Diet yang Seimbang
Makan makanan yang seimbang adalah bagian penting untuk tetap sehat seiring bertambahnya usia. Ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, tetap berenergi, dan mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Ini juga menurunkan risiko mengembangkan kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Menurut Pusat Sumber Daya Nasional tentang Nutrisi, Aktivitas Fisik, dan Penuaan, 1 dari 4 orang Amerika yang lebih tua memiliki gizi buruk. Malnutrisi membuat Anda berisiko kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan. Ini bisa melemahkan otot dan tulang Anda. Ini juga membuat Anda rentan terhadap penyakit.
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, makan makanan yang kaya serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Batasi makanan yang tinggi gula olahan, lemak jenuh dan lemak trans, dan garam. Anda mungkin juga harus menyesuaikan pola makan untuk mengelola kondisi kesehatan kronis.
Bagaimana Kebutuhan dan Kebiasaan Anda Berubah seiring Usia?
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi, nafsu makan, dan kebiasaan makanan Anda bisa berubah dalam beberapa cara.
Kalori
Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori seiring bertambahnya usia untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar akan menambah berat badan.
Anda mungkin menemukan Anda memiliki lebih sedikit energi dan lebih banyak masalah otot atau persendian seiring bertambahnya usia. Akibatnya, Anda menjadi kurang mobile dan membakar lebih sedikit kalori melalui aktivitas fisik. Anda juga bisa kehilangan massa otot. Ini menyebabkan metabolisme Anda melambat, menurunkan kebutuhan kalori Anda.
Nafsu makan
Banyak orang mengalami kehilangan nafsu makan seiring bertambahnya usia. Biasa juga rasa dan bau Anda berkurang. Ini bisa membuat Anda makan lebih sedikit.
Jika Anda membakar lebih sedikit kalori melalui aktivitas fisik, makan lebih sedikit mungkin tidak menjadi masalah. Namun, Anda perlu mendapatkan cukup kalori dan nutrisi untuk menjaga kesehatan organ, otot, dan tulang. Tidak mendapatkan cukup dapat menyebabkan malnutrisi dan masalah kesehatan.
Kondisi medis
Seiring bertambahnya usia, Anda menjadi lebih rentan terhadap masalah kesehatan kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan osteoporosis. Untuk membantu mencegah atau mengobati kondisi ini, dokter Anda dapat merekomendasikan perubahan pada diet Anda.
Misalnya, jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi, Anda harus mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, tetapi rendah kalori berlebih, gula olahan, dan lemak jenuh dan lemak trans. Dokter Anda mungkin juga menyarankan Anda untuk makan lebih sedikit natrium.
Beberapa orang dewasa yang lebih tua menjadi sensitif terhadap makanan seperti bawang, paprika, produk susu, dan makanan pedas. Anda mungkin perlu memotong beberapa makanan ini dari diet Anda.
Obat-obatan
Anda mungkin perlu minum obat untuk mengelola kondisi kesehatan kronis. Beberapa obat dapat memengaruhi selera makan Anda. Beberapa juga dapat berinteraksi dengan makanan dan suplemen gizi tertentu.
Misalnya, jika Anda mengonsumsi warfarin (Coumadin), Anda harus menghindari jeruk bali. Ini mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme obat. Anda juga perlu mempertahankan tingkat vitamin K yang stabil dalam diet Anda. Anda bisa mendapatkan vitamin K dari makan banyak bayam, kangkung, atau sayuran hijau lainnya.
Jika Anda minum obat, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda untuk mengetahui apakah Anda perlu melakukan perubahan apa pun pada diet Anda.
Kesehatan mulut
Lansia memiliki masalah kesehatan mulut sendiri. Beberapa di antaranya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk makan. Sebagai contoh, gigi palsu yang tidak pas dapat menyebabkan kebiasaan makan yang buruk dan kekurangan gizi. Infeksi pada mulut Anda juga dapat menyebabkan masalah.
Sistem imun
Sistem kekebalan Anda melemah seiring bertambahnya usia. Ini meningkatkan risiko penyakit yang ditularkan melalui makanan, atau keracunan makanan.
Teknik keamanan pangan yang tepat penting di setiap usia. Namun, Anda mungkin perlu mengambil tindakan pencegahan ekstra karena sistem kekebalan tubuh Anda melemah. Sebagai contoh, dokter Anda dapat merekomendasikan menghindari makanan dengan telur mentah, seperti mayones buatan sendiri atau saus salad Caesar.
Kehidupan rumah
Kehilangan pasangan atau anggota keluarga lainnya dapat memengaruhi kebiasaan harian Anda, termasuk pola makan Anda. Anda mungkin merasa depresi, yang bisa menyebabkan nafsu makan lebih rendah. Jika anggota keluarga Anda yang paling banyak memasak, Anda mungkin tidak tahu bagaimana menyiapkan makanan untuk diri sendiri. Beberapa orang memilih untuk tidak makan, daripada memasak sendiri.
Jika Anda kesulitan menyiapkan makanan untuk diri sendiri, bicarakan dengan anggota keluarga, teman tepercaya, atau dokter Anda. Tergantung pada daerah Anda, mungkin ada layanan yang tersedia untuk membantu memastikan Anda mendapatkan makanan yang Anda butuhkan. Misalnya, Meals on Wheels tersedia di seluruh Amerika Serikat, Kanada, Australia, dan negara lain.
Bagaimana Cara Menjaga Diet Sehat?
Kebutuhan nutrisi bervariasi dari satu orang ke orang lain. Namun, beberapa strategi dapat membantu semua orang menjaga pola makan yang sehat.
Fokus pada Makanan yang Kaya Nutrisi
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori Anda mungkin akan berkurang, sementara kebutuhan nutrisi Anda tetap sama atau meningkat. Mengonsumsi makanan kaya nutrisi akan membantu Anda mendapatkan vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan.
Dapatkan sebagian besar kalori Anda dari makanan padat gizi, seperti:
- sayuran dan buah-buahan
- kacang dan lentil
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- biji-bijian
- susu rendah lemak
- protein tanpa lemak
Batasi makanan yang tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi. Misalnya, simpan makanan yang digoreng, makanan penutup, dan minuman manis untuk sesekali. Dokter Anda dapat merekomendasikan menghindari junk food sama sekali.
Makan Serat Yang Cukup
Serat sangat penting untuk sistem pencernaan yang sehat. Untuk menghindari sembelit dan masalah lain, sertakan makanan kaya serat di setiap makan. Serat larut sangat penting untuk menjaga kadar kolesterol sehat. Sumber serat yang baik termasuk:
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- kacang dan lentil
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- gandum dan dedak gandum
- biji-bijian
Jika Anda kesulitan mengonsumsi serat yang cukup, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen serat, seperti psyllium husk (Metamucil).
Pilih Makanan yang Lebih Sehat dan Nyaman
Jika Anda mendapati diri Anda mengandalkan makanan yang enak, pilihlah opsi yang paling sehat. Misalnya, makanan ini mudah disiapkan dan bergizi:
- sayuran kalengan beku atau rendah sodium
- buah beku tanpa pemanis atau buah kaleng rendah gula
- ayam kalkun panggang atau rotisserie ayam
- sup atau sup kalengan rendah sodium
- salad baged atau campuran coleslaw
- oatmeal instan
- kantung pengukus sayuran di bagian produksi atau freezer toko bahan makanan
Selalu periksa label pada makanan kemasan. Pilih opsi yang mengandung lebih sedikit gula, lemak jenuh, dan garam - dan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.
Pertimbangkan Suplemen
Anda mungkin kesulitan mendapatkan nutrisi dalam diet Anda, terutama jika Anda harus menghindari beberapa makanan. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus mengonsumsi suplemen vitamin atau mineral, seperti kalsium, vitamin D, magnesium, atau vitamin B-12. Vitamin spesifik ini sering diserap dengan buruk atau tidak cukup dikonsumsi oleh orang Amerika yang lebih tua.
Beberapa suplemen dapat mengganggu obat-obatan tertentu. Tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda tentang efek samping potensial sebelum memulai suplemen atau obat baru.
Tetap terhidrasi
Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin tidak memperhatikan ketika Anda haus. Pastikan Anda minum cairan secara teratur. Bertujuan untuk delapan gelas air 8 ons setiap hari. Anda juga bisa mendapatkan air dari jus, teh, sup, atau bahkan buah dan sayuran yang kaya air.
Tetap Sosial
Jika memungkinkan, makanlah bersama teman dan anggota keluarga. Interaksi sosial dapat mengubah waktu makan menjadi urusan yang menyenangkan, daripada tugas yang lebih baik Anda lewati.
Bagaimana Tim Kesehatan Anda Dapat Membantu?
Jika Anda mengalami kehilangan nafsu makan atau penurunan berat badan yang tidak disengaja, segera hubungi dokter Anda. Ini mungkin tanda penuaan yang normal. Di sisi lain, itu juga dapat disebabkan oleh kondisi kesehatan mendasar yang membutuhkan perawatan. Dokter dan ahli gizi Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika kelebihan lemak tubuh meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis atau membuat tegang sendi dan otot.
Penting juga mengunjungi dokter gigi Anda untuk pemeriksaan dan pembersihan rutin. Bicaralah dengan dokter atau dokter gigi Anda jika Anda merasakan sakit gigi, luka di mulut Anda, atau masalah kesehatan mulut lainnya. Agar gigi dan mulut tetap sehat, gosok gigi setidaknya dua kali sehari. Jika Anda memiliki gigi palsu, bilas setelah makan, sikatlah setiap hari, dan rendam semalaman.
Jika Anda kesulitan mempertahankan berat badan yang sehat, ikuti diet seimbang atau sesuaikan kebiasaan makan Anda. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan dan strategi untuk mengubah cara makan Anda.
Makan sehat penting di seluruh hidup Anda, terutama seiring bertambahnya usia. Memilih makanan kaya nutrisi dan rendah kalori dapat membantu Anda mencegah atau mengelola kondisi kesehatan kronis. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih kuat dan berenergi, memungkinkan Anda untuk menikmati tahun-tahun emas hidup Anda.
