- Mulai dari belakang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah.
- Kencangkan inti dan glutes Anda.
- Angkat pinggul Anda sampai lutut Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Tahan selama 10–30 detik.
Kegentingan
Sit-up adalah gerakan penguatan inti klasik. Tindakan mengangkat tubuh bagian atas Anda berfungsi otot perut Anda.
Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah, lakukan crunch dengan hati-hati. Bergerak perlahan dan mulai dengan hanya beberapa repetisi.
Bagikan di Pinterest
- Mulai dari belakang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Sejajarkan kepala dan tulang belakang Anda. Silangkan tangan Anda di dada.
- Kencangkan inti Anda dan rilekskan leher dan bahu Anda. Selipkan dagu Anda dan angkat punggung bagian atas, jaga agar punggung bagian bawah, panggul, dan kaki tetap menempel di lantai. Berhenti sebentar.
- Turunkan punggung atas Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
Papan
Papan adalah latihan seluruh tubuh yang menargetkan inti Anda. Ini juga memperkuat lengan, bahu, punggung, glutes, dan kaki Anda.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Luruskan kaki Anda di belakang Anda, jaga agar kaki Anda selebar pinggul. Kencangkan inti Anda.
- Tahan selama 10–30 detik.
Untuk membuat latihan ini lebih mudah, letakkan lutut Anda di lantai.
Supine Toe Tap
Tap Supine Toe adalah latihan dasar Pilates. Ini melibatkan otot-otot inti Anda saat mengerjakan glutes, pinggul, dan kaki Anda.
Keran jari juga memberi tekanan minimal pada tulang belakang Anda. Jika Anda menderita sakit punggung, ketukan jari kaki bisa menjadi alternatif yang ideal untuk mengatasi crunch.
Bagikan di Pinterest
- Mulai dari belakang. Angkat kaki Anda, tekuk lutut hingga 90 derajat. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah.
- Kencangkan inti Anda. Turunkan kaki kanan Anda dan ketuk lantai dengan lembut, jaga agar kaki kiri Anda tetap dan punggung Anda rata.
- Angkat kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
- Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
Bergerak menengah
Saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan gerakan menengah ini.
Burung anjing
Anjing burung menggerakkan otot perut dan punggung, jadi ini adalah gerakan penguatan inti yang ideal. Ini juga menantang koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas Anda.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Kencangkan inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Secara bersamaan, angkat dan rentangkan lengan kiri ke bahu, telapak tangan ke bawah. Berhenti sebentar.
- Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan Anda.
- Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
pendaki gunung
Latihan menengah ini menggabungkan papan dengan gerakan lutut, jadi ini adalah langkah yang sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan inti.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu. Kencangkan inti Anda.
- Angkat lutut kanan ke arah dada, jaga punggung lurus dan pinggul ke bawah.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal saat Anda secara bersamaan mengangkat lutut kiri ke arah dada.
- Lanjutkan bergantian kaki. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
Warrior crunch
Variasi crunch ini berfungsi untuk inti dan tubuh bagian bawah, termasuk paha, glutes, dan paha depan.
Bagikan di Pinterest
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan buka dada Anda.
- Kencangkan inti dan glutes Anda. Tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Tekuk tubuh Anda ke samping, gerakkan siku kanan ke arah paha kanan. Ulangi di sisi kiri.
- Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
Bergerak maju
Setelah Anda menguasai gerakan perantara, tantang diri Anda ke rutinitas inti lanjutan. Latihan-latihan ini selanjutnya akan membangun kekuatan inti dengan melibatkan otot-otot Anda dengan cara yang lebih kompleks.
Papan samping dengan rotasi
Latihan ini adalah versi lanjutan dari papan dasar. Ini memperkuat lengan, bahu, dan obliques dengan menggabungkan papan samping dengan gerakan lengan.
Bagikan di Pinterest
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lengan kanan di bawah bahu. Perpanjang kaki Anda, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan inti Anda.
- Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Angkat lengan kiri lurus ke atas.
- Putar batang tubuh Anda ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh Anda.
- Putar batang tubuh Anda dan luruskan lengan kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
- Ulangi di sisi lain.
Anjing burung dengan siku ke lutut
Variasi pada anjing burung dasar ini menggabungkan gerakan cairan untuk melatih perut dan punggung Anda sambil meningkatkan mobilitas inti.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Kencangkan inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Secara bersamaan, angkat dan rentangkan lengan kiri ke bahu, telapak tangan ke bawah.
- Dekatkan lutut kanan dan siku Anda. Kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
- Ulangi di sisi lain.
Kerenyahan sepeda
Latihan klasik ini memperkuat perut Anda dengan menempatkannya di bawah tekanan konstan.
- Mulai dari belakang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Sejajarkan kepala dan tulang belakang Anda. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda, siku menunjuk ke samping.
- Kencangkan inti Anda dan gerakkan bahu Anda ke atas dan ke bawah. Tekuk lutut kanan ke arah dada dan rentangkan kaki kiri, angkat beberapa inci dari lantai.
- Angkat bahu kiri dan punggung atas, bawa siku kiri ke arah lutut kanan.
- Ketuk bahu kiri Anda di lantai dan serentak gantilah kaki Anda.
- Lanjutkan bergantian siku dan lutut, dimulai dengan 1 set 8-12 repetisi.
Garis bawah
Baik Anda ingin memulai rutinitas olahraga rutin atau menambah dorongan ekstra pada yang sudah ada, gerakan penguatan inti adalah tempat awal yang bagus.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda memiliki cedera punggung masa lalu atau saat ini, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menunjukkan kepada Anda cara untuk dengan aman mengencangkan dan melatih inti Anda.
