Gambaran
Lompat tali adalah bentuk latihan kardio yang dilakukan oleh atlet kelas dunia - mulai dari petinju hingga pemain sepak bola profesional. Lompat tali membantu:
- nada betis Anda
- kencangkan inti Anda
- tingkatkan kapasitas paru-paru Anda
- membangun stamina.
Lompat tali adalah latihan seluruh tubuh, sehingga membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Untuk orang berukuran sedang, lompat tali bahkan mungkin membakar lebih dari 10 kalori per menit.
Tetapi lompat tali saja tidak akan cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Lompat tali dapat menjadi bagian dari diet dan olahraga rutin yang meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Namun, ada beberapa hal lain yang harus Anda ketahui sebelum mencobanya. Teruslah membaca untuk mencari tahu lebih lanjut tentang lompat tali untuk menurunkan berat badan.
Cara mencapai penurunan berat badan
Kunci lompat tali untuk menurunkan berat badan dimulai dengan memahami cara menurunkan berat badan.
Literatur medis setuju bahwa aturan pertama penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori. "Defisit kalori" secara sederhana didefinisikan sebagai menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi sepanjang hari. Anda dapat melakukan ini dengan memperhatikan asupan makanan Anda dan dengan membakar kalori melalui olahraga.
Untuk kehilangan satu pon lemak per minggu, Anda perlu membuat defisit kalori konsisten 500 hingga 1.000 kalori per hari. Itu berjumlah sekitar 3.500 kalori per minggu.
Jumlah kalori yang Anda hilangkan melalui lompat tali akan tergantung pada seberapa banyak Anda menimbang ketika Anda mulai. "Kalori" hanyalah ukuran energi. Berat adalah ukuran gravitasi. Ketika Anda menimbang lebih banyak, dibutuhkan lebih banyak energi untuk bekerja melawan gravitasi untuk menggerakkan tubuh Anda. Itu sebabnya orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori saat berolahraga.
Lompat tali hasil penurunan berat badan
Hasil dari lompat tali bervariasi tergantung pada:
- diet
- tujuan penurunan berat badan
- tingkat aktifitas
- tingkat komitmen terhadap latihan
Anda juga perlu mempertimbangkan faktor-faktor lain, seperti usia Anda dan metabolisme Anda, yang dapat memengaruhi seberapa cepat Anda melihat hasilnya.
Sebagai contoh, kita akan menggunakan wanita 150 pound. Melalui makan dengan penuh kesadaran, ia mungkin dapat menciptakan defisit kalori 3.500 kalori - satu pon penurunan berat badan - per minggu. Jika dia menambahkan latihan lompat tali 20 menit ke rutinitasnya, 5 hari seminggu, dia akan kehilangan tambahan 200 kalori per hari. Itu tambahan 1.000 kalori yang terbakar per minggu, yang akan memberinya tambahan penurunan berat badan setengah pon per minggu.
Dokter tidak merekomendasikan kehilangan lebih dari dua pound per minggu, karena dapat mulai mempengaruhi massa otot Anda.
Pada tingkat penurunan berat badan 1,5 pon per minggu, dia akan kehilangan 6 pon sebulan. Jika dia tetap pada rutinitasnya, dia akan kehilangan 12 pound dalam 2 bulan. Ketika berat badannya menurun, dia harus melompat tali untuk jangka waktu yang lebih lama, atau membatasi asupan kalori lebih lanjut, untuk terus melihat hasil yang sama.
Butuh waktu hingga 4 bulan baginya untuk melihat hasil yang dramatis, seperti penurunan berat badan 20 pon. Penurunan berat badan 20 pon akan menjadi persentase yang signifikan dari berat awalnya, yang mungkin membuat hasil ini sulit dicapai. Lompat tali seharga 155 pound akan membakar kalori jauh lebih sedikit daripada lompat tali seharga 125 pound.
Pertimbangan lainnya
Ada faktor-faktor lain yang perlu dipertimbangkan ketika Anda lompat tali untuk menurunkan berat badan. Misalnya, melakukan latihan yang sama berulang kali pada akhirnya akan menghasilkan hasil yang semakin berkurang.
Latihan silang melalui latihan aerobik lainnya, seperti latihan beban, lari, atau kickboxing kardio akan meningkatkan kalori yang Anda bakar dan mencegah Anda mengenai “dataran penurunan berat badan” yang menakutkan di mana rutinitas Anda berhenti bekerja.
Sebelum Anda memulai rencana pembatasan kalori apa pun, ada baiknya Anda berbicara dengan dokter tentang tujuan dan riwayat kesehatan Anda. Diet seperti Keto atau paleo mulai populer, tetapi faktor-faktor seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung mungkin berarti mereka bukan pilihan yang baik untuk Anda.
Tempat yang baik untuk memulai adalah mengevaluasi apa yang Anda raih pertama di dapur dan lemari es Anda. Bentuk protein yang padat nutrisi, serat tinggi dapat mengurangi rasa lapar, sementara mengurangi gula dan karbohidrat olahan akan mengurangi ratusan kalori dari konsumsi harian Anda.
Lewati latihan tali untuk menurunkan berat badan
Satu kesalahpahaman tentang lompat tali untuk menurunkan berat badan adalah bahwa Anda lompat tali, hanya, untuk waktu yang solid. Kunci lompat tali saat latihan aerobik terletak pada kemampuannya untuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Itu berarti Anda berolahraga pada tingkat intensitas tinggi untuk ledakan singkat, diikuti dengan periode istirahat. Berikut ini contoh latihan lompat tali. Anda membutuhkan stopwatch atau akses ke aplikasi dengan penghitung waktu.
- Set 1: Lompat tali selama 30 detik. Ini mungkin lebih sulit daripada kedengarannya. Beristirahatlah selama 60 detik, lalu lakukan 30 detik lagi. Ulangi 9 kali.
- Set 2: Lompat tali selama 30 detik lurus sambil berganti-ganti kaki, berlatih menggeser berat badan Anda bolak-balik dan mengencangkan inti Anda. Beristirahat selama 90 detik di antara repetisi. Lakukan ini 4 kali lagi.
- Set 3: Akhiri dengan kombinasi sirkuit lompat tali. Lakukan 30 detik lompat tali, istirahat hanya selama 12 detik sebelum melakukan lompatan jack 30 detik. Istirahat selama 12 detik, dan tambahkan 30 detik burpe. Istirahat sekali lagi dan selesaikan kuat dengan pushup 30 detik.
Cara lompat tali
Ketika Anda menggunakan lompat tali sebagai peralatan olahraga, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam lompat tali khusus dari toko barang olahraga. Seorang tenaga penjual di salah satu toko ini dapat memandu Anda melalui cara terbaik untuk menggunakan tali lompat dan jika Anda membutuhkan sepatu khusus.
Jika Anda belum pernah menggunakan lompat tali, atau sudah beberapa saat, inilah penyegaran pada dasarnya:
Mulailah berdiri tegak dan tinggi dengan kaki selebar bahu dan tali di belakang kaki Anda.
Gunakan tangan Anda untuk mengayunkan tali ke depan dalam satu gerakan. Saat Anda mengayunkan tali ke depan, Anda juga menggerakkan pergelangan tangan Anda sedikit ke atas sehingga tali akan turun di antara pergelangan kaki dan lutut Anda. Anda mungkin ingin melatih gerakan ini beberapa kali dan melihat di mana tali jatuh sebelum mencoba melompati tali itu.
Atur waktu tali Anda untuk diayunkan sehingga Anda bisa mengangkat kedua lutut dan melompati tali saat melewati kepala Anda. Setelah Anda berhasil melakukannya, teruskan! Lihat berapa kali Anda bisa melewati tali di bawah kaki Anda tanpa henti. Langkah ini mungkin memerlukan beberapa latihan, tetapi pada akhirnya akan terjadi secara alami.
Manfaat kesehatan lain dari lompat tali
Penurunan berat badan bukan satu-satunya manfaat kesehatan potensial dari lompat tali.
Lompat tali meningkatkan kesehatan jantung Anda
Saat Anda menggunakan lompat tali sebagai latihan rutin, Anda akan meningkatkan detak jantung Anda ke intensitas yang lebih tinggi daripada biasanya. Latihan intensitas tinggi telah terbukti membuat jantung Anda lebih kuat dan mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung.
Lompat tali bisa mengurangi lemak perut
Tidak ada latihan yang efektif sendiri - tanpa diet - untuk menghilangkan lemak perut. Tetapi olahraga HIIT seperti lompat tali telah dikaitkan dengan hasil penurunan lemak yang lebih cepat, terutama di sekitar perut dan otot-otot tubuh Anda. Dengan menarik inti tubuh Anda erat-erat selama latihan rutin lompat tali, Anda dapat menargetkan area itu dan mulai memahat perut.
Lompat tali dapat meningkatkan keseimbangan Anda
Diperlukan koordinasi dan keseimbangan untuk melakukan latihan lompat tali penuh. Tetapi berlatih secara konsisten akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukannya dan memberi Anda keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik dalam kehidupan Anda sehari-hari juga. Satu studi terhadap pemain muda menunjukkan bahwa lompat tali sebagai latihan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan di lapangan.
