Ketika kebanyakan orang memikirkan latihan kardiovaskular (kardio), kegiatan pertama yang muncul di pikiran adalah berlari, bersepeda, atau berenang.
Ya, ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak semua orang menikmatinya. Cardio harus menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat Anda. Untungnya, tidak ada pendekatan "satu ukuran untuk semua".
Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak cardio ke dalam rutinitas olahraga Anda, jangan terintimidasi oleh pelari maraton berpengalaman yang Anda lihat di sekitar lingkungan Anda. Latihan sehat jantung tidak harus melibatkan menghabiskan berjam-jam di treadmill. Ada banyak cara yang menyenangkan dan kreatif untuk mendapatkan cardio Anda dan benar-benar menikmatinya.
Mengapa Anda Membutuhkan Cardio?
Cardio didefinisikan sebagai semua jenis latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan mempertahankannya untuk jangka waktu yang lama. Sistem pernapasan Anda akan mulai bekerja lebih keras saat Anda mulai bernapas lebih cepat dan lebih dalam. Pembuluh darah Anda akan mengembang untuk membawa lebih banyak oksigen ke otot-otot Anda, dan tubuh Anda akan melepaskan penghilang rasa sakit alami (endorfin).
Manfaat fisik dan mental dari jenis latihan ini tampaknya tidak ada habisnya.
- Kelola berat badan Anda: Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan ada bukti ilmiah yang luas bahwa 150 menit cardio intensitas sedang per minggu akan membantu Anda mempertahankan berat badan dari waktu ke waktu.
- Menangkal penyakit jantung: Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan detak jantung Anda dengan latihan kardio teratur dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, yang merupakan 31 persen dari kematian global pada tahun 2012.
- Peningkatan suasana hati: Mungkin tidak mengejutkan bagi Anda, tetapi penelitian mendukung peran yang dimainkan oleh latihan kardio dalam meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan kebahagiaan Anda. Cardio meningkatkan produksi obat penghilang rasa sakit yang baik yang disebut endorfin.
- Hidup lebih lama: Mayo Clinic menyarankan bahwa orang yang secara teratur melakukan latihan kardio akan hidup lebih lama./li>
Opsi Latihan Cardio Anda
Pikirkan di luar kotak dan coba sesuatu yang baru dengan opsi kardio yang menyenangkan ini. Kunci untuk bertahan dengan rencana latihan yang sukses adalah menemukan aktivitas yang Anda sukai.
Setelah Anda menemukan latihan yang Anda sukai, Anda akan bersenang-senang sehingga Anda harus diingatkan bahwa Anda juga meningkatkan kesehatan Anda!
1. Lompat Tali
Kemungkinannya, Anda belum lompat tali sejak istirahat kelas 4. Jika itu masalahnya, ambil tali lompat hari ini! Bentuk cardio ini dapat dilakukan di mana saja. Naikkan daftar putar favorit Anda dan langsung ikuti irama. Melemparkan tali lompat Anda ke dalam ransel, koper, atau dompet akan membantu Anda melakukan 150 menit latihan per minggu setiap kali Anda memiliki waktu luang.
2. Menari
Apakah Anda pikir Anda memiliki dua kaki kiri, menari adalah cara yang bagus untuk mengeluarkan tenaga sambil juga mendapatkan cardio Anda. Anda mungkin berpikir bahwa menari terbatas pada kelas Zumba, tetapi apa yang membuat Anda tidak hanya menari di sekitar kamar Anda? Crank lagu dan menari sendiri konyol.
3. Olahraga Terorganisir
Anda mungkin tidak menganggap diri Anda sebagai “olahragawan,” tetapi ada banyak liga olahraga dewasa di luar sana yang penuh dengan orang-orang seperti Anda - orang-orang yang ingin bersenang-senang dan menjadi sehat. Mendaftar untuk sepak bola, sepak bola bendera, bola basket, atau apa pun yang sesuai dengan keinginan Anda. Berlari mengelilingi lapangan atau pengadilan dijamin akan meningkatkan detak jantung Anda. Periksa komunitas Anda untuk liga olahraga nonkompetitif. Mungkin Anda bahkan akan mendapatkan teman baru saat Anda berada di sana!
4. Kekuatan Berjalan
Anda tidak harus terlihat seperti salah satu power walker ini untuk mendapatkan manfaat dari cardio jenis ini. Keluarlah (atau tetap di treadmill jika cuaca buruk) dan ikuti langkahnya.
5. Berenang
Bentuk cardio berdampak rendah ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda sekaligus melindungi sendi Anda. Jika Anda tidak sepenuhnya percaya diri dengan keterampilan berenang Anda, ambil papan kickboard dan lakukan beberapa putaran. Ini tidak hanya akan melibatkan kaki Anda, tetapi juga perut Anda.
6. Tinju
Kita semua tidak bisa menjadi Rocky Balboa, tetapi siapa pun dapat menggunakan tinju untuk menjadi sehat. Hanya 30 menit bermain tinju dapat membantu Anda membakar hingga 400 kalori.
7. Trampolin
Jika Anda memiliki trampolin yang besar dan melenting di halaman belakang Anda, itu luar biasa. Melompat dan bermain-main tidak hanya baik untuk Anda, tetapi juga menyenangkan!
Jika Anda tidak memiliki trampolin yang besar, jangan hitung diri Anda dengan yang ini. Anda bisa mendapatkan trampolin kompak untuk disimpan di apartemen Anda. Memakai lagu favorit Anda dan berlari atau memantul di tempat bisa sama efektifnya.
8. Bersepeda
Ada banyak cara untuk memasukkan cardio jenis ini ke dalam hari Anda. Tukar mobil Anda dengan sepeda di perjalanan Anda berikutnya ke toko kelontong. Ganti dan treadmill untuk sepeda statis di perjalanan Anda berikutnya ke gym. Gigit peluru dan coba studio bersepeda dalam ruangan yang telah Anda amati selama enam bulan terakhir, atau beli pelatih sehingga Anda bisa mengendarai sepeda jalan di rumah atau garasi Anda.
9. Hiking
Cinta luar? Hiking mungkin hanya tiket untuk meningkatkan kesehatan ticker Anda. Bergerak di luar tidak hanya akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan emosional Anda.
10. Mendayung
Pikirkan bahwa mesin dayung hanya untuk mereka yang ingin bisep melotot? Pikirkan lagi! Memencet dayung ke dalam rutinitas olahraga Anda dapat memberi Anda dorongan kardio tambahan, serta memperkuat otot perut dan punggung. Jika Anda belum pernah mencobanya, tantang diri Anda dengan sesuatu yang baru.
11. Hula-Hooping
Tentu, Anda mungkin belum melakukannya sejak pesta ulang tahun anak-anak terakhir yang Anda kunjungi, tetapi mengapa tidak? Mengayunkan pinggul itu akan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kekuatan inti Anda. Dan jangan khawatir - mereka membuatnya dalam ukuran dewasa.
12. Berjalan
Anda mungkin bertanya-tanya apakah berjalan dianggap sebagai latihan kardiovaskular. Tentu saja! Ini adalah tempat awal yang bagus untuk orang yang baru berolahraga. Bahkan 10 menit berjalan kaki dapat membawa Anda ke jalan menuju peningkatan kesehatan jantung. Pelatih berpengalaman juga mendapat manfaatnya.
13. Jumping Jacks
Jika Anda belum melakukan ini sejak kelas olahraga di sekolah menengah, Anda akan kehilangan kesempatan! Aktivitas bebas peralatan ini dapat meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat. Plus, mereka mudah dilakukan dari mana saja. Mulailah melompat hal pertama di pagi hari, ketika Anda perlu istirahat dari meja Anda, atau saat Anda sedang menunggu makan malam Anda selesai memasak.
14. Tangga
Menaiki tangga adalah cara yang fantastis untuk membuat jantung Anda memompa dan tubuh Anda berkeringat. Temukan taman dengan tangga besar, atau hanya tangga di gedung terdekat. Pendakian apa pun akan dilakukan. Dan jika Anda perlu tinggal di dalam rumah, Stairmaster adalah teman Anda.
The Takeaway
Tidak ada perdebatan bahwa latihan kardiovaskular adalah bagian penting dari kehidupan yang panjang dan sehat. Tetapi itu tidak berarti mudah untuk menjadikan cardio sebagai rutinitas rutin. Ingatlah bahwa jika Anda tetap berpikiran terbuka dan menjadi kreatif, ada banyak cara untuk meningkatkan detak jantung Anda. Anda seharusnya tidak merasa terbatas pada treadmill.
Bagian terpenting dari rutinitas kebugaran adalah menemukan apa yang Anda sukai. Anda lebih cenderung bertahan dengan rutinitas jika itu adalah sesuatu yang benar-benar Anda sukai. Jadi bereksperimen, mencoba hal-hal baru, dan mencari tahu cara menikmati berkeringat.
