Apa itu minyak terhidrogenasi?
Perusahaan makanan mulai menggunakan minyak terhidrogenasi untuk membantu meningkatkan umur simpan dan menghemat biaya. Hidrogenasi adalah proses di mana lemak tak jenuh cair diubah menjadi lemak padat dengan menambahkan hidrogen. Selama pemrosesan sebagian terhidrogenasi yang diproduksi ini, sejenis lemak yang disebut lemak trans dibuat.
Sementara sejumlah kecil lemak trans ditemukan secara alami dalam beberapa makanan, sebagian besar lemak trans dalam makanan berasal dari lemak terhidrogenasi yang diproses ini.
Minyak terhidrogenasi parsial dapat memengaruhi kesehatan jantung karena meningkatkan kolesterol "jahat" (low-density lipoprotein, atau LDL) dan menurunkan kolesterol "baik" (high-density lipoprotein, atau HDL). Di sisi lain, minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi mengandung sangat sedikit lemak trans, sebagian besar lemak jenuh, dan tidak membawa risiko kesehatan yang sama dengan lemak trans.
Namun, produsen makanan terus menggunakan minyak terhidrogenasi parsial untuk:
- hemat
- memperpanjang umur simpan
- tambahkan tekstur
- meningkatkan stabilitas
Minyak yang terhidrogenasi sebagian tidak selalu mudah dikenali, tetapi ada cara untuk menemukannya dan menghindarinya.
1. Ketahui penyebab umum
Minyak terhidrogenasi parsial paling sering ditemukan dalam makanan yang juga memiliki lemak jenuh, seperti:
- margarin
- pemendekan sayuran
- makanan ringan dikemas
- makanan yang dipanggang, terutama versi premade
- adonan siap pakai
- gorengan
- pembuat kopi, baik susu maupun non susu
2. Baca label makanan dengan hati-hati
Karena sebagian minyak terhidrogenasi mengandung lemak trans, yang terbaik adalah menghindari produk makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi sebagian.
Namun, produk berlabel bebas lemak trans tidak berarti itu. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), sebuah perusahaan dapat memberi label makanan yang bebas lemak trans jika kandungan sebenarnya adalah 0,5 gram per porsi atau kurang. Ini tidak sama dengan 0 gram.
Beberapa label makanan mengklaim tidak ada lemak trans yang ditambahkan, tetapi sebagian minyak terhidrogenasi mungkin masih terdaftar sebagai salah satu bahan. Jadi, penting untuk membaca label makanan dan daftar bahan. Inilah cara membaca label makanan tanpa ditipu.
3. Gunakan minyak sayur untuk memasak
Margarin dan mentega mudah dimasak, tetapi mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Pilih minyak nabati atau nabati yang menyehatkan jantung, seperti minyak safflower, zaitun, atau alpukat.
Satu studi dari 2011 menunjukkan minyak safflower dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan lipid serta mengurangi peradangan. Minyak zaitun dan minyak alpukat juga terbukti sebagai minyak yang menyehatkan jantung.
Pertimbangkan memanggang dan memanggang makanan Anda daripada menggorengnya untuk menghemat lemak dan kalori.
4. Batasi makanan kemasan
Minyak yang dihidrogenasi sebagian berjalan beriringan dengan pengawet makanan, sehingga lemak terhidrogenasi sering berakhir dalam makanan kemasan. Kurangi ketergantungan Anda pada makanan kemasan. Mulailah dengan menghilangkan satu kelompok makanan sekaligus.
Misalnya, masak nasi atau kentang Anda sendiri dari awal alih-alih mengandalkan versi kotak yang sudah berpengalaman.
5. Buat makanan ringan Anda
Makanan ringan bisa menjadi bagian penting dari diet seimbang. Mereka dapat menopang Anda sampai makan berikutnya, membuat Anda tidak terlalu lapar, dan mencegah tetes gula darah. Masalahnya adalah bahwa banyak camilan yang nyaman dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.
Pilihlah camilan yang lebih mengenyangkan yang secara alami bebas lemak trans, termasuk:
- kacang campuran
- tongkat wortel
- irisan apel
- pisang
- yogurt hambar
Ingatlah untuk memeriksa label setiap barang kemasan yang mungkin Anda makan dengan camilan ini, seperti hummus, selai kacang, dan yogurt.
Untuk camilan yang enak, lihat camilan berprotein tinggi ini, camilan yang akan disukai anak-anak Anda, camilan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, dan camilan ramah diabetes.
