Langkah aerobik adalah cara cepat untuk membuat jantung Anda terpompa dan tetap bugar.
Melakukan latihan kardio koreografi ini sebagai bagian dari kelas latihan kelompok dapat membantu membangun motivasi dan menciptakan rasa kebersamaan. Anda juga dapat melakukannya sendiri selama Anda memiliki langkah yang dapat disesuaikan atau item serupa untuk digunakan.
Langkah manfaat aerobik
Langkah aerobik memiliki semua manfaat dari latihan kardio intensitas tinggi tanpa memberi tekanan pada sendi Anda. Ini meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dengan membangun kekuatan, mengurangi lemak, dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Ini juga membakar kalori, menjadikannya cara ideal untuk mempertahankan target berat badan Anda.
Penelitian bahkan menunjukkan bahwa melakukan langkah aerobik dapat meningkatkan mood dan tingkat energi.
Gerakan ini menargetkan kaki, tubuh bagian atas, dan inti Anda, membangun kekuatan dan fleksibilitas. Mereka juga meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan ketangkasan Anda. Komponen sosial kelas kelompok dapat bermanfaat dalam menjalin koneksi baru dan dapat membantu meningkatkan tingkat motivasi.
Langkah aerobik sangat membantu dalam mengelola tekanan darah dan diabetes. Orang dengan osteoporosis atau osteopenia dapat melakukan latihan berdampak rendah ini untuk meningkatkan kekuatan tulang. Orang dengan artritis dapat menggunakan kursi atau benda yang stabil untuk keseimbangan ekstra selama kelas langkah.
Langkah dasar rutin aerobik
Yang perlu Anda lakukan langkah aerobik adalah beberapa jenis langkah atau platform. Anda dapat melakukan beberapa gerakan ini sendiri untuk mendapatkan kepercayaan diri sebelum bergabung dengan kelas atau menjadikannya bagian dari latihan rutin di rumah Anda.
Inilah rutin yang dapat Anda gunakan sebagai basis untuk membangun program Anda sendiri. Berganti-ganti sisi dan jangan gunakan kaki depan yang sama lebih dari satu menit.
Hak dasar
Bagikan di Pinterest
- Langkah ke langkah dengan kaki kanan.
- Naik dengan kaki kiri.
- Turun mundur dengan kaki kanan.
- Turun mundur dengan kaki kiri.
Dasar kiri
Bagikan di Pinterest
- Langkah ke langkah dengan kaki kiri.
- Naik dengan kaki kanan.
- Turun mundur dengan kaki kiri.
- Turun mundur dengan kaki kanan.
Turunkan langkah
Bagikan di Pinterest
- Mulailah berdiri menyamping ke anak tangga.
- Naik dengan kaki kanan.
- Putar saat Anda membawa kaki kiri ke atas.
- Turunkan dengan kaki kanan.
- Bawa kaki kiri ke bawah untuk memenuhi kanan.
Langkah-langkah
Bagikan di Pinterest
- Mulailah berdiri di samping bangku, menghadap ke samping.
- Langkah ke tengah langkah dengan kaki kanan.
- Angkat kaki kiri untuk bertemu dengan kanan.
- Turun dan kembali ke sisi yang berlawanan dengan kaki kanan.
- Bawa kaki kiri bertemu kanan.
Melintasi langkah teratas
Bagikan di Pinterest
- Mulailah menghadap ke samping.
- Melangkah ke samping dengan kaki kanan.
- Naik dengan kaki kiri.
- Langkah dari sisi lain dari langkah dengan kaki kanan.
- Turunkan dengan kaki kiri.
- Ketuk.
- Naik dengan kaki kanan.
- Naik dan ketuk langkah dengan kaki kiri.
- Turunkan dengan kaki kiri.
- Turunkan dengan kaki kanan.
Charleston
- Langkah maju dengan kaki kanan ke sisi kiri langkah.
- Maju dengan kaki kiri dan angkat lutut, tendang, atau ketuk lantai.
- Langkah kaki kiri kembali.
- Langkah mundur dan terjang ke belakang dengan kaki kanan.
- Hop berbalik.
- Berdiri menyamping dan melangkah dengan kaki kanan.
- Angkat lutut kiri saat Anda berputar di bola kaki kanan.
- Turunkan kaki kiri ke bawah di sisi lain langkah.
- Turunkan dengan kaki kanan untuk bertemu kiri.
- Berdiri menyamping dan melangkah dengan kaki kanan.
- Langkah kaki kiri ke atas di depan kanan.
- Langkah kaki kanan dari sisi jauh dari langkah.
- Keluar dengan kaki kiri.
Kiat
Gunakan permukaan non-slip
Untuk keamanan, gunakan papan anti-selip.
Jangan gunakan langkahnya
Ingat, Anda juga bisa meninggalkan permukaan yang terangkat dan melakukan gerakan ini di tanah. Langkah dan bergerak dengan jumlah tujuan yang sama seolah-olah Anda melangkah. Anda masih bisa mendapatkan latihan yang bagus.
Sesuaikan ketinggian langkah Anda
Tinggi langkah Anda dapat berkisar dari 4 hingga 10 inci tergantung pada tingkat kebugaran dan keterampilan Anda. Turunkan tinggi badan jika Anda mengalami sakit atau ketidaknyamanan.
Gunakan ketinggian yang tidak menyebabkan sendi lutut Anda menekuk lebih dari 90 derajat saat berat badan Anda berada di kaki ini. Jangan hiperekstensi lutut atau tulang belakang Anda.
Latihlah bentuk dan postur tubuh Anda
Pertahankan postur dan penyelarasan yang baik dengan menarik otot perut dan otot gluteal dengan lembut. Jaga agar dada Anda terangkat saat menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, selipkan pinggul Anda sedikit ke bawah. Jaga agar leher Anda tetap lurus dan rileks.
Gunakan pergelangan kaki dan kaki Anda
Untuk naik, tekuk dari pergelangan kaki Anda, bukan dari pinggang Anda. Tekan kuat-kuat ke kaki yang ditanahkan saat Anda mengangkat yang lain untuk melangkah. Ini mencegah Anda dari memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah.
Ambil langkah yang lengkap
Tempatkan seluruh kaki Anda di anak tangga tanpa ada bagian yang menggantung di tepi.
Langkah lembut
Jangan memukul kaki Anda saat melangkah. Gunakan langkah lembut.
Ambil langkah kecil
Saat mengundurkan diri, letakkan kaki Anda tidak lebih dari satu panjang sepatu dari platform dan tekan tumit Anda untuk menyerap kejutan. Jika suatu gerakan mengharuskan Anda untuk melangkah lebih jauh ke belakang, tekan ke bagian depan kaki Anda.
Dapatkan nyaman dengan gerak kaki
Pastikan Anda memiliki pegangan kaki yang kokoh sebelum menambahkan sesuatu yang ekstra. Mulailah dari kelas pemula sampai Anda terbiasa dan ingin memajukan latihan Anda.
Gunakan lengan Anda untuk mengatasi kesulitan
Saat Anda mempelajari gerak kaki atau melatih kardio dan stamina Anda, sederhanakan dengan memegang tangan di pinggul atau di samping tubuh. Jika dan ketika Anda ingin lebih banyak kardio, tambahkan gerakan lengan ke dalam rutinitas.
Beberapa kelas menggunakan lompat tali, band resistensi, dan kettlebell. Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan menggunakan pergelangan kaki atau beban tangan dan menggabungkan gerakan lengan. Namun, semua ini harus digunakan dengan hati-hati karena dapat menyebabkan cedera.
Dibawa pulang
Kekuatan tetap dan popularitas langkah aerobik berbicara dengan sendirinya. Jika Anda mencari latihan sosial yang menyenangkan untuk ditambahkan ke rutinitas Anda, cobalah langkah aerobik kelas. Masuki alur dan bersenang-senanglah dengannya.
Anda mungkin mulai benar-benar menikmatinya dan menemukan waktu berlalu dengan cepat ketika Anda menuai semua manfaatnya. Jadikan aerobik langkah sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang mencakup banyak olahraga, diet sehat, dan aktivitas yang mengurangi stres.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda minum obat apa pun, memiliki masalah kesehatan atau cedera, atau rencanakan untuk melakukan kelas intensitas tinggi.
