Gambaran
Denyut jantung Anda, atau denyut nadi, diukur dalam denyut per menit (bpm). Selama latihan kardio seperti berlari, detak jantung Anda meningkat. Denyut jantung Anda saat berlari dapat menjadi ukuran yang baik untuk seberapa keras Anda bekerja.
Seiring laju dan laju kerja Anda meningkat, demikian pula detak jantung Anda. Darah bersirkulasi ke otot-otot Anda sehingga mereka bisa mendapatkan oksigen dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk terus berjalan.
Anda dapat menentukan detak jantung target untuk berlari menggunakan rumus berdasarkan usia dan detak jantung maksimum Anda. Saat berlari, Anda harus melatih 50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Untuk menghitung tingkat maksimum, kurangi usia Anda dari 220.
Jika detak jantung Anda turun di bawah ini, Anda mungkin ingin mengambil langkah untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari latihan Anda. Jika detak jantung Anda mencapai maksimum, Anda mungkin ingin mundur untuk dapat menyelesaikan lari Anda. Monitor detak jantung dapat membantu Anda melacak.
Denyut jantung rata-rata saat berlari
Denyut jantung rata-rata saat berlari berbeda untuk setiap orang. Itu karena mungkin dipengaruhi oleh:
- usia
- tingkat kebugaran: pelari cenderung memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah daripada orang yang bukan atlet
- suhu udara: panas dan kelembaban dapat meningkatkan denyut jantung
- penggunaan obat: obat-obatan seperti beta blocker dapat memperlambat laju Anda dan dosis tinggi obat tiroid dapat meningkatkannya
- stres: emosi yang ditimbulkan oleh stres dapat memperlambat atau mempercepat laju Anda
Kebanyakan pelari yang berusia 20 hingga 45 tahun ingin berlatih antara 100 dan 160 bpm, rata-rata. Tetapi rata-rata itu tergantung pada sejumlah faktor, termasuk detak jantung maksimum dan tingkat kebugaran Anda saat ini. Anda dapat menggunakan rumus dan bagan di bawah ini untuk menentukan rentang denyut jantung target Anda.
Cara menentukan denyut jantung berjalan ideal Anda
Untuk menentukan denyut jantung berjalan ideal Anda, Anda harus terlebih dahulu menghitung denyut jantung maksimal.
Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.
Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 190.
Perlu diingat, ini hanya panduan. Denyut jantung maksimum Anda dapat bervariasi 15 hingga 20 bpm di kedua arah.
The American Heart Association merekomendasikan berolahraga dengan detak jantung target 50 hingga 75 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk pemula, dan untuk olahraga yang cukup intens.
Anda dapat bekerja pada 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda selama aktivitas yang penuh semangat. Ikuti tabel di bawah ini sebagai panduan umum. Detak jantung Anda mungkin 15 hingga 20 bpm lebih tinggi atau lebih rendah. Gunakan monitor untuk melacak.
| Usia di tahun ini | Detak jantung target (bpm) | Denyut jantung maksimum (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Saat detak jantung terlalu tinggi
Naik lebih tinggi dari detak jantung maksimum Anda untuk jangka waktu yang lama bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Itu terutama benar jika Anda baru berolahraga.
Satu studi pemain hoki rekreasi menemukan bahwa mereka yang terus menerus melebihi target dan denyut jantung maksimal saat bermain memiliki tingkat pemulihan yang buruk setelah berolahraga. Mereka juga meningkatkan risiko penyakit jantung seperti:
- aritmia
- cat dada
- tidak nyaman
Anda mungkin ingin mundur ke langkah yang lebih nyaman jika Anda secara konsisten mencapai denyut jantung maksimal saat berlari. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa pusing, pusing, atau sakit.
Apa itu pelatihan detak jantung?
Alih-alih kecepatan per mil, pelatihan detak jantung bergantung pada bpm sebagai panduan untuk seberapa cepat Anda harus berlari. Pelatihan detak jantung menggunakan zona berdasarkan detak jantung maksimum Anda.
Berikut ini adalah lima zona berbeda berdasarkan denyut jantung maksimum Anda:
- Zona 1: 50 hingga 60 persen dari detak jantung maksimum
- Zona 2: 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum
- Zona 3: 70 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum
- Zona 4: 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum
- Zona 5: 90 hingga 100 persen dari detak jantung maksimum
Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat menghabiskan waktu pelatihan di berbagai zona.
Pelari maraton, misalnya, fokus pada menjaga kecepatan tetap selama bermil-mil. Mereka mungkin ingin menghabiskan setengah pelatihan mereka di zona 1 dan 2. Mereka dapat melakukan beberapa pelatihan kecepatan atau interval di zona 3 dan 4.
Jika Anda berlatih untuk 5K, Anda mungkin ingin menghabiskan lebih banyak waktu untuk berlatih di zona 3 hingga 4. Atlet dan pelari elit dapat lebih memfokuskan latihan mereka di zona 4 dan 5.
Gunakan monitor detak jantung untuk melacak pelatihan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda terus bekerja di zona 4 atau lebih tinggi, Anda mungkin ingin memperlambat. Anda dapat bekerja dengan pelatih profesional atau pelatih lari untuk membantu Anda menentukan jadwal latihan berdasarkan tujuan Anda.
Bawa pulang
Pelatihan detak jantung bisa menjadi cara yang efektif untuk mengukur seberapa keras tubuh Anda bekerja saat berlari. Ingatlah untuk tidak memaksakan diri ke titik kelelahan total saat berlatih.
Berusaha menjaga detak jantung Anda di zona nyaman bisa jadi menantang. Bekerja dengan pelatih berlari atau profesional kebugaran untuk merancang latihan pada tingkat yang sesuai untuk Anda. Selalu temui dokter Anda sebelum memulai rutinitas lari atau kebugaran yang baru.
