The Paleo Diet - A Beginner's Guide + Meal Plan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Paket Makanan Paleo

Tidak ada satu pun cara makan yang "benar" untuk semua orang dan manusia paleolitik berkembang pesat dalam berbagai diet, tergantung pada apa yang tersedia pada saat itu dan di mana di dunia tempat mereka tinggal.

Beberapa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat yang tinggi dalam makanan hewani, sementara yang lain mengikuti diet tinggi karbohidrat dengan banyak tanaman.

Anggap ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dalam batu. Anda dapat menyesuaikan semua ini dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.

Berikut adalah dasar-dasarnya:

Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah, lemak dan minyak sehat.

Hindari: Makanan olahan, gula, minuman ringan, biji-bijian, sebagian besar produk susu, kacang-kacangan, pemanis buatan, minyak sayur, margarin, dan lemak trans.

Makanan yang Harus Dihindari pada Diet Paleo

Hindari makanan dan bahan-bahan ini:

Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi: Minuman bersoda, jus buah, gula meja, permen, kue kering, es krim, dan banyak lagi lainnya.
Biji-bijian: Termasuk roti dan pasta, gandum, ejaan, gandum hitam, gandum, dll.
Legum: Kacang, lentil dan banyak lagi.
Susu: Hindari sebagian besar susu, terutama yang rendah lemak (beberapa versi paleo memasukkan susu penuh lemak seperti mentega dan keju).
Beberapa minyak nabati: minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower dan lainnya.
Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan. Biasanya disebut sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial".
Pemanis buatan: Aspartam, sucralose, siklamat, sakarin, kalium asesulfam. Gunakan pemanis alami sebagai gantinya.
Makanan olahan: Semuanya berlabel "diet" atau "rendah lemak" atau yang mengandung banyak zat tambahan. Termasuk pengganti makanan buatan.

Pedoman sederhana: Jika sepertinya dibuat di pabrik, jangan makan itu.

Jika Anda ingin menghindari bahan-bahan ini, Anda harus membaca daftar bahan-bahan, bahkan pada makanan yang diberi label "makanan kesehatan."

Makanan untuk Makan di Paleo Diet

Dasarkan diet Anda pada makanan paleo utuh yang tidak diproses:

Daging: Daging sapi, domba, ayam, kalkun, babi, dan lainnya.
Ikan dan makanan laut: Salmon, trout, haddock, udang, kerang, dll. Pilih tangkapan liar jika Anda bisa.
Telur: Pilih telur yang diperkaya dengan kisaran bebas, dipelihara atau omega-3.
Sayuran: Brokoli, kangkung, paprika, bawang, wortel, tomat, dll.
Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, pir, alpukat, stroberi, blueberry dan banyak lagi.
Umbi: Kentang, ubi, ubi, lobak, dll.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang macadamia, kenari, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi.
Lemak dan minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, dan lainnya.
Garam dan rempah-rempah: Garam laut, bawang putih, kunyit, rosemary, dll.

Cobalah untuk memilih makan dari rumput, yang dipelihara di padang rumput, dan organik jika Anda mampu. Jika tidak, pastikan untuk selalu menggunakan opsi yang paling tidak diproses.

Diet Paleo yang Dimodifikasi

Selama beberapa tahun terakhir, komunitas paleo telah berkembang sedikit.

Sekarang ada beberapa versi diet paleo yang berbeda. Banyak dari mereka memungkinkan beberapa makanan modern yang menurut sains sehat.

Ini termasuk mentega makan rumput berkualitas dan bahkan beberapa butir bebas gluten seperti nasi.

Banyak orang sekarang menganggap paleo sebagai templat yang menjadi dasar diet Anda, belum tentu seperangkat aturan ketat yang harus Anda ikuti.

Indulgensi yang masuk akal

Makanan dan minuman di bawah ini baik-baik saja dalam jumlah kecil:

Anggur: Anggur merah berkualitas tinggi mengandung antioksidan dan nutrisi yang bermanfaat.
Cokelat hitam: Pilih yang mengandung 70% atau lebih tinggi kandungan kakao. Cokelat hitam berkualitas sangat bergizi dan sangat sehat.

Apa yang Diminum Ketika Anda Haus

Dalam hal hidrasi, air harus menjadi minuman pilihan Anda.

Minuman berikut ini bukan paleo, tetapi kebanyakan orang meminumnya:

Teh: Teh sangat sehat dan sarat dengan antioksidan dan berbagai senyawa bermanfaat. Teh hijau adalah yang terbaik.
Kopi: Kopi sebenarnya sangat tinggi antioksidan. Studi menunjukkan bahwa ia memiliki banyak manfaat kesehatan.

Tonton video ini

Jika sebuah gambar bernilai ribuan kata, sebuah video bernilai satu juta.

Video singkat ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet paleo.

Contoh Menu Paleo untuk Satu Minggu

Menu sampel ini berisi jumlah seimbang makanan ramah paleo.

Dengan segala cara, sesuaikan menu ini berdasarkan preferensi Anda sendiri.

Senin

Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa. Sepotong buah.
Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
Makan malam: Burger (tanpa roti) digoreng mentega, dengan sayuran dan salsa.

Selasa

Sarapan: Bacon dan telur, dengan sepotong buah.
Makan siang: Sisa burger dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon yang digoreng mentega, dengan sayuran.

Rabu

Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
Makan siang: Sandwich dalam daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
Makan malam: Tumis daging sapi giling dengan sayuran. Beberapa buah beri.

Kamis

Sarapan: Telur dan sepotong buah.
Makan siang: Sisa tumis dari malam sebelumnya. Segenggam kacang.
Makan malam: Babi goreng dengan sayuran.

Jumat

Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa.
Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
Makan malam: Steak dengan sayuran dan kentang manis.

Sabtu

Sarapan: Bacon dan telur dengan sepotong buah.
Makan siang: Sisa steak dan sayuran dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon panggang dengan sayuran dan alpukat.

Minggu

Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
Makan siang: Sandwich dalam daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
Makan malam: Sayap ayam bakar dengan sayuran dan salsa.

Biasanya tidak perlu melacak kalori atau makronutrien (protein, karbohidrat atau lemak) pada diet paleo, setidaknya tidak pada awalnya.

Namun, jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, ada baiknya mengurangi karbohidrat dan membatasi asupan makanan berlemak tinggi, seperti kacang-kacangan.

Jika Anda ingin lebih banyak contoh makanan paleo mudah, baca artikel ini: 20 Resep Makan Siang Ramah Paleo.

Makanan Ringan Paleo Sederhana

Benar-benar tidak perlu makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika Anda lapar, berikut adalah beberapa makanan ringan paleo yang sederhana dan mudah dibawa:

Wortel kecil
Telur rebus
Sepotong buah
Segenggam kacang
Sisa dari malam sebelumnya
Irisan apel dengan mentega almond
Semangkuk beri dengan krim kelapa
Dendeng sapi buatan sendiri

Daftar Belanja Paleo Sederhana

Ada beragam makanan luar biasa yang bisa Anda makan dalam diet paleo.

Daftar belanja sederhana ini akan memberi Anda gambaran tentang cara memulai:

Daging: Daging sapi, domba, babi, dll.
Unggas: Ayam, kalkun, dll.
Ikan: Salmon, trout, mackerel, dll.
Telur
Sayuran segar: Hijau, selada, tomat, paprika, wortel, bawang, dll.
Sayuran beku: Brokoli, bayam, berbagai campuran sayuran, dll.
Buah: Apel, pisang, pir, jeruk, alpukat
Berry: Stroberi, blueberry, dll.
Kacang: Almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut
Mentega almond
Minyak kelapa
Minyak zaitun
Zaitun
Ubi jalar
Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, bawang putih, peterseli, dll.

Sebaiknya bersihkan semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda manis, kue kering, kue, biskuit, roti, es krim, dan sereal.

Cara Membuat Makanan Restoran Paleo

Sangat mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran ramah-paleo.

Berikut adalah beberapa panduan sederhana:

Pesan hidangan utama berbasis daging atau ikan.
Dapatkan sayuran tambahan daripada roti atau nasi.
Minta mereka untuk memasak makanan Anda dalam minyak zaitun atau minyak kelapa.

Garis bawah

Diet paleo dimodelkan setelah diet pemburu-pengumpul cenderung mengikuti. Meskipun tidak ada satu cara untuk mengikuti diet paleo, ide dasarnya adalah untuk menghindari makanan olahan dan fokus pada makanan sehat dan utuh.

Makanan ramah paleo termasuk daging, ikan, telur, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, bersama dengan lemak dan minyak yang sehat. Hindari makanan olahan, biji-bijian dan gula.

Anda juga dapat mendasarkan diet Anda pada makanan paleo, menambahkan beberapa makanan sehat modern seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian bebas gluten.

Untuk memulai diet paleo, periksa menu sampel dan daftar belanja di atas. Persediaan dapur dan dapur Anda dengan makanan sehat dan ramah paleo ini.

Anda juga dapat melihat artikel di bawah ini untuk ide resep paleo dan banyak lagi.