Apa itu vitamin B kompleks?
Vitamin B kompleks terdiri dari delapan vitamin B:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (asam pantotenat)
- B-6 (pyridoxine)
- B-7 (biotin)
- B-9 (asam folat)
- B-12 (cobalamin)
Masing-masing vitamin esensial ini berkontribusi pada fungsi tubuh Anda secara keseluruhan. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana nutrisi ini bermanfaat bagi Anda, berapa banyak yang Anda butuhkan, apakah Anda harus mengonsumsi suplemen, dan banyak lagi.
Apa manfaatnya?
Vitamin B memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan. Sebagai bahan pembangun tubuh yang sehat, vitamin B memiliki dampak langsung pada tingkat energi, fungsi otak, dan metabolisme sel Anda.
Vitamin B kompleks membantu mencegah infeksi dan membantu mendukung atau mempromosikan:
- kesehatan sel
- pertumbuhan sel darah merah
- tingkat energi
- penglihatan yang bagus
- fungsi otak yang sehat
- pencernaan yang baik
- nafsu makan yang sehat
- fungsi saraf yang tepat
- produksi hormon dan kolesterol
- kesehatan jantung
- bentuk otot
Pada wanita
Vitamin B sangat penting bagi wanita yang sedang hamil dan menyusui. Vitamin ini membantu perkembangan otak janin serta mengurangi risiko cacat lahir.
Dan untuk ibu hamil, vitamin B dapat meningkatkan tingkat energi, mengurangi mual, dan menurunkan risiko pengembangan preeklampsia.
Pada pria
Vitamin B dianggap meningkatkan kadar testosteron pada pria, yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Mereka juga dapat membantu pria membangun otot dan meningkatkan kekuatan. Namun, penelitian pada manusia yang mengkonfirmasi klaim ini masih kurang.
Berapa banyak vitamin B kompleks yang Anda butuhkan?
Jumlah harian yang disarankan dari setiap vitamin B bervariasi.
Untuk wanita, asupan harian yang disarankan adalah:
- B-1: 1,1 miligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA tidak ditetapkan)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA tidak ditetapkan)
- asam folat: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Untuk pria, asupan harian yang disarankan adalah:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA tidak ditetapkan)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA tidak ditetapkan)
- asam folat: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Orang dewasa yang lebih tua dan wanita yang hamil membutuhkan vitamin B dalam jumlah yang lebih tinggi. Dokter Anda dapat memberikan informasi dosis yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.
Kondisi kesehatan tertentu yang mendasarinya dapat mencegah tubuh Anda menyerap vitamin B dengan benar. Anda juga harus berbicara dengan dokter tentang asupan vitamin B jika Anda memiliki:
- Penyakit celiac
- HIV
- Penyakit Crohn
- ketergantungan alkohol
- kondisi ginjal
- artritis reumatoid
- kolitis ulseratif
- penyakit radang usus
Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda kekurangan?
Kebanyakan orang mendapatkan vitamin B yang cukup dengan makan makanan seimbang. Namun, masih mungkin menjadi kurang.
Gejala-gejala berikut mungkin merupakan tanda bahwa Anda tidak mendapatkan vitamin B yang cukup:
- ruam kulit
- retak di sekitar mulut
- kulit bersisik di bibir
- lidah bengkak
- kelelahan
- kelemahan
- anemia
- kebingungan
- lekas marah atau depresi
- mual
- kram perut
- diare
- sembelit
- mati rasa atau kesemutan di kaki dan tangan
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala-gejala ini dan tidak yakin mengapa, buatlah janji untuk bertemu dokter Anda.
Meskipun mungkin Anda mengalami kekurangan vitamin B, gejala-gejala ini juga tumpang tindih dengan banyak kondisi mendasar lainnya. Dokter Anda dapat membuat diagnosis dan memberi tahu Anda tentang langkah selanjutnya.
Apakah kekurangan meningkatkan risiko kondisi tertentu?
Jika Anda kekurangan vitamin B, Anda mungkin mengalami berbagai gejala tergantung pada vitamin B mana yang kurang.
Jika tidak diobati, defisiensi dapat meningkatkan risiko berkembang:
- anemia
- masalah pencernaan
- kondisi kulit
- infeksi
- neuropati perifer
Kekurangan vitamin B-12, khususnya, dapat meningkatkan risiko gangguan neuropsikiatri. Para peneliti juga menyelidiki perannya dalam hyperhomocysteinemia dan atherosclerosis.
Bayi yang lahir dari wanita yang kekurangan asam folat selama kehamilan lebih cenderung mengalami cacat lahir.
Makanan apa yang ditemukan?
Banyak makanan mengandung vitamin B, yang membuatnya mudah untuk mendapatkan cukup dari makanan Anda. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin B Anda dari berbagai sumber makanan. Ini membantu memastikan Anda mendapatkan cukup setiap jenis.
Anda dapat menemukan vitamin B di:
- susu
- keju
- telur
- hati dan ginjal
- daging, seperti ayam dan daging merah
- ikan, seperti tuna, mackerel, dan salmon
- kerang, seperti tiram dan kerang
- sayuran hijau gelap, seperti bayam dan kangkung
- sayuran, seperti bit, alpukat, dan kentang
- biji-bijian dan sereal
- kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hitam, dan buncis
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- buah-buahan, seperti jeruk, pisang, dan semangka
- produk kedelai, seperti susu kedelai dan tempe
- molase blackstrap
- bibit gandum
- ragi dan ragi gizi
Jika dokter Anda merekomendasikan agar Anda menambah asupan vitamin B tertentu, periksa daftar makanan yang dikuratori ini:
- makanan yang kaya akan vitamin B-6
- makanan yang kaya akan biotin
- makanan yang kaya akan vitamin B-12
- makanan ramah vegetarian yang kaya akan vitamin B-12
Apakah suplemen itu perlu?
Kebanyakan orang mendapatkan vitamin B yang cukup melalui diet mereka. Diet Anda juga merupakan cara terbaik bagi tubuh Anda untuk mendapatkan vitamin ini.
Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen kecuali dokter Anda telah mengkonfirmasi bahwa Anda kekurangan vitamin B tertentu. Mereka akan memberi tahu Anda apakah Anda harus mengonsumsi suplemen B spesifik atau menambahkan suplemen vitamin B kompleks untuk rutinitas Anda.
Anda mungkin lebih membutuhkan suplemen jika:
- berusia 50 atau lebih
- sedang hamil
- memiliki kondisi kesehatan kronis tertentu
- makan diet vegetarian
- makan diet vegan
Suplemen tersedia di apotek atau toko makanan kesehatan terdekat.
Suplemen tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, jadi Anda hanya boleh membeli dari merek tepercaya dan bereputasi baik. Ini membantu memastikan Anda mengambil produk berkualitas tinggi tanpa aditif yang dipertanyakan. Dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan merek tertentu untuk dipertimbangkan.
Anda harus selalu membaca semua label dengan cermat dan mengikuti petunjuk yang diberikan oleh pabrikan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang dosisnya, bicarakan dengan dokter Anda.
Apa yang terjadi jika Anda mendapatkan terlalu banyak vitamin B kompleks?
Anda tidak mungkin mendapatkan terlalu banyak vitamin B kompleks dari diet Anda. Itu karena vitamin B kompleks larut dalam air. Itu berarti mereka tidak disimpan dalam tubuh Anda tetapi diekskresikan dalam urin Anda setiap hari.
Anda juga tidak mungkin mendapatkan terlalu banyak vitamin B jika mengonsumsi suplemen apa pun sesuai petunjuk.
Karena itu, overdosis mungkin terjadi - terutama jika Anda mengonsumsi suplemen tanpa menerima diagnosis defisiensi dari dokter Anda.
Gejala overdosis kompleks vitamin B meliputi:
- haus yang berlebihan
- kondisi kulit
- penglihatan kabur
- kram perut
- mual
- muntah
- peningkatan buang air kecil
- diare
- kulit memerah
Cari pertolongan medis segera jika Anda merasa mengalami gejala overdosis kompleks vitamin B.
Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda sudah mengonsumsi suplemen tanpa kekurangan diagnosa. Mengambil terlalu banyak vitamin B kompleks dalam jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan saraf. Ini bisa mengakibatkan kehilangan kendali atas gerakan tubuh Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen
Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum Anda menambahkan suplemen apa pun ke dalam rutinitas Anda.
Anda dapat mendiskusikan tujuan kesehatan yang Anda inginkan dan mengapa menurut Anda suplemen diperlukan. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan apakah ini pilihan perawatan terbaik dan memberi tahu Anda tentang langkah selanjutnya.
Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan kondisi dan obat tertentu yang mendasarinya, jadi penting untuk selalu memberi tahu dokter Anda.
Anda juga harus mengunjungi dokter jika Anda merasa kekurangan vitamin B. Mereka dapat membantu menentukan apa yang menyebabkan gejala Anda dan, jika perlu, merekomendasikan cara untuk meningkatkan asupan vitamin B Anda.
