Latihan aerobik adalah aktivitas apa pun yang memompa darah Anda dan kelompok otot besar. Ini juga dikenal sebagai aktivitas kardiovaskular. Contoh latihan aerobik meliputi:
- jalan cepat
- renang
- pembersihan berat atau berkebun
- berlari
- bersepeda
- bermain sepakbola
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang, atau 75 menit aktivitas yang kuat setiap minggu. Jalan cepat atau berenang adalah contoh aktivitas sedang. Berlari atau bersepeda adalah contoh kegiatan yang penuh semangat.
Tetapi mengapa latihan aerobik direkomendasikan? Baca terus untuk mengetahui manfaatnya dan untuk mendapatkan tips cara menggabungkan latihan aerobik ke dalam rutinitas Anda.
13 Manfaat
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Latihan aerobik direkomendasikan oleh American Heart Association dan oleh sebagian besar dokter kepada orang-orang dengan, atau berisiko untuk penyakit jantung. Itu karena olahraga memperkuat jantung Anda dan membantunya memompa darah dengan lebih efisien ke seluruh tubuh.
Latihan kardiovaskular juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan menjaga arteri Anda bersih dengan meningkatkan kolesterol lipoprotein (HDL) "baik" dan menurunkan kadar kolesterol "LDL" lipoprotein densitas rendah (LDL) dalam darah.
Jika Anda secara khusus ingin menurunkan tekanan darah dan kolesterol, lakukan olahraga aerobik intensitas sedang hingga berat selama 40 menit antara 3 dan 4 kali setiap minggu.
2. Menurunkan tekanan darah
Latihan kardiovaskular dapat membantu Anda mengelola gejala tekanan darah tinggi. Itu karena olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut cara lain untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat.
3. Membantu mengatur gula darah
Aktivitas fisik yang teratur membantu mengatur kadar insulin dan menurunkan gula darah, sambil menjaga berat badan tetap terjaga. Dalam sebuah studi pada orang dengan diabetes tipe 2, para peneliti menemukan bahwa segala bentuk gerakan, baik aerobik atau anaerob, mungkin memiliki efek ini.
4. Mengurangi gejala asma
Latihan aerobik dapat membantu penderita asma mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan asma. Anda harus tetap berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru jika Anda menderita asma. Mereka dapat merekomendasikan kegiatan atau tindakan pencegahan khusus untuk membantu Anda tetap aman saat berolahraga.
5. Mengurangi rasa sakit kronis
Jika Anda memiliki sakit punggung kronis, latihan kardiovaskular - khususnya aktivitas berdampak rendah, seperti berenang atau aerobik aqua - dapat membantu Anda mendapatkan kembali fungsi otot dan daya tahan. Olahraga juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang selanjutnya dapat mengurangi nyeri punggung kronis.
6. Bantu tidur
Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, cobalah latihan kardiovaskular selama jam bangun Anda.
Sebuah studi pada individu dengan masalah tidur kronis mengungkapkan bahwa program olahraga teratur dikombinasikan dengan pendidikan kebersihan tidur adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia.
Peserta terlibat dalam aktivitas aerobik selama 16 minggu dan kemudian mengisi kuesioner tentang tidur dan suasana hati mereka secara umum. Kelompok kegiatan melaporkan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik, serta peningkatan kesadaran dan vitalitas di siang hari.
Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin membuatnya lebih sulit untuk tidur. Cobalah untuk menyelesaikan latihan Anda setidaknya dua jam sebelum tidur.
7. Mengatur berat badan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa diet dan olahraga adalah unsur pembentuk penurunan berat badan. Tetapi olahraga aerobik saja dapat menahan kekuatan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Dalam satu studi, para peneliti meminta peserta yang kelebihan berat badan untuk menjaga diet mereka tetap sama, tetapi untuk melakukan sesi latihan yang akan membakar 400 hingga 600 kalori, 5 kali seminggu, selama 10 bulan.
Hasilnya menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan, antara 4,3 dan 5,7 persen dari bobot awal mereka, untuk pria dan wanita. Sebagian besar peserta berjalan atau berlari di atas treadmill untuk sebagian besar sesi latihan mereka. Jika Anda tidak memiliki akses ke treadmill, cobalah berjalan cepat atau joging sehari, seperti saat istirahat makan siang atau sebelum makan malam.
Tergantung pada berat dan kecepatan Anda, Anda mungkin perlu berjalan atau berlari hingga 4 mil untuk membakar 400 hingga 600 kalori. Memotong kalori selain latihan aerobik dapat mengurangi jumlah latihan yang dibutuhkan untuk menurunkan jumlah berat yang sama.
8. Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Para peneliti di Pennsylvania State University meneliti wanita yang aktif dan tidak bergerak serta dampak olahraga pada sistem kekebalan tubuh mereka.
- satu kelompok berolahraga di atas treadmill selama 30 menit
- kelompok lain melakukan ledakan aktivitas intens selama 30 detik
- kelompok terakhir tidak berolahraga
Semua wanita diambil darahnya sebelum, sesudah, dan pada interval yang berbeda di hari dan minggu setelah sesi latihan ini.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik teratur dan sedang meningkatkan antibodi tertentu dalam darah yang disebut imunoglobulin. Itu pada akhirnya memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kelompok wanita yang menetap tidak melihat peningkatan fungsi sistem kekebalan tubuh dan kadar kortisol mereka jauh lebih tinggi daripada kelompok aktif.
9. Meningkatkan kekuatan otak
Tahukah Anda bahwa otak mulai kehilangan jaringan setelah Anda mencapai usia 30? Para ilmuwan telah menemukan bahwa latihan aerobik dapat memperlambat kehilangan ini dan meningkatkan kinerja kognitif.
Untuk menguji teori ini, 55 orang dewasa yang lebih tua menyerahkan scan magnetic resonance imaging (MRI) untuk evaluasi. Para peserta kemudian diperiksa untuk menilai kesehatan mereka, termasuk kebugaran aerobik. Orang dewasa yang paling fit menunjukkan pengurangan lebih sedikit pada area frontal, parietal, dan temporal otak. Secara keseluruhan, jaringan otak mereka lebih kuat.
Apa artinya ini bagi Anda? Latihan aerobik membantu tubuh dan otak.
10. Meningkatkan mood
Menggerakkan tubuh Anda juga dapat meningkatkan mood Anda. Dalam satu studi pada individu dengan depresi, peserta berjalan di atas treadmill melakukan interval selama 30 menit sesi. Setelah 10 hari, mereka diminta untuk melaporkan perubahan suasana hati mereka.
Semua peserta melaporkan penurunan yang signifikan dalam gejala depresi mereka. Hasil ini menunjukkan bahwa melakukan olahraga, bahkan untuk waktu yang singkat, dapat berdampak besar pada suasana hati.
Anda tidak perlu menunggu hampir dua minggu untuk melihat peningkatan. Hasil studi mengungkapkan bahwa bahkan satu sesi latihan saja mungkin cukup untuk memberi Anda dorongan.
11. Mengurangi risiko jatuh
Satu dari tiga orang di atas usia 65 jatuh setiap tahun. Falls dapat menyebabkan patah tulang, dan berpotensi menciptakan cedera atau cacat seumur hidup. Olahraga dapat membantu mengurangi risiko Anda jatuh. Dan jika Anda khawatir Anda terlalu tua untuk mulai berolahraga, jangan lakukan itu. Anda memiliki banyak keuntungan.
Hasil dari penelitian pada wanita usia 72 hingga 87 mengungkapkan bahwa tarian aerobik, misalnya, dapat mengurangi risiko jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan yang lebih baik. Para wanita bekerja selama satu jam, 3 kali seminggu, dengan total 12 minggu. Sesi dansa termasuk banyak gerakan jongkok, keseimbangan kaki, dan tugas motorik kasar dasar lainnya.
Pada akhir penelitian, para wanita dalam kelompok kontrol menunjukkan kinerja yang lebih baik secara signifikan seperti berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup. Mereka juga memiliki kekuatan dan jangkauan cengkeraman yang lebih baik, semua kekuatan fisik penting yang dapat melindungi tubuh dari jatuh.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru, dan mulai lambat. Kelas kelompok dapat menjadi cara yang bagus untuk berolahraga dengan aman. Instruktur dapat memberi tahu Anda jika Anda melakukan gerakan dengan benar dan mereka juga dapat memberi Anda modifikasi, jika perlu, untuk mengurangi risiko cedera.
12. Aman untuk kebanyakan orang, termasuk anak-anak
Latihan kardiovaskular direkomendasikan untuk sebagian besar kelompok orang, bahkan mereka yang lebih tua atau yang memiliki kondisi kesehatan kronis. Kuncinya adalah bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan yang terbaik untuk Anda dan aman dalam situasi khusus Anda.
Bahkan anak-anak harus mendapatkan latihan aerobik yang teratur. Bahkan, rekomendasi untuk anak-anak sedikit lebih tinggi daripada untuk orang dewasa. Usahakan agar anak Anda bergerak setidaknya 60 menit atau lebih setiap hari. Aktivitas moderat itu baik, tetapi anak-anak harus masuk ke zona bersemangat setidaknya tiga hari setiap minggu.
13. Terjangkau dan mudah diakses
Anda tidak perlu peralatan mewah atau keanggotaan gym untuk berolahraga. Berolah raga setiap hari bisa semudah berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda atau pergi jogging dengan seorang teman di jalur lokal.
Cara lain untuk mendapatkan latihan aerobik Anda secara gratis atau murah:
- Periksa sekolah setempat atau pusat komunitas untuk jam kolam renang. Banyak yang menawarkan tiket masuk gratis ke penghuni atau memiliki tingkat skala geser. Beberapa pusat bahkan menawarkan kelas kebugaran gratis atau murah untuk masyarakat umum.
- Jelajahi daring untuk menemukan latihan gratis di situs-situs seperti YouTube. Blender Kebugaran, Yoga dengan Adriene, dan Blogilat adalah saluran yang populer.
- Periksa dengan majikan Anda tentang diskon atau keanggotaan gratis di pusat kebugaran daerah. Jika tempat kerja Anda tidak menawarkan apa pun, Anda mungkin berhak mendapatkan insentif melalui penyedia asuransi kesehatan Anda.
Apakah latihan aerobik aman?
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Meskipun latihan aerobik cocok untuk kebanyakan orang, ada beberapa situasi tertentu di mana Anda mungkin ingin berada di bawah bimbingan dokter.
Sebagai contoh:
- Olahraga menurunkan gula darah. Jika Anda menderita diabetes, periksa kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Makan camilan sehat sebelum mulai berkeringat juga akan membantu mencegah level Anda dari mencelupkan terlalu rendah.
- Luangkan waktu ekstra untuk melakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas Anda jika Anda memiliki nyeri otot dan persendian, seperti dengan artritis. Pertimbangkan mandi air hangat sebelum mengikat tali atau menuju ke gym. Sepatu dengan bantalan dan kontrol gerak yang baik juga bisa membantu.
- Jika Anda menderita asma, cari latihan dengan semburan aktivitas yang lebih pendek, seperti tenis atau baseball. Dengan begitu Anda bisa beristirahat untuk mengistirahatkan paru-paru. Dan jangan lupa untuk menggunakan inhaler jika perlu.
- Jika Anda baru berolahraga, segeralah ke aktivitas. Mulai lebih dari beberapa minggu dengan melakukan 10 hingga 20 menit setiap hari. Ini akan membantu mengatasi kelelahan dan nyeri otot.
Dokter Anda dapat menawarkan lebih banyak panduan dan saran untuk kondisi khusus atau tingkat kebugaran Anda.
Dibawa pulang
Kebanyakan orang harus bertujuan untuk mendapatkan sekitar 30 menit aktivitas kardiovaskular moderat setidaknya lima hari setiap minggu. Ini berhasil sekitar 150 menit atau 2 1/2 jam per minggu. Anda dapat mencampuradukkan intensitas dan kegiatan agar tetap menarik.
Jika Anda baru beraktivitas, mulai pendek dan lambat. Anda selalu dapat membangun karena tingkat kebugaran Anda meningkat. Ingat: Setiap gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan.
Jika Anda terdesak waktu, pertimbangkan untuk memecah latihan Anda sepanjang hari menjadi beberapa potongan 10 menit. Bahkan sesi latihan aerobik yang singkat sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.
