Gambaran
Anda mungkin terbiasa dengan diet tinggi protein, yang telah mengalami kebangkitan baru-baru ini sejak diet seperti Atkins dan Zone mendapatkan popularitas pada 1990-an. Diet seperti diet Caveman atau Paleo dapat bervariasi dalam hal rasio makronutrien, tetapi biasanya tinggi protein.
Sementara diet ketogenik standar (atau "keto") menekankan lemak, ia juga bisa tinggi protein. Bahkan sebagian besar atau seluruhnya diet nabati bisa tinggi protein.
Protein adalah bagian penting dari diet sehat. Ini membantu membangun dan memperbaiki otot, organ, dan tulang. Diet tinggi protein juga terbukti membantu mengurangi lemak, menurunkan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, atau perasaan kenyang, dan mempertahankan otot.
Namun, diet tinggi protein juga telah dikaitkan dengan beberapa risiko yang penting untuk diperhatikan dan dipahami. Pakar gizi tidak menganjurkan konsumsi melebihi jumlah harian yang disarankan.
Ketika menghitung berapa total protein yang saat ini Anda makan atau harus makan, faktor protein dari diet Anda (misalnya, sumber makanan dan minuman). Anda juga harus memperhitungkan suplemen, jika suplemen yang Anda gunakan mengandung protein dalam jumlah besar, seperti bubuk protein.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang diet tinggi protein.
Risiko mengonsumsi terlalu banyak protein
Mengkonsumsi sejumlah besar nutrisi untuk jangka waktu yang lama biasanya disertai dengan risiko, seperti halnya dengan protein. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan tertentu, menurut penelitian.
Ada manfaat potensial untuk diet protein tinggi untuk orang sehat. Namun, penting untuk memahami masalah kesehatan terkait dengan kelebihan protein dalam tubuh, terutama jika Anda mengikuti diet tinggi protein untuk jangka waktu yang lama.
Berat badan bertambah
Diet tinggi protein dapat mempromosikan penurunan berat badan, tetapi jenis penurunan berat badan ini mungkin hanya bersifat jangka pendek.
Kelebihan protein yang dikonsumsi biasanya disimpan sebagai lemak, sedangkan kelebihan asam amino diekskresikan. Ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu, terutama jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori saat mencoba meningkatkan asupan protein.
Sebuah studi 2016 menemukan bahwa kenaikan berat badan secara signifikan terkait dengan diet di mana protein menggantikan karbohidrat, tetapi tidak ketika itu menggantikan lemak.
Bau mulut
Makan protein dalam jumlah besar dapat menyebabkan bau mulut, terutama jika Anda membatasi asupan karbohidrat.
Dalam registri yang lebih tua, 40 persen peserta melaporkan bau mulut. Ini mungkin sebagian karena tubuh Anda masuk ke keadaan metabolisme yang disebut ketosis, yang menghasilkan bahan kimia yang mengeluarkan bau buah yang tidak menyenangkan.
Menyikat dan flossing tidak akan menghilangkan bau. Anda dapat menggandakan asupan air, menyikat gigi lebih sering, dan mengunyah permen karet untuk mengatasi beberapa efek ini.
Sembelit
Dalam studi yang sama, 44 persen peserta melaporkan konstipasi. Diet tinggi protein yang membatasi karbohidrat biasanya rendah serat.
Meningkatkan asupan air dan serat dapat membantu mencegah sembelit. Melacak buang air besar Anda mungkin bermanfaat.
Diare
Makan terlalu banyak susu atau makanan olahan, ditambah dengan kekurangan serat, dapat menyebabkan diare. Ini terutama benar jika Anda tidak toleran laktosa atau mengonsumsi sumber protein seperti daging goreng, ikan, dan unggas. Sebaliknya, makanlah protein yang menyehatkan jantung.
Untuk menghindari diare, minumlah banyak air, hindari minuman berkafein, batasi makanan yang digoreng dan konsumsi lemak berlebih, dan tingkatkan asupan serat Anda.
Dehidrasi
Tubuh Anda mengeluarkan nitrogen berlebih dengan cairan dan air. Ini bisa membuat Anda dehidrasi walaupun Anda mungkin tidak merasa lebih haus dari biasanya.
Sebuah penelitian kecil tahun 2002 yang melibatkan atlet menemukan bahwa ketika asupan protein meningkat, tingkat hidrasi menurun. Namun, sebuah penelitian 2006 menyimpulkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein memiliki dampak minimal pada hidrasi.
Risiko atau efek ini dapat diminimalkan dengan meningkatkan asupan air Anda, terutama jika Anda adalah orang yang aktif. Terlepas dari konsumsi protein, selalu penting untuk minum banyak air sepanjang hari.
Kerusakan ginjal
Meskipun tidak ada penelitian besar yang menghubungkan asupan protein tinggi dengan kerusakan ginjal pada individu sehat, kelebihan protein dapat menyebabkan kerusakan pada orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya.
Ini karena kelebihan nitrogen yang ditemukan dalam asam amino yang membentuk protein. Ginjal yang rusak harus bekerja lebih keras untuk menyingkirkan nitrogen tambahan dan produk sisa metabolisme protein.
Secara terpisah sebuah studi tahun 2012 mengamati efek diet rendah karbohidrat, tinggi protein versus rendah lemak pada ginjal.
Studi ini menemukan bahwa pada orang dewasa gemuk yang sehat, diet rendah karbohidrat, tinggi protein, dan penurunan berat badan lebih dari dua tahun tidak dikaitkan dengan efek berbahaya pada filtrasi ginjal, albuminuria, atau keseimbangan cairan dan elektrolit dibandingkan dengan diet rendah lemak.
Risiko kanker meningkat
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein tertentu yang sangat tinggi protein berbasis daging merah terkait dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker. Makan lebih banyak daging merah dan / atau olahan dikaitkan dengan kanker kolorektal, payudara, dan prostat.
Sebaliknya, mengonsumsi protein dari sumber lain telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Para ilmuwan percaya ini bisa disebabkan, sebagian, oleh hormon, senyawa karsinogenik, dan lemak yang ditemukan dalam daging.
Penyakit jantung
Mengonsumsi banyak daging merah dan makanan olahan susu berlemak sebagai bagian dari diet tinggi protein dapat menyebabkan penyakit jantung. Ini bisa terkait dengan asupan lemak jenuh dan kolesterol yang lebih tinggi.
Menurut sebuah studi 2010, makan daging merah dalam jumlah besar dan produk susu berlemak tinggi terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung koroner pada wanita. Makan unggas, ikan, dan kacang-kacangan menurunkan risiko.
Sebuah studi 2018 juga menunjukkan bahwa konsumsi jangka panjang daging merah dapat meningkatkan trimethylamine N-oxide (TMAO), bahan kimia yang dihasilkan usus yang terkait dengan penyakit jantung. Temuan juga menunjukkan bahwa mengurangi atau menghilangkan daging merah diet membalikkan efeknya.
Kehilangan kalsium
Diet yang tinggi protein dan daging dapat menyebabkan kehilangan kalsium. Ini kadang-kadang dikaitkan dengan osteoporosis dan kesehatan tulang yang buruk.
Sebuah tinjauan studi tahun 2013 menemukan hubungan antara tingkat konsumsi protein yang tinggi dan kesehatan tulang yang buruk. Namun, tinjauan 2013 lainnya menemukan bahwa efek protein pada kesehatan tulang tidak dapat disimpulkan. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memperluas dan menyimpulkan temuan ini.
Apa yang normal
Jumlah protein harian ideal yang harus Anda konsumsi bervariasi tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, aktivitas, kesehatan, total diet, dan variabel lainnya.
Namun, dalam kebanyakan kasus, jumlah protein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa dapat dihitung berdasarkan berat badan Anda.
Bagi kebanyakan orang dewasa dengan aktivitas fisik yang minimal, para ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsi rata-rata harian minimum 0,8 gram protein per kilogram (kg) berat badan.
Jika Anda berolahraga terutama dengan beban atau berat badan selama lebih dari satu jam setiap hari dalam seminggu, Anda dapat makan dengan baik hingga 1,2 hingga 1,7 gram per kg berat badan setiap hari.
Namun, beberapa orang, termasuk atlet elit, mungkin bisa makan sebanyak 3,5 g per kg berat badan tanpa efek samping.
Secara umum, para ahli juga percaya bahwa kebanyakan orang dewasa yang sehat dapat mentolerir makan 2 g protein per kg berat badan per hari dalam jangka panjang.
Sementara yang lain percaya bahwa jika tidak, orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mengonsumsi tingkat protein yang lebih tinggi terlepas dari tingkat aktivitasnya, hal ini belum dipelajari secara luas dalam jangka panjang.
Sumber protein terbaik
Saat Anda memilih makanan berprotein tinggi, pastikan untuk memilih opsi yang lebih sehat. Ini dapat membantu menurunkan risiko Anda untuk beberapa efek negatif dari diet tinggi protein. Sumber protein sehat meliputi:
- daging tanpa lemak dan unggas yang dipelihara di padang rumput
- ikan liar
- telur dari ayam gembala
- makan rumput dan susu organik
- polong-polongan
- gila
- biji-bijian
Cobalah untuk menghindari daging berlemak tinggi dan produk susu serta sumber protein goreng atau olahan. Sebaliknya, makanlah protein yang menyehatkan jantung.
Kapan menemui dokter Anda
Penting bagi Anda untuk mempertimbangkan risiko sebelum memulai diet tinggi protein untuk menentukan apakah cocok atau tidak untuk Anda. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan.
Dokter dan ahli diet Anda dapat membantu Anda menimbang pro dan kontra dari diet protein tinggi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Secara keseluruhan, penting bagi Anda untuk makan makanan yang sehat dan seimbang dan terlibat dalam gaya hidup aktif. Sejajarkan rencana Anda untuk mencapai tujuan Anda, apakah itu penurunan berat badan atau penambahan otot, dengan cara yang paling bermanfaat bagi kesehatan Anda dan Anda dapat mempertahankan jangka panjang.
