Saya hidup dengan gangguan kecemasan umum (GAD). Yang berarti kecemasan muncul dengan sendirinya setiap hari, sepanjang hari. Sebanyak kemajuan yang saya buat dalam terapi, saya masih menemukan diri saya tersedot ke dalam apa yang saya suka sebut "pusaran kegelisahan."
Bagian dari pemulihan saya adalah mengenali ketika saya mulai masuk ke lubang kelinci, dan menggunakan alat untuk mengambil langkah (atau banyak langkah) kembali. Saya mendengar dari semakin banyak orang bahwa itu adalah tantangan untuk mengidentifikasi perilaku cemas untuk apa mereka, jadi di sini ada beberapa bendera merah saya sendiri, dan apa yang saya lakukan untuk membantu diri saya sendiri ketika mereka muncul.
1. Kembangkan kesadaran tubuh
Tempat penting untuk mulai mengenali perilaku cemas Anda adalah tubuh Anda sendiri. Banyak dari kita menganggap bahwa kecemasan ada di kepala kita, padahal kenyataannya, itu juga sangat fisik. Ketika pikiran saya mulai berpacu dan keragu-raguan muncul, saya mengalihkan kesadaran saya dari pikiran menuju apa yang terjadi secara fisik pada saya. Ketika pernapasan saya menjadi lebih cepat, ketika saya mulai berkeringat, ketika telapak tangan saya menggeliat, dan ketika saya berkeringat, saya tahu bahwa tingkat kecemasan saya meningkat. Reaksi fisik kita terhadap kecemasan sangat individual. Beberapa orang mengalami sakit kepala, sakit perut, atau sakit punggung, sementara untuk yang lain, napas menjadi cepat dan dangkal. Mulai memperhatikan apa yang terjadi di tubuh saya dan bagaimana rasanya memberi saya cara yang kuat untuk menemukan gejala kecemasan. Bahkan jika saya tidak yakin apa yang membuat saya menjadi cemas,mencatat perubahan fisik saya membantu memperlambat dan…
2. Tarik napas panjang dan dalam
Pertama kali saya belajar tentang pernapasan dalam adalah di rumah sakit jiwa. "Iya!" Saya berpikir, "Saya akan bernafas dan kecemasan akan berhenti." Itu tidak berhasil. Saya masih panik. Sementara saya ragu apakah itu membantu saya, saya tetap menggunakannya selama berbulan-bulan. Terutama karena setiap terapis dan psikiater menyuruh saya melakukannya, jadi saya pikir ada sesuatu untuk saran mereka, dan pada saat itu saya tidak akan rugi. Butuh banyak latihan untuk kerja pernapasan untuk membuat perbedaan. Sementara mengambil napas dalam-dalam di tengah-tengah serangan panik akan membantu sampai batas tertentu, saya telah menemukan bahwa kekuatan nyata dari napas dalam-dalam terjadi setiap hari - ketika saya berpikir ke depan tentang hari saya, atau mengemudi untuk bekerja, atau di meja saya, atau memasak makan malam. Saya tidak menunggu sampai saya berada dalam krisis kecemasan penuh untuk bernafas dalam-dalam. Begitu pikiran saya mulai berpacu,atau saya merasakan salah satu gejala fisik saya, napas saya yang dalam muncul. Kadang-kadang, saya meninggalkan meja saya selama beberapa menit dan berdiri di luar dan bernapas. Atau saya menepi dan menarik napas, menghembuskan napas. Ini adalah sesuatu yang dapat saya gunakan di mana saja untuk membantu saya menekan tombol pause dan menghubungkan kembali ke tubuh saya.
3. Periksa setiap hari
Bagi saya, kecemasan tidak terlalu terfokus pada peristiwa-peristiwa bencana besar. Sebaliknya, itu tersembunyi dalam kegiatan sehari-hari saya. Dari memilih apa yang akan dikenakan, merencanakan acara, membeli hadiah, saya menjadi terobsesi untuk menemukan solusi yang tepat. Dari keputusan kecil hingga keputusan besar, saya akan membandingkan dan memeriksa setiap opsi sampai saya kehabisan tenaga. Sebelum episode depresi berat dan kecemasan saya pada tahun 2014, saya tidak berpikir bahwa saya memiliki masalah kecemasan. Berbelanja, berprestasi, menyenangkan orang, takut gagal - sekarang saya bisa melihat ke belakang dan melihat bahwa kecemasan menentukan banyak kebiasaan pribadi dan profesional saya. Menjadi terdidik tentang gangguan kecemasan telah banyak membantu saya. Sekarang, saya tahu harus menyebutnya apa. Saya tahu apa gejalanya dan dapat menghubungkannya dengan perilaku saya sendiri. Meskipun membuat frustrasi, setidaknya itu lebih masuk akal. Dan saya tidak takut untuk mendapatkan bantuan profesional atau minum obat. Itu pasti mengalahkan mencoba untuk menghadapinya sendiri.
4. Campur tangan saat ini
Kegelisahan seperti bola salju: Begitu salju mulai turun, sangat sulit untuk menghentikannya. Kesadaran tubuh, pernapasan, dan mengetahui gejala saya hanya satu sisi dari koin. Yang lain sebenarnya mengubah perilaku cemas saya, yang pada saat ini sangat sulit dilakukan karena momentumnya sangat kuat. Apa pun yang dibutuhkan adalah mengemudi, perilaku gelisah itu terasa mendesak dan mengerikan - dan, bagi saya, itu biasanya merupakan rasa takut yang mendasari penolakan atau tidak cukup baik. Seiring waktu, saya telah menemukan bahwa saya hampir selalu dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa memilih gaun yang sempurna tidak begitu penting dalam skema besar hal. Seringkali, kecemasan sebenarnya bukan tentang apa yang kita khawatirkan.
Ini adalah beberapa alat yang membantu saya campur tangan dengan diri saya saat ini:
Hanya berjalan kaki. Jika saya terjebak dalam keragu-raguan dan terus memeriksa, meneliti, atau bolak-balik, saya dengan lembut mendorong diri saya untuk menjatuhkannya untuk saat ini.
Mengatur timer di ponsel saya. Saya memberi diri saya 10 menit lagi untuk memeriksa opsi yang berbeda, dan kemudian saya harus berhenti.
Menyimpan minyak lavender di dompet saya. Saya mengeluarkan botol dan menciumnya pada saat-saat ketika saya merasakan kecemasan meningkat. Ini mengalihkan perhatian saya dan melibatkan indera saya dengan cara yang berbeda.
Berbicara pada diri sendiri, kadang-kadang dengan keras. Saya menyadari bahwa saya merasa takut dan bertanya pada diri sendiri apa lagi yang bisa saya pilih untuk membantu saya merasa aman.
Menjadi aktif. Berolahraga, berjalan kaki singkat, atau bahkan hanya berdiri dan meregangkan tubuh membantu saya berhubungan kembali dengan tubuh saya dan mengeluarkan saya dari intensitas saat itu. Memiliki beberapa kegiatan cadangan dapat membantu: memasak, kerajinan tangan, menonton film, atau membersihkan dapat membantu saya memilih jalur yang berbeda.
5. Jangan takut untuk meminta bantuan
Saya menyadari bahwa kecemasan adalah hal biasa. Faktanya, ini adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat. Sangat banyak yang mengalami gejala kecemasan, bahkan jika mereka tidak didiagnosis dengan gangguan kecemasan. Sementara saya tidak memakai tanda di leher saya yang mengatakan "MASALAH KECEMASAN," saya berbicara dengan keluarga, teman, dan bahkan beberapa rekan tentang hal itu. Saya tidak dapat menggarisbawahi seberapa banyak ini telah membantu saya. Ini menunjukkan kepada saya bahwa saya tidak sendirian. Saya belajar dari bagaimana orang lain mengatasinya, dan saya membantu mereka dengan membagikan pengalaman saya sendiri. Dan saya merasa kurang terisolasi ketika segalanya menjadi sulit. Mereka yang paling dekat dengan saya dapat membantu saya mengenali ketika kecemasan saya menjadi lebih kuat, dan sementara itu tidak selalu mudah didengar, saya sangat menghargainya. Mereka tidak akan tahu bagaimana berada di sana untuk saya jika saya tidak berbagi.
Mengenal kecemasan saya sendiri telah menjadi kunci untuk membantu saya membukanya. Saya terbiasa menutupi perilaku yang membuat saya khawatir dan tidak mengetahui bagaimana tubuh saya bereaksi terhadap stres. Meskipun sulit untuk dihadapi, hampir melegakan untuk memahami bagaimana GAD berdampak pada saya dari hari ke hari. Semakin banyak kesadaran saya kembangkan, semakin jarang saya menemukan diri saya tersedot ke pusaran. Tanpa pengetahuan itu, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari orang lain dan, yang paling penting, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari diri saya sendiri.
Amy Marlow hidup dengan gangguan kecemasan umum dan depresi, dan merupakan pembicara publik dengan Aliansi Nasional Penyakit Mental. Versi artikel ini pertama kali muncul di blog-nya, Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu blog depresi terbaik Healthline.
