Masalah kesuburan mempengaruhi hingga 15% dari pasangan (1).
Untungnya, ada beberapa cara alami untuk meningkatkan kesuburan Anda dan menjadi hamil lebih cepat.
Faktanya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kesuburan hingga 69% (2).
Berikut adalah 17 cara alami untuk meningkatkan kesuburan dan hamil lebih cepat.
1. Makan Makanan yang Kaya akan Antioksidan
Antioksidan seperti folat dan seng dapat meningkatkan kesuburan bagi pria dan wanita (3, 4, 5, 6).
Antioksidan menonaktifkan radikal bebas dalam tubuh Anda, yang dapat merusak sel sperma dan sel telur (7).
Satu penelitian terhadap pria dewasa muda menemukan bahwa mengonsumsi 75 gram kenari kaya antioksidan per hari meningkatkan kualitas sperma (6).
Studi lain yang mengikuti 60 pasangan yang menjalani fertilisasi in-vitro menemukan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan menghasilkan peluang konsepsi 23% lebih besar (8).
Makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dikemas penuh dengan antioksidan bermanfaat seperti vitamin C dan E, folat, beta-karoten, dan lutein (9, 10).
2. Makan Sarapan yang Lebih Besar
Makan sarapan yang banyak dapat membantu wanita dengan masalah kesuburan.
Satu studi menemukan bahwa makan sarapan yang lebih besar dapat meningkatkan efek hormonal sindrom ovarium polikistik (PCOS), penyebab utama infertilitas (11).
Untuk wanita dengan berat badan normal dengan PCOS, makan sebagian besar kalori mereka saat sarapan mengurangi kadar insulin sebesar 8% dan kadar testosteron sebesar 50%. Tingkat tinggi dari keduanya dapat berkontribusi pada infertilitas (11).
Selain itu, wanita-wanita ini mengalami ovulasi 30% lebih banyak daripada wanita yang makan sarapan lebih kecil dan makan malam yang lebih besar, menunjukkan peningkatan kesuburan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa meningkatkan ukuran sarapan Anda tanpa mengurangi ukuran makan malam Anda cenderung menyebabkan kenaikan berat badan.
3. Hindari Lemak Trans
Makan lemak sehat setiap hari adalah penting untuk meningkatkan kesuburan.
Namun, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko infertilitas ovulasi, karena efek negatifnya pada sensitivitas insulin.
Lemak trans umumnya ditemukan dalam minyak sayur terhidrogenasi dan biasanya hadir dalam beberapa margarin, makanan yang digoreng, produk olahan dan makanan yang dipanggang.
Sebuah penelitian observasional besar menemukan bahwa diet tinggi lemak trans dan rendah lemak tak jenuh terkait dengan infertilitas (2).
Memilih lemak trans daripada lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan risiko infertilitas ovulasi sebesar 31%.
Makan lemak trans alih-alih karbohidrat dapat meningkatkan risiko ini hingga 73% (12).
4. Kurangi Karbohidrat
Mengikuti diet rendah karbohidrat umumnya direkomendasikan untuk wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi kadar insulin dan mendorong penurunan lemak, semuanya sambil membantu keteraturan menstruasi (13, 14, 15).
Satu penelitian observasional besar menemukan bahwa ketika asupan karbohidrat meningkat, risiko infertilitas juga meningkat (16).
Dalam studi tersebut, wanita yang makan lebih banyak karbohidrat memiliki risiko 78% lebih besar mengalami infertilitas ovulasi daripada mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat (16).
Studi kecil lain di antara wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan PCOS melaporkan bahwa makan diet rendah karbohidrat mengurangi kadar hormon, seperti insulin dan testosteron, yang keduanya dapat berkontribusi pada infertilitas (15).
5. Makan Karbohidrat Kurang Halus
Bukan hanya jumlah karbohidrat yang penting, tetapi juga jenis karbohidratnya.
Karbohidrat olahan mungkin sangat bermasalah. Karbohidrat olahan termasuk makanan dan minuman manis dan biji-bijian olahan, termasuk pasta putih, roti dan nasi.
Karbohidrat ini diserap dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin.
Karbohidrat olahan juga memiliki indeks glikemik tinggi (GI).
Satu penelitian observasional besar menemukan bahwa makanan dengan GI tinggi dikaitkan dengan risiko infertilitas ovulasi yang lebih besar (16).
Mengingat bahwa PCOS dikaitkan dengan kadar insulin yang tinggi, karbohidrat olahan dapat membuatnya semakin buruk.
6. Makan Lebih Banyak Serat
Serat membantu tubuh Anda membuang hormon berlebih dan menjaga keseimbangan gula darah.
Beberapa contoh makanan serat tinggi adalah biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan.
Jenis serat tertentu dapat membantu menghilangkan kelebihan estrogen dengan mengikatnya di usus.
Estrogen yang berlebih kemudian dikeluarkan dari tubuh sebagai produk limbah.
Satu studi menemukan bahwa makan 10 gram lebih banyak serat sereal per hari dikaitkan dengan 44% risiko lebih rendah infertilitas ovulasi di kalangan wanita yang lebih tua dari 32 tahun (16).
Namun, bukti serat dicampur. Dalam penelitian lain terhadap 250 wanita berusia 18 hingga 44 tahun, makan 20-35 gram serat yang direkomendasikan per hari dikaitkan dengan risiko siklus ovulasi abnormal yang hampir 10 kali lebih tinggi (17).
7. Sumber Protein Swap
Mengganti beberapa protein hewani (seperti daging, ikan dan telur) dengan sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian) terkait dengan pengurangan risiko infertilitas (2).
Satu studi menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dari daging dikaitkan dengan peluang 32% lebih tinggi terkena infertilitas ovulasi (2).
Di sisi lain, makan lebih banyak protein nabati dapat melindungi dari ketidaksuburan (18).
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ketika 5% dari total kalori berasal dari protein nabati daripada protein hewani, risiko infertilitas ovulasi menurun lebih dari 50% (18).
Karena itu, pertimbangkan mengganti beberapa protein daging dalam makanan Anda dengan protein dari sayuran, kacang-kacangan, lentil, dan kacang-kacangan.
8. Pilih Diary Tinggi-Lemak
Asupan tinggi makanan susu rendah lemak dapat meningkatkan risiko infertilitas, sedangkan makanan susu tinggi lemak dapat menurunkannya (2).
Satu studi besar mengamati efek makan susu tinggi lemak lebih dari sekali sehari atau kurang dari sekali seminggu.
Ditemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi satu atau lebih porsi susu tinggi-lemak per hari 27% lebih kecil kemungkinannya infertil (19).
Anda dapat mencoba mengganti satu porsi susu rendah lemak per hari dengan satu porsi tinggi susu, seperti segelas susu murni.
9. Coba Multivitamin
Wanita yang mengonsumsi multivitamin kemungkinan kecil mengalami infertilitas ovulasi.
Bahkan, diperkirakan 20% infertilitas ovulasi dapat dihindari jika wanita mengonsumsi 3 atau lebih multivitamin per minggu (20).
Terlebih lagi, sebuah penelitian menemukan bahwa wanita yang menggunakan multivitamin memiliki risiko infertilitas hingga 41% lebih rendah. Bagi wanita yang mencoba untuk hamil, folat multivitamin yang mengandung mungkin sangat bermanfaat.
Studi lain menemukan bahwa suplemen makanan termasuk chasteberry, teh hijau, vitamin E dan vitamin B6, meningkatkan peluang terjadinya konsepsi (21).
Setelah tiga bulan mengonsumsi suplemen, 26% wanita hamil dibandingkan hanya 10% dari mereka yang tidak mengonsumsi suplemen.
10. Aktifkan
Olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan Anda, termasuk peningkatan kesuburan (22).
Faktanya, gaya hidup yang tidak bergerak telah dikaitkan dengan risiko infertilitas yang lebih tinggi (23).
Nurses 'Health Study II menemukan bahwa setiap jam latihan per minggu dikaitkan dengan risiko infertilitas yang lebih rendah 5% (23).
Untuk wanita gemuk, aktivitas fisik sedang dan intens, bersama dengan penurunan berat badan, memiliki efek positif pada kesuburan (22, 24).
Namun, moderasi adalah kuncinya. Latihan intensitas tinggi yang berlebihan sebenarnya telah dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada wanita tertentu.
Olahraga berlebihan dapat mengubah keseimbangan energi dalam tubuh, dan secara negatif memengaruhi sistem reproduksi (25).
Satu penelitian observasional besar menemukan bahwa risiko infertilitas adalah 3,2 kali lebih besar untuk wanita yang berolahraga intens setiap hari, dibandingkan dengan wanita tidak aktif (26).
11. Luangkan Waktu untuk Bersantai
Ketika tingkat stres Anda meningkat, peluang Anda untuk hamil menurun. Ini kemungkinan karena perubahan hormon yang terjadi ketika Anda merasa stres (27).
Memiliki pekerjaan yang membuat stres dan bekerja berjam-jam juga dapat meningkatkan waktu yang Anda perlukan untuk menjadi hamil (28, 29, 30).
Bahkan, stres, kecemasan dan depresi mempengaruhi sekitar 30% wanita yang menghadiri klinik kesuburan (31).
Menerima dukungan dan konseling dapat mengurangi tingkat kecemasan dan depresi, sehingga meningkatkan peluang Anda untuk hamil (32).
12. Potong Kafein
Kafein dapat berdampak negatif terhadap kesuburan wanita.
Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 500 mg kafein setiap hari membutuhkan waktu hingga 9,5 bulan lebih lama untuk hamil (33).
Asupan kafein yang tinggi sebelum kehamilan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran (34, 35).
Namun, penelitian lain tidak menemukan hubungan yang kuat antara asupan kafein dan peningkatan risiko infertilitas (36, 37).
13. Mencapai Berat Badan yang Sehat
Berat badan adalah salah satu faktor yang paling berpengaruh dalam kesuburan. Faktanya, kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan dikaitkan dengan peningkatan infertilitas (23, 38).
Sebuah penelitian observasional besar menunjukkan bahwa di AS, 12% infertilitas ovulasi disebabkan karena kekurangan berat badan, sedangkan 25% disebabkan kelebihan berat badan (23).
Ini karena jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh Anda memengaruhi fungsi menstruasi.
Wanita yang memiliki berat badan kurang atau kelebihan berat badan memiliki siklus yang lebih panjang, membuatnya lebih sulit untuk hamil (23).
Untuk meningkatkan peluang hamil, cobalah menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan dan menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan.
14. Tingkatkan Asupan Besi Anda
Mengkonsumsi suplemen zat besi dan zat besi non-heme, yang berasal dari makanan nabati, dapat menurunkan risiko infertilitas ovulasi.
Sebuah penelitian observasional termasuk 438 wanita menemukan bahwa mengonsumsi suplemen zat besi dikaitkan dengan risiko infertilitas ovulasi yang lebih rendah (39).
Zat non-heme juga dikaitkan dengan penurunan risiko infertilitas. Zat besi, yang berasal dari sumber hewani, tampaknya tidak mempengaruhi tingkat kesuburan.
Meskipun demikian, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah suplemen zat besi harus direkomendasikan untuk semua wanita, terutama jika kadar zat besi sehat untuk memulai.
Namun, meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dapat membantu.
Namun sumber zat besi non-heme lebih sulit untuk diserap tubuh Anda, jadi cobalah untuk mengambilnya dengan makanan atau minuman tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
15. Hindari Alkohol Berlebihan
Konsumsi alkohol dapat mempengaruhi kesuburan secara negatif. Namun, tidak jelas berapa banyak alkohol yang dibutuhkan untuk menyebabkan efek ini.
Sebuah penelitian observasional besar menemukan bahwa minum lebih dari 8 minuman per minggu dikaitkan dengan waktu yang lebih lama untuk hamil (40).
Studi lain yang melibatkan 7.393 wanita menemukan bahwa asupan alkohol yang tinggi dikaitkan dengan lebih banyak pemeriksaan infertilitas (41).
Namun, bukti konsumsi alkohol moderat beragam.
Satu studi tidak menemukan hubungan antara konsumsi sedang dan infertilitas, sementara penelitian lain melaporkan bahwa asupan moderat dapat mempengaruhi kesuburan (40).
Sebagai contoh, satu studi dari 430 pasangan melaporkan bahwa minum lima atau kurang minuman beralkohol per minggu dikaitkan dengan penurunan kesuburan (42).
16. Hindari Produk Kedelai Tanpafermentasi
Beberapa sumber menunjukkan bahwa fitoestrogen yang ditemukan dalam kedelai dapat mengganggu kadar hormon dan menyebabkan masalah kesuburan.
Beberapa penelitian pada hewan telah mengaitkan kedelai dengan kualitas sperma yang lebih rendah pada tikus jantan dan mengurangi kesuburan pada tikus betina (43, 44).
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa bahkan sejumlah kecil produk kedelai menyebabkan perubahan perilaku seksual pada anak laki-laki (45).
Namun, beberapa penelitian telah meneliti efek kedelai pada manusia, dan diperlukan lebih banyak bukti.
Selain itu, efek negatif ini biasanya hanya terkait dengan kedelai tanpa fermentasi. Kedelai yang difermentasi umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi.
17. Suplemen Alami
Suplemen alami tertentu telah dikaitkan dengan peningkatan kesuburan. Ini termasuk:
- Maca: Maca berasal dari tanaman yang tumbuh di Peru tengah. Beberapa penelitian pada hewan menemukan itu meningkatkan kesuburan, tetapi hasil dari penelitian pada manusia bervariasi. Beberapa melaporkan peningkatan kualitas sperma, sementara yang lain tidak menemukan efek (46, 47, 48).
- Bee pollen: Bee pollen telah dikaitkan dengan peningkatan imunitas, kesuburan dan nutrisi secara keseluruhan. Satu studi pada hewan menemukan bahwa mengkonsumsi bee pollen dikaitkan dengan peningkatan kualitas sperma dan kesuburan pria (49).
- Bee propolis: Sebuah penelitian terhadap wanita dengan endometriosis menemukan bahwa mengonsumsi bee propolis dua kali sehari menghasilkan peluang 40% lebih besar untuk hamil setelah 9 bulan (50).
- Royal jelly: Royal jelly, yang juga dibuat oleh lebah, dikemas dengan asam amino, lipid, gula, vitamin, asam lemak, zat besi dan kalsium. Penelitian pada hewan menemukan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan reproduksi pada tikus (51, 52).
18. Ada Yang Lain?
Nutrisi yang baik sangat penting untuk tubuh yang sehat dan sistem reproduksi.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan bergizi dan membuat perubahan gaya hidup positif dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk kehamilan.
Terlebih lagi, bagaimana Anda memilih untuk hidup dan makan hari ini akan mempengaruhi kualitas sperma dan telur 90 hari dari sekarang.
Jika Anda mencoba untuk hamil, penting bagi Anda untuk mulai membuat nutrisi sehat dan pilihan gaya hidup hari ini.
