Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Jika Anda menikmati berjalan tetapi ingin mengubah keadaan dari rutinitas Anda yang biasa, jalan air adalah pilihan yang dapat meningkatkan kebugaran Anda.
Latihan berdampak rendah ini tidak hanya memiliki potensi untuk memberikan Anda latihan kardio yang hebat, ini juga dapat membantu Anda membakar kalori, sambil membangun kekuatan di banyak kelompok otot.
Berikut ini adalah manfaat berjalan air, cara melakukannya dengan aman, dan variasi yang dapat Anda coba untuk manfaat kebugaran tambahan.
Apa manfaat berjalan di air?
Air jauh lebih padat daripada udara. Berolahraga di air membutuhkan lebih banyak upaya daripada latihan yang sama di darat.
Perlawanan ekstra berjalan di air memungkinkan Anda untuk menantang dan memperkuat otot-otot Anda dengan cara yang mungkin tidak dapat Anda lakukan dengan rutinitas berbasis darat. Ini juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Jalan air adalah latihan kardio berdampak rendah. Ini berarti lebih lembut pada tulang dan persendian Anda, menjadikannya pilihan olahraga yang lebih aman bagi orang-orang yang memiliki kondisi seperti radang sendi, osteoporosis, atau fibromyalgia.
Dengan mengurangi tekanan dan tekanan pada tubuh Anda, jalan air juga bisa menjadi latihan yang baik untuk:
- mereka yang sedang hamil
- orang pulih dari cedera
- senior
- siapa pun yang baru berolahraga
Sebuah studi tahun 2015 juga menemukan bahwa berjalan di air dapat meningkatkan detak jantung Anda lebih dari berjalan di darat. Ini bisa memberi jantung dan paru-paru lebih banyak latihan.
Menurut penelitian lain, jalan air dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama bagi orang yang baru berolahraga. Dan penelitian terhadap pasien dengan stenosis spinal menemukan bahwa berjalan air selama 12 minggu membantu meningkatkan keseimbangan dan fungsi otot mereka.
Apa yang kamu butuhkan?
Anda tidak perlu banyak peralatan untuk berjalan air, dan sebagian besar pusat kebugaran akan memiliki peralatan yang tersedia untuk Anda gunakan. Beberapa pusat kebugaran bahkan mungkin memiliki treadmill air atau pelatih elips yang dapat Anda gunakan.
Jika Anda berencana untuk melakukan water walk di gym atau sebagai bagian dari kelas, Anda mungkin hanya membutuhkan handuk, topi renang dan, jika Anda mau, sepasang kacamata.
Jika Anda berencana untuk melakukan water walking sendiri, Anda mungkin ingin melihat beberapa peralatan berikut:
- strap-on wrist atau bobot pergelangan kaki
- jaring tangan atau sarung tangan tahan
- dumbbell busa
Belanja bobot, sarung tangan tahan, dan dumbbell busa online.
Cara berjalan di air
Untuk memulai, cobalah berjalan di air yang setinggi pinggang. Fokus pada berjalan dengan bentuk yang benar. Untuk melakukan ini, simpan:
- otot inti dan punggung bergerak
- punggung lurus dan memanjang
- bahu kembali
- dagu, dengan kepala menghadap lurus ke depan
- telinga di atas bahu Anda
Saat Anda berjalan di dalam air, cobalah memastikan:
- jaga agar tubuh Anda tetap tegak tanpa condong terlalu jauh ke depan atau ke kedua sisi
- berjalan dengan langkah panjang
- tekan tumit Anda terlebih dahulu sebelum menggulungnya
- ayunkan tangan Anda saat Anda berjalan
Setelah terbiasa berjalan di air dengan bentuk yang tepat, Anda bisa pindah ke air yang lebih dalam. Mulailah dengan berjalan perlahan dan secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.
Variasi
Setelah terbiasa berjalan di air, Anda dapat mencampur rutinitas Anda dengan beberapa variasi.
Mulailah dengan satu putaran setiap variasi dan secara bertahap tingkatkan hingga Anda dapat melakukan dua hingga tiga putaran masing-masing.
Lutut tinggi
Mengangkat lutut lebih tinggi dapat menambah intensitas berjalan air. Ini juga dapat membantu melatih otot-otot di kaki dan inti Anda, serta otot glute dan pinggul Anda.
Untuk melakukan variasi ini:
- Libatkan inti Anda dan angkat lutut kanan Anda setinggi mungkin.
- Pada saat yang sama, angkat lengan kiri Anda.
- Beralih dan lakukan hal yang sama dengan lutut kiri dan lengan kanan Anda.
Menekuk lutut berjalan
Menekuk lutut bisa melatih paha depan, paha belakang, betis, dan glutes Anda. Untuk variasi latihan ini, berjalanlah dalam air setinggi pinggang.
Untuk melakukan latihan ini:
- Majulah dengan kaki kanan Anda.
- Turunkan paha depan Anda sehingga sejajar dengan bagian bawah kolam. Pastikan lutut kanan Anda sejajar dengan, tetapi tidak sampai, pergelangan kaki Anda. Jaga agar kaki belakang Anda lurus.
- Bawa kaki kiri Anda ke depan, dan lanjutkan dengan melangkah maju dengan kaki kiri Anda.
Variasi lain dari latihan ini adalah melakukan teknik lunges alih-alih maju. Menekuk lutut membantu untuk melatih otot adduktor Anda yang terletak di bagian dalam paha Anda.
Berjalan menyamping
Variasi water walk ini menargetkan otot paha bagian dalam dan luar Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri menyamping dengan pinggul kanan mengarah ke depan.
- Langkah kaki kanan Anda ke samping.
- Bawa kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan Anda.
- Lanjutkan seperti ini sampai Anda mencapai ujung kolam.
- Berjalan kembali dengan pinggul kiri terdepan.
Cara membuatnya lebih menantang
Untuk meningkatkan intensitas berjalan air, Anda dapat memberikan tubuh bagian atas latihan yang lebih menantang dengan menggunakan beban pergelangan tangan, dumbel busa, sarung tangan tahan, atau jaring tangan dengan salah satu dari latihan ini.
Untuk tubuh bagian bawah, Anda dapat membuat latihan yang lebih menantang dengan menggunakan beban pergelangan kaki, atau Anda bisa mencoba berjalan dengan parasut tahan.
Cara lain untuk meningkatkan intensitas adalah joging daripada berjalan di air. Atau Anda dapat melakukan latihan interval dengan joging atau berlari selama 30 detik, lalu berjalan dengan kecepatan reguler selama beberapa menit. Anda dapat terus bergantian antara kecepatan lebih cepat dan lebih lambat selama 5 hingga 10 menit.
Tips Keamanan
- Tetap terhidrasi. Anda mungkin tidak memperhatikan seberapa banyak Anda berkeringat saat berolahraga di air. Sangat penting untuk tetap terhidrasi dengan baik, terutama jika kolam dipanaskan.
- Hati-hati terhadap permukaan yang licin. Berhati-hatilah dengan ujung dan sudut yang tajam. Untuk membantu mencegah slip, Anda mungkin ingin memakai sepatu air.
- Pakai perangkat pelampung. Ini sangat membantu jika Anda bukan perenang yang kuat atau memiliki masalah keseimbangan.
- Hentikan jika Anda merasakan sakit. Jangan mencoba memaksakan gerakan apa pun jika tidak nyaman.
- Hindari kolam yang dipanaskan di atas 90 ° F (32,2 ° C). Kolam yang dipanaskan pada suhu 82 hingga 88 ° F (27,8 hingga 31 ° C) dapat membantu meringankan rasa sakit, tetapi mungkin tidak aman untuk berolahraga di air yang dipanaskan di atas kisaran itu.
Hentikan segera dan cari bantuan jika Anda merasa:
- pusing atau pusing
- tidak bisa bernafas
- lemah atau lemah
- rasa sakit atau tekanan di dada atau tubuh bagian atas
- mual
- bingung
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan air, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat resep.
Garis bawah
Berjalan di air adalah pilihan latihan kardio dan latihan resistensi yang sangat baik. Ini dapat membantu memperkuat dan membentuk banyak kelompok otot, sambil membakar kalori dan bersikap lembut pada tulang dan sendi Anda.
Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda. Anda dapat menjadikannya menyenangkan dan menarik dengan mencoba variasi dan menggunakan peralatan yang berbeda. Dengan melakukan itu, Anda mungkin menemukan bahwa jalan air menjadi bagian rutin kebugaran Anda.
