu lengan ditekuk di belakang Anda dengan bagian luar tangan Anda di bagian bawah punggung Anda. Anda juga bisa bergantian menjaga satu lengan di sisi Anda saat Anda mendorong dengan yang lain.

Baca selengkapnya: Variasi pushup dinding untuk menguatkan dada, bahu, dan punggung

Push-up duduk

Untuk mengerjakan stabilitas di bahu Anda, cobalah push-ups dari posisi duduk.

1. Duduk di bangku dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah, lengan di samping Anda. Kaki Anda harus beristirahat dengan nyaman di tanah dengan lutut ditekuk.
2. Dengan menggunakan lengan Anda, tekan ke bawah ke telapak tangan Anda sehingga tubuh Anda terangkat - masih dalam posisi duduk. Pinggul dan pantat Anda seharusnya hanya sekitar setengah inci dari bangku.
3. Turunkan kembali ke posisi awal Anda dan ulangi.

Pushup berlutut

Menyeimbangkan pada lutut bukan kaki adalah modifikasi lain yang baik saat Anda membangun kekuatan.

1. Mulailah dengan posisi tangan dan lutut dengan pandangan ke lantai.
2. Letakkan tangan Anda di tanah di kedua sisi bahu Anda. Lutut Anda harus berada pada jarak yang nyaman.
3. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan siku untuk membawa dada Anda ke tanah. Pastikan otot inti Anda tetap berkontraksi.
4. Berhentilah sejenak di posisi yang lebih rendah - dagu Anda mungkin menyentuh tanah dengan ringan.
5. Buang napas saat Anda mendorong ke atas dari tanah ke posisi awal Anda.

Pushup standar

Memperpanjang kaki Anda sepenuhnya meningkatkan kesulitan gerakan ini dengan menambahkan lebih banyak berat badan. Satu studi menunjukkan bahwa "gaya reaksi darat" atau berapa banyak berat yang Anda dorong adalah 64 persen dari berat tubuh Anda dengan push-ups standar. Sebagai perbandingan, push up berlutut adalah 49 persen.

1. Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki Anda harus lurus di belakang Anda dan telapak tangan Anda harus setinggi dada dengan tangan ditekuk pada sudut 45 derajat.
2. Buang napas saat Anda mendorong dari tangan dan tumit Anda, membawa tubuh, dada, dan paha Anda dari tanah.
3. Berhentilah sejenak di posisi papan - jaga agar inti Anda tetap aktif.
4. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan punggung ke posisi awal Anda.

Ubah itu

Variasi hebat lainnya dari pushup standar adalah pushup dengan penculikan pinggul. Ikuti instruksi yang sama seperti push-up standar, tetapi angkat kaki kiri dari tanah saat Anda menurunkannya. Gerakkan sedikit lebih jauh dari pinggul Anda dan jaga agar kaki tetap tertekuk. Kemudian ulangi di sisi lain setelah mengganti kaki dari posisi papan.

Pushups miring

Jika Anda ingin benar-benar menantang tubuh bagian atas, cobalah tanjakan pushup. Anda akan membutuhkan permukaan yang stabil untuk meletakkan tangan Anda.

1. Tempatkan tangan Anda di tepi permukaan yang tinggi. Bangku, langkah, atau platform kokoh lainnya adalah opsi yang baik.
2. Langkah kaki Anda kembali sehingga kaki Anda lurus dan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
3. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan dada Anda ke tepi platform Anda.
4. Diam sebentar.
5. Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal dengan lengan terentang sepenuhnya.

Anda selanjutnya dapat meningkatkan kesulitan dengan menggunakan bola obat, BOSU atau bola keseimbangan, atau pelatih suspensi. Melakukan hal itu akan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menstabilkan, bahkan membuat otot semakin pegal.

Belanja bola olahraga dan aksesori online di sini.

4 tips dan lebih banyak modifikasi

Bentuk dan posisi yang baik adalah kunci jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Kenyamanan, bentuk, dan keamanan adalah bagian penting dari setiap latihan.

Bentuk yang tepat dapat melindungi tubuh Anda dari cedera dan memastikan Anda mendapatkan keterlibatan penuh dari otot yang Anda coba bekerja.

Ukuran kenyamanan

Cobalah metode ini untuk membuat pushup Anda lebih nyaman.

• Lakukan push-up di atas tikar yoga atau permukaan yang serupa sebagai ganti lantai yang telanjang.
• Tempatkan handuk yang terlipat di bawah lutut untuk bantalan tambahan saat melakukan push up berlutut.
• Letakkan tangan langsung di bawah bahu dengan jari-jari Anda menunjuk langsung di depan Anda untuk menghindari sakit pergelangan tangan.
• Letakkan telapak tangan rata di lantai dibandingkan menangkupkan tangan Anda. Ini menghindari tegang tangan Anda.
• Lihat ke bawah di tanah selama latihan ini untuk menghindari tegang leher Anda.

Bentuk keseluruhan

Saat melakukan push-ups di tanah, Anda harus menjaga punggung tetap rata. Tahan sagging tulang belakang Anda atau lengkungkan ke arah langit-langit. Mengontrak otot inti Anda akan membantu menjaga bentuk tubuh Anda tetap terkendali. Pastikan untuk menjaga gerakan Anda lambat dan terkontrol dibandingkan membanting tubuh Anda terlalu cepat.

Bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda harus sejajar.

Coba tanyakan pada diri sendiri beberapa pertanyaan untuk memeriksa formulir Anda:

• Dimana tanganku?
• Dimana bahuku?
• Apakah saya memiliki kontak yang baik dengan tanah di bawah saya?
• Apakah otot inti saya bergerak?

Penempatan tangan (sempit vs. lebar)

Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana posisi tangan dapat meningkatkan kesulitan. Pilihan Anda memegang kedua tangan Anda lebar-lebar atau lebih menyatu. Satu studi dari tahun 2005 menunjukkan bahwa posisi dasar yang sempit meningkatkan aktivasi otot di dada dan trisep.

Untuk memasukkan posisi tangan ke dalam rutinitas Anda, cobalah menjaga telapak tangan Anda di depan dada dan siku ke arah tubuh Anda di awal push-up Anda.

Membangun kekuatan

Pushup mungkin sulit diselesaikan pada awalnya, bahkan dengan modifikasi. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 10 hingga 15, mulailah dengan set 5 atau kurang dan buatlah dari sana.

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan membutuhkan waktu tetapi sepadan dengan usaha. Ingat, melakukan lebih sedikit pushup dengan bentuk yang benar akan lebih baik dari waktu ke waktu daripada menyelesaikan banyak dengan bentuk yang buruk.

Baca selengkapnya: Apa manfaat dan risiko melakukan push-up harian?

Dibawa pulang

Setelah terbiasa dengan push-ups dan yakin dengan formulir Anda, Anda mungkin ingin mencoba tantangan push-ups. Konsistensi penting untuk membangun kekuatan. Dalam tantangan tersebut, Anda meningkatkan kemampuan Anda selama 2 bulan hingga Anda dapat menyelesaikan 100 push-up sekaligus.

Bahkan jika Anda tidak ingin bertindak terlalu ekstrem, menggabungkan latihan berat badan yang efisien ini ke dalam rutinitas Anda pasti akan memperkuat tubuh bagian atas, punggung, dan inti Anda untuk membantu gerakan sehari-hari.