Gambaran
Hyperlordosis, hanya disebut sebagai lordosis, adalah kelengkungan batin yang berlebihan pada punggung bagian bawah, kadang-kadang disebut sebagai swayback.
Ini dapat terjadi pada orang-orang dari segala usia dan lebih sering terjadi pada anak-anak dan perempuan muda. Ini dapat terjadi pada wanita selama dan setelah kehamilan, atau pada orang yang duduk untuk waktu yang lama.
Lordosis dapat menyebabkan gejala seperti nyeri pinggang, masalah saraf, dan dikaitkan dengan kondisi yang lebih serius seperti spondylolisthesis. Pada beberapa orang, itu disebabkan oleh posisi panggul yang buruk.
Ketika panggul miring terlalu jauh ke depan, itu mempengaruhi kelengkungan punggung bagian bawah, menyebabkan orang itu terlihat seperti mereka menjulurkan pantatnya ke bawah. Sejumlah kecil lordosis adalah normal, tetapi kurva yang berlebihan dapat menyebabkan masalah seiring waktu.
Lordosis sering disebabkan oleh ketidakseimbangan antara otot-otot yang mengelilingi tulang panggul. Otot lemah yang digunakan untuk mengangkat kaki ke depan (fleksor pinggul) dikombinasikan dengan otot-otot ketat yang digunakan untuk melengkungkan punggung (ekstensor belakang), dapat menyebabkan peningkatan kemiringan panggul, membatasi gerakan punggung bawah.
Satu studi kasus menemukan bahwa memperkuat glute, paha belakang, dan otot perut dapat membantu menarik panggul ke arah yang benar, meningkatkan lordosis. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan fungsi, dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah.
Duduk miring pada bola
Latihan ini membantu membawa kesadaran ke posisi panggul, serta meregangkan dan memperkuat otot perut dan otot ekstensor punggung.
Peralatan yang dibutuhkan: bola latihan
Otot bekerja: rectus abdominis, gluteus maximus, dan erector spinae
- Duduk di atas bola olahraga dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pundak ke belakang, dan netral tulang belakang. Pilih bola yang memungkinkan lutut berada pada sudut 90 derajat saat Anda duduk dengan kaki rata di lantai.
- Miringkan pinggul Anda dan putar punggung bawah Anda dengan mengontrak perut Anda. Rasakan seolah-olah Anda mencoba membawa tulang kemaluan ke pusar Anda. Tahan selama 3 detik.
- Miringkan pinggul Anda ke arah yang berlawanan dan lengkungkan punggung Anda. Rasakan seolah-olah Anda menjulurkan tulang ekor Anda. Tahan selama 3 detik.
- Ulangi 10 kali, bergantian arah.
- Lengkap 3 set.
Ab crunch dengan aktivasi abdominus transversal
Memperkuat perut dapat berkontribusi untuk penyelarasan panggul yang lebih baik pada orang dengan panggul miring ke depan.
Peralatan yang dibutuhkan: mat
Otot-otot bekerja: rectus abdominis, abdominus transversal
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau letakkan di atas dada Anda.
- Bernapaslah. Ketika Anda bernapas, tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda, dengan otot abdominus transversal Anda, otot yang membungkus garis tengah Anda seperti korset.
- Angkat kepala dan bahu Anda beberapa inci dari lantai untuk melakukan kegentingan, sambil mempertahankan kontraksi di perut Anda.
- Kembali ke posisi awal, rileks, dan ulangi 10 kali.
- Lengkapi 3 hingga 5 set.
Bug mati
Latihan inti yang dinamis ini membantu orang menjaga tulang belakang yang stabil selama gerakan kaki dan lengan. Ini menargetkan otot abdominus transversal, yang penting untuk stabilisasi tulang belakang.
Peralatan yang dibutuhkan: mat
Otot-otot bekerja: abdominus transversal, multifidus, diafragma, dan fleksor pinggul
- Berbaringlah telentang dengan tangan dan kaki mengarah lurus menjauhi tubuh.
- Ambil napas dalam-dalam dan ketika Anda menghembuskan napas, tarik pusar ke tulang belakang dan rasakan seolah-olah Anda meratakan punggung ke lantai tanpa menggerakkan pinggul.
- Turunkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan sampai mereka melayang beberapa inci di atas tanah.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Ulangi 10 kali.
- Lengkapi 3 hingga 5 set.
Ekstensi pinggul dengan manuver menggambar
Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot-otot punggung bawah dan daerah panggul, mengurangi lordosis.
Peralatan yang dibutuhkan: mat
Otot bekerja: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Berbaringlah dengan posisi tengkurap dengan lengan nyaman di samping tubuh atau di bawah kepala. Rentangkan kaki lurus ke belakang.
- Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda, dengan melibatkan otot-otot inti Anda. Idealnya Anda harus merasa seolah-olah Anda mencoba mengangkat perut Anda dari tikar tanpa menggerakkan tulang belakang.
- Sambil memegang kontraksi ini, angkat satu kaki dari matras sekitar 6 inci. Berfokuslah pada otot-otot pantat yang besar.
- Tahan selama 3 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
- Ulangi pada kaki lainnya. Lengkapi 3 set di setiap sisi.
Hamstring curl
Paha belakang adalah otot-otot besar yang mengalir di bagian belakang paha. Paha belakang yang kuat dan fleksibel dapat membantu mendukung pelurusan pelvis netral.
Peralatan yang dibutuhkan: band resistensi
Otot berfungsi: paha belakang (semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris), otot betis (gastrocnemius), dan fleksor pinggul (sartorius, gracilis, dan popliteus)
- Ikat band resistensi menjadi lingkaran di sekitar tiang atau benda kokoh.
- Berbaringlah telungkup di atas perut Anda dengan satu atau dua kaki dari kaki.
- Lingkarkan gelang di pergelangan kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda dan tarik pergelangan kaki ke arah bokong Anda menjauhi tiang.
- Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke kaki pekerja, menjaga segala sesuatunya tetap senyaman mungkin. Anda harus merasakan gerakan di bagian belakang paha.
- Ulangi 15 kali, lalu ulangi di sisi lain.
- Lengkapi 3 set di setiap sisi.
Dibawa pulang
Memperbaiki postur yang buruk dan lordosis yang berlebihan dapat mencegah kondisi punggung dan tulang belakang yang lebih parah.
Sebuah studi tahun 2015 mengamati efek latihan stabilisasi lumbal pada fungsi dan sudut lordosis pada orang dengan nyeri punggung bawah kronis. Mereka menemukan bahwa latihan stabilisasi, seperti yang dijelaskan di atas, lebih efektif daripada perawatan konservatif untuk meningkatkan fungsi dan sudut kelengkungan di punggung.
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga untuk memastikan itu tepat untuk Anda. Jika latihan ini menyebabkan peningkatan rasa sakit, segera hentikan dan cari bantuan.
Nyeri atau kesulitan dengan gerakan yang terkait dengan lordosis yang berlebihan dapat menjadi tanda kondisi yang lebih serius dan harus dievaluasi oleh dokter atau chiropractor. Kasus hiperlordosis lumbalis yang jarang mungkin memerlukan pembedahan dan tidak dapat diobati dengan olahraga saja.
