Cara Menyiapkan Makan Siang Seharga Satu Minggu

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Perencanaan makanan sehat

Apakah Anda pernah menemukan diri Anda memukul drive-thru untuk makan siang karena Anda tidak punya waktu untuk mengemas sesuatu yang sehat pagi itu? Atau mungkin Anda bangun dengan niat baik tetapi akhirnya membuang kebiasaan makan yang sehat untuk kenyamanan?

Jika demikian, Anda bisa mendapat manfaat dari perencanaan makan sehat. Ini sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2.

Lihatlah tujuh langkah ini untuk menyiapkan makan siang selama seminggu.

1. Dapatkan fakta nutrisi

Makanan yang Anda makan memainkan peran penting dalam manajemen diabetes Anda. Diagnosis diabetes sering disertai dengan rekomendasi diet yang mungkin tampak membingungkan atau tidak realistis pada awalnya. Berita baiknya adalah Anda tidak harus berurusan dengan ini sendirian. Dan semakin banyak Anda belajar, semakin mudah jadinya.

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar setiap orang dengan diabetes menerima terapi nutrisi medis individual (MNT). MNT memberi Anda diet yang dirancang khusus untuk kebutuhan Anda.

Saat merencanakan makan, sangat penting untuk mengatur asupan karbohidrat Anda. ADA menyarankan Anda untuk mengkonsumsi:

• 45 hingga 60 gram karbohidrat per makanan utama
• 15 hingga 30 gram untuk setiap camilan

Ahli diet terdaftar Anda (RD) atau pendidik diabetes bersertifikat (CDE) akan bekerja dengan Anda untuk mengembangkan rencana makan Anda. Mereka juga akan menghubungi Anda dari waktu ke waktu untuk memantau kemajuan Anda dan membantu melakukan penyesuaian.

Rekomendasi ADA adalah pedoman umum untuk diabetisi. Mereka pasti tidak akan bekerja untuk semua orang. Komponen penting lainnya adalah Glycemic Index (GI) dari makanan. Ini adalah ukuran seberapa banyak makanan yang mengandung karbohidrat tertentu meningkatkan glukosa darah. Beberapa contoh karbohidrat yang memiliki GI rendah adalah:

• havermut
• batu gandum utuh
• ubi jalar
• polong-polongan
• kebanyakan buah-buahan dan sayuran non-tepung

Tidak tertarik dengan MNT? Anda selalu dapat menggunakan metode kontrol porsi piring untuk membantu Anda mempelajari cara menyeimbangkan makanan. Metode ini mendorong pengisian:

• setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung
• seperempat piring Anda dengan protein tanpa lemak
• seperempat piring Anda dengan biji-bijian dan sayuran bertepung

Menetapkan tujuan nutrisi kecil dan realistis juga dapat membuat Anda siap untuk sukses. Misalnya, cobalah membatasi minuman yang mengandung gula atau menetapkan jumlah hari makan maksimum per minggu.

Ini juga saat yang tepat untuk meninjau kembali bagian lain dari rencana perawatan Anda. Misalnya, bagaimana jadwal pengobatan diabetes Anda sesuai dengan kehidupan sehari-hari Anda? Insulin Basal dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali di antara waktu makan, dan dengan tiga pilihan dosis, Anda dapat bekerja dengan dokter Anda untuk memutuskan mana yang paling cocok untuk kebutuhan Anda. Apakah Anda mencari lebih banyak fleksibilitas dalam hal waktu makan? Insulin basal dapat membantu Anda mencapainya!

2. Buat rencana

Langkah ini sebenarnya ada dua. Pertama, Anda harus membuat rencana nutrisi dan perawatan umum menggunakan informasi yang Anda pelajari di langkah pertama. Apakah Anda mencoba menghindari atau mengurangi karbohidrat dan gula murni? Apakah ada obat yang memengaruhi jadwal makan Anda? Apakah Anda ingin memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda? Rencana nutrisi dapat membantu Anda membuat keputusan waktu makan untuk memenuhi tujuan kesehatan Anda dan mengelola diabetes Anda.

Berikut adalah beberapa pedoman diet umum:

• Makan diet tinggi buah dan sayuran.
• Masukkan biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan oatmeal, serta protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan kalkun.
• Konsumsilah lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
• Hindari atau batasi lemak jenuh dan trans, gula olahan, dan sodium.

Dengan mempertimbangkan tujuan nutrisi yang luas ini, bagian kedua dari langkah ini adalah membuat rencana makan siang mingguan yang lebih mudah dikelola. Jadwalkan beberapa waktu setiap hari Minggu - atau hari mana yang paling cocok untuk Anda - untuk memutuskan apa yang akan Anda persiapkan untuk makan siang setiap hari dalam minggu itu. Kumpulkan resep dari buku masak dan forum online, atau lihat saran ini untuk inspirasi:

• Sup mudah dibuat dan mudah dikemas terlebih dahulu, terutama jika dibuat dalam slow cooker dan kemudian dibekukan dalam porsi seukuran makanan.
• Jelajahi ide-ide ini untuk ditambahkan ke rencana makan siang mingguan Anda.
• Pilih makanan super ramah diabetes dari daftar ini, dan kemudian temukan resep yang menempatkannya di depan dan di tengah.

Tuliskan makan siang yang Anda rencanakan di buku catatan, ketik di komputer Anda, atau gunakan aplikasi di ponsel cerdas Anda. Anda bahkan dapat menuliskannya pada catatan tempel. Terkadang itu membantu jika itu tidak terasa seperti tugas yang terlalu besar!

3. Buat daftar

Setelah Anda merencanakan makan, buat daftar belanjaan. Pastikan untuk memeriksa apa yang sudah Anda miliki di rumah Anda sehingga Anda tidak membeli duplikat.

Anda akan melihat bahwa banyak resep membutuhkan bahan dasar yang sama, seperti rempah-rempah, minyak zaitun, dan tepung gandum. Barang-barang ini akan bertahan beberapa saat, jadi Anda tidak perlu memasukkannya ke dalam daftar mingguan Anda. Persediaan rempah-rempah dan rempah-rempah sangat membantu. Mereka menambahkan berton-ton rasa pada hidangan tanpa menambah asupan natrium Anda.

Penting juga untuk menambahkan item yang akan membantu Anda menyiapkan, mengemas, dan mengangkut makan siang Anda. Apa yang berhasil untuk Anda akan tergantung pada preferensi pribadi dan makanan yang Anda buat. Beberapa contoh termasuk:

• kantong plastik zip-top
• wadah aman microwave dengan kompartemen
• stoples dengan tutup
• kotak makan siang terisolasi dengan paket es

Cobalah mengatur daftar belanja Anda berdasarkan kategori, seperti sayuran dan produk, susu, dan daging. Tulis daftar Anda di buku catatan portabel atau gunakan aplikasi di ponsel cerdas Anda sehingga Anda dapat membawanya ke toko. Beberapa aplikasi bahkan akan membuat daftar belanja untuk Anda berdasarkan resep yang Anda pilih!

4. Berbelanja

Berikutnya adalah bagian yang menyenangkan: Raih daftar Anda dan pergilah ke toko! Menempel daftar dapat membantu Anda menghindari godaan makanan cepat saji yang muncul pada Anda dari rak. Sebelum Anda pergi ke toko, periksa kelaparan Anda. Jika Anda lapar, makan atau ngemil. Kita cenderung membeli lebih banyak ketika kita berbelanja lapar.

Kenali toko bahan makanan Anda dan pelajari tata letaknya. Sebagian besar barang dalam daftar belanjaan sehat akan ditemukan di bagian luar toko. Gang-gang di tengah umumnya disediakan untuk pilihan olahan, kurang sehat, seperti kue, permen, dan keripik. Plus, setelah Anda mempelajari tata letak, Anda tidak akan membuang waktu mencari setiap item!

Beberapa toko juga memiliki layanan pengiriman yang memungkinkan Anda untuk menelusuri item dan harga online, menambahkannya ke keranjang belanja digital Anda, dan memesan pesanan untuk pengiriman. Jika kekhawatiran terbesar Anda adalah menemukan waktu untuk sampai ke toko, solusi ini mungkin cocok untuk Anda.

5. Persiapan sebelumnya

Kemungkinan persiapan tidak terbatas. Semuanya bermuara pada apa yang cocok dengan jadwal dan gaya Anda. Berikut adalah beberapa saran:

Masak beberapa makanan sekaligus

Buat panci sup pada Senin malam dan bagikan dalam mangkuk yang aman untuk dibawa makan siang sehari atau dua hari kemudian. Solusi mudah lainnya adalah memasak dada ayam di awal minggu dan membaginya menjadi beberapa bagian. Kemudian Anda dapat dengan cepat menambahkan beberapa ke salad atau resep tumis di akhir minggu.

Bersiaplah di akhir pekan

Kadang-kadang bagian dari memasak yang paling memakan waktu adalah menyiapkan semua bahan. Jika Anda punya waktu di akhir pekan, potong buah dan sayuran yang Anda beli untuk menghemat waktu nanti. Mungkin membantu untuk melakukan ini dengan benar ketika Anda pulang dari toko, sebelum Anda menyimpan produk di lemari es.

Paket sehari sebelumnya

Apakah Anda memasak semua makanan pada hari Minggu atau berkomitmen untuk memakannya satu malam pada suatu waktu, menyiapkan dan mengemas makan siang Anda malam sebelumnya (atau sebelumnya) adalah pengubah permainan.

Berkreasilah dengan penyimpanan

Temukan hal-hal yang fungsional untuk apa yang Anda butuhkan. Misalnya, jika Anda makan salad untuk makan siang, gunakan toples batu untuk menyimpannya.

Tambahkan sebagian saus salad ke bagian bawah toples, lalu tambahkan lapisan bahan-bahan kokoh yang tidak akan menjadi lembek, seperti kacang, ayam, alpukat, atau telur rebus. Selanjutnya bungkus sayuran hijau dan sayuran Anda, dan taburkan beberapa buah atau keju kering di atasnya. Saat Anda siap makan, cukup kocok toples untuk mencampur semuanya, lalu buka dan nikmati!

Wadah juga membantu Anda tetap pada ukuran porsi yang sesuai. Ingatlah untuk mengukurnya sebelum Anda menambahkan bahan-bahan Anda.

Miliki cadangan

Jika kantor Anda memiliki kulkas, pertimbangkan untuk meninggalkan satu kali makan di sana seminggu, kalau-kalau Anda lupa membawa satu. Jika ada freezer, Anda bisa menyimpan satu atau dua makanan beku untuk membantu menjaga Anda tetap pada jalurnya, bahkan ketika hidup mencoba menghalangi rencana Anda.

6. Makan

Keindahan menyiapkan makanan sebelumnya adalah bahwa Anda bebas untuk benar-benar menikmati makan siang. Hal yang sama berlaku untuk menemukan rutin insulin basal yang bekerja untuk Anda. Daripada menghabiskan 20 menit istirahat makan siang Anda mengemudi ke dan dari restoran, Anda tiba-tiba memiliki waktu kembali dalam hidup Anda. Anda tidak perlu lagi memakan makanan - Anda bisa menikmati setiap gigitan. Jika Anda memiliki waktu lebih lama untuk makan siang, Anda bisa makan dan berjalan-jalan sesudahnya!

7. Ulangi, tapi tetap menarik

Tidak peduli berapa banyak perencanaan dan persiapan yang Anda lakukan, jangan berharap diri Anda sempurna. Jika Anda melewatkan satu hari, jangan panik. Anggap saja sebagai pengalaman belajar: Apa yang menghentikan Anda dari tetap berpegang pada rencana Anda hari itu? Solusi apa yang bisa Anda terapkan untuk membantu mengatasi hambatan itu di masa depan?

Ingat, jika Anda tidak mengemas makanan, satu atau dua minggu adalah awal yang baik!

Ketika minggu itu selesai, satu lagi sudah dekat. Ingatlah bahwa Anda lebih siap untuk menangani ini setiap minggu daripada sebelumnya. Beberapa orang mungkin suka menggunakan resep yang sama setiap minggu, tetapi bagi yang lain, variasi adalah kuncinya. Ganti ketika Anda merasa perlu!

Jangan lupa bahwa Anda selalu dapat meminta bantuan kepada anggota tim kesehatan jika Anda merasa mandek. Ada ribuan pilihan sehat di luar sana. Bersenang-senanglah dengan itu! Ingatkan diri Anda untuk merasa baik tentang mengambil langkah menuju kehidupan yang lebih sehat.