Otak dan tubuh Anda hanya bisa menangani perasaan terlalu banyak bekerja dan kewalahan untuk waktu yang lama.
Jika Anda secara konsisten mengalami tingkat stres yang tinggi tanpa mengambil langkah-langkah untuk mengelola atau menguranginya, kelelahan akhirnya mengambil alih - membuat Anda lelah secara emosional dan fisik.
Anda mungkin mulai merasa kurang termotivasi karena sepertinya tidak ada yang penting bagi Anda.
Karena kelelahan terjadi secara bertahap, Anda mungkin tidak segera merasakan gejala. Tetapi begitu hal itu terjadi, hal itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi di semua aspek kehidupan.
Kenali tanda-tandanya
Tanda-tanda utama kelelahan termasuk:
- pelupa dan kesulitan berkonsentrasi
- berkurangnya kebanggaan pada pekerjaan Anda
- kehilangan pandangan tentang diri Anda dan tujuan Anda
- kesulitan mempertahankan hubungan dan hadir bersama orang yang dicintai
- frustrasi dan lekas marah dengan rekan kerja
- ketegangan otot, nyeri, kelelahan, dan insomnia yang tidak dapat dijelaskan
Perkiraan menunjukkan di mana saja antara 4 dan 7 persen dari masyarakat yang bekerja dapat mengalami kelelahan, meskipun pekerja di bidang tertentu, seperti perawatan kesehatan, cenderung mengalami kelelahan pada tingkat yang jauh lebih tinggi.
Burnout dapat berdampak luas, seringkali:
- secara negatif mempengaruhi kinerja pekerjaan
- menjaga Anda dari menikmati hobi dan waktu bersama keluarga, atau bersantai di luar pekerjaan
- meningkatnya risiko untuk masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, depresi, dan bunuh diri
Mengambil tindakan untuk mengatasi kelelahan adalah penting, karena umumnya hanya menjadi lebih buruk. 10 langkah selanjutnya dapat membantu Anda memulai jalan menuju pemulihan.
Temukan sumbernya
Sulit untuk membuat perubahan ketika Anda tidak tahu persis apa yang perlu diubah, tetapi mengeksplorasi faktor-faktor atau sumber stres yang berkontribusi dalam hidup Anda dapat membantu.
Burnout sering berkaitan dengan pemicu pekerjaan dan profesional, seperti tekanan pekerjaan yang semakin menuntut. Tetapi Anda juga bisa mengalami kelelahan saat:
- memiliki jadwal akademik yang ketat
- berurusan dengan masalah hubungan, terutama yang tampaknya berputar tanpa resolusi
- merawat orang yang dicintai dengan kondisi kesehatan yang serius atau kronis
Mencoba melakukan terlalu banyak pada Anda sendiri juga menciptakan lingkungan yang ideal untuk kelelahan.
“Akhirnya Anda membengkokkan begitu banyak hingga patah, dan saat itulah kelelahan terjadi,” jelas Barrie Sueskind, LMFT, seorang terapis di Los Angeles.
Katakanlah Anda adalah orang tua tunggal dengan pekerjaan penuh waktu, mencoba mengikuti kelas online, dan mengikuti teman dan orang yang dicintai pada saat yang sama.
Stres yang menyertai masing-masing faktor mungkin dapat dikelola sendiri, tetapi kombinasi ini dapat dengan mudah membanjiri Anda jika Anda tidak mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan dukungan.
Identifikasi perubahan langsung yang dapat Anda lakukan
Anda mungkin mengenali beberapa cara untuk meringankan beban Anda segera.
Tiga proyek yang memakan waktu berbeda membuat Anda bekerja berjam-jam, minggu demi minggu?
"Mereka yang memiliki banyak ambisi untuk berhasil dalam karier mereka tergoda untuk melakukan semuanya," kata Sueskind. Tapi ini bisa menjadi bumerang ketika Anda berakhir tanpa energi untuk apa pun.
Alih-alih, coba terima bahwa melakukan itu semua tidak realistis, dan minta atasan Anda untuk menugaskan kembali satu proyek atau menambahkan orang lain ke tim Anda.
Penuh dengan pekerjaan dan komitmen pribadi tetapi masih tidak bisa memaksa diri untuk menolak permintaan dari orang yang dicintai?
"Orang-orang dengan kecenderungan menyenangkan orang sering mengambil terlalu banyak untuk menghindari mengecewakan siapa pun," kata Sueskind.
Jika Anda sudah kehabisan waktu dalam sehari untuk hal-hal yang benar-benar perlu Anda lakukan, menambahkan lebih banyak tugas hanya akan menambah lebih banyak frustrasi dan stres.
Evaluasi komitmen Anda yang ada dan pertimbangkan untuk membatalkan atau menjadwal ulang beberapa. Kelegaan langsung yang terjadi ini mungkin mengejutkan Anda.
Berbicaralah dengan orang yang Anda percayai
Jika Anda merasa tidak yakin bagaimana cara memilah penyebab kelelahan dan mencari cara untuk meredakan stres Anda, itu normal.
Burnout bisa menjadi begitu luar biasa sehingga menentukan bagaimana mengatasinya masih terasa melelahkan. Sulit juga mengidentifikasi solusi potensial ketika Anda merasa benar-benar dihabiskan.
Melibatkan orang terkasih yang tepercaya dapat membantu Anda merasa didukung dan tidak sendirian. Teman, anggota keluarga, dan mitra dapat membantu Anda melakukan brainstorming solusi yang mungkin.
Mereka cukup dekat dengan hidup Anda untuk memiliki pemahaman tentang apa yang bekerja untuk Anda tetapi masih memiliki jarak yang cukup untuk mempertimbangkan situasi dengan jelas.
Tetapi berjuang melalui kelelahan saja dapat membuat mengatasinya lebih sulit.
Dan Anda tidak pernah tahu, orang yang Anda cintai mungkin pernah mengalami kelelahan diri dan bisa berbagi wawasan yang berharga.
Periksa pilihan Anda
Sayangnya, mengatasi kelelahan tidak selalu langsung. Tetapi ini tidak harus berarti itu akan menahan Anda selamanya.
Anda mungkin tidak melihat jalan yang mudah menuju pemulihan, tetapi sedikit eksplorasi mungkin menemukan semacam jalan.
Mungkin atasan Anda terus menumpuk, terlepas dari permintaan Anda akan bantuan dari rekan kerja atau waktu untuk menyelesaikan proyek saat ini terlebih dahulu.
Mungkin sudah waktunya untuk mulai mencari pekerjaan baru yang menghargai kemampuan Anda.
Jika Anda merasa lelah karena kesulitan hubungan, seorang konselor dapat menawarkan dukungan ketika Anda melihat lebih dekat pada hubungan Anda dan apakah itu melayani kepentingan terbaik Anda.
Terkadang, hanya dengan mengetahui rute lain yang ada dapat memperbarui harapan dan membantu Anda mengingat Anda memiliki kekuatan untuk melakukan perubahan, bahkan jika perubahan itu tidak terjadi segera.
Ambil kembali kendali
Kelelahan dapat membuat Anda merasa tidak berdaya. Anda mungkin merasa seolah-olah hidup Anda terburu-buru dan Anda tidak bisa mengikuti.
Jika faktor-faktor luar berkontribusi pada kelelahan, Anda mungkin menyalahkan keadaan ini dan kesulitan melihat apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi.
Anda mungkin tidak memiliki kendali atas apa yang terjadi untuk membawa Anda ke titik ini, tetapi Anda memang memiliki kekuatan untuk mengambil kembali kendali dan mulai mengisi ulang.
Untuk memulai, coba kiat ini:
- Memprioritaskan. Beberapa hal harus diselesaikan, tetapi yang lain bisa menunggu sampai Anda memiliki lebih banyak waktu dan energi. Putuskan tugas mana yang kurang penting dan sisihkan.
- Melimpahkan. Anda tidak dapat melakukan semuanya sendiri, jadi jika lebih banyak tugas yang dapat Anda tangani membutuhkan perhatian segera, sampaikan kepada seseorang yang Anda percayai.
- Tinggalkan pekerjaan di tempat kerja. Bagian dari pemulihan burnout adalah belajar untuk memprioritaskan keseimbangan kehidupan kerja. Setelah meninggalkan kantor, fokuslah untuk bersantai dan mengisi ulang tenaga untuk hari berikutnya.
- Bersikap tegas tentang kebutuhan Anda. Bicaralah dengan orang lain yang terlibat dan beri tahu mereka apa yang terjadi. Jelaskan bahwa Anda memerlukan dukungan untuk menjaga kesehatan Anda dan mengelola beban kerja Anda secara produktif.
Tetapkan batas
Menetapkan batasan pada waktu yang Anda berikan kepada orang lain dapat membantu Anda mengelola stres sambil pulih dari kelelahan.
“Menerima terlalu banyak komitmen dapat menyebabkan kewalahan,” Sueskind menjelaskan.
Sebelum Anda setuju untuk membantu seseorang atau menerima undangan, ia merekomendasikan yang berikut:
- Tekan tombol jeda.
- Luangkan waktu sejenak untuk berjalan melalui semua yang akan diminta dari Anda jika Anda setuju.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar punya waktu dan energi.
- Pertimbangkan apakah melakukannya menawarkan nilai kepada Anda.
Bagian dari pengaturan batas juga melibatkan pembelajaran untuk mengatakan tidak.
"Anda tidak malas, egois, atau kejam karena menolak permintaan untuk waktu berharga Anda," Sueskind menekankan. “Selektif dalam menerima komitmen adalah kunci untuk menjaga kesehatan mental Anda, menghormati komitmen yang benar-benar penting, dan secara proaktif mencegah kelelahan.”
Berlatih belas kasih diri
Mencapai titik kelelahan dapat memunculkan perasaan gagal dan kehilangan tujuan atau arah hidup. Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar atau Anda tidak akan pernah mencapai tujuan Anda.
Ketika Anda mencapai titik kelelahan, Anda mungkin telah mendorong diri Anda melewati titik apa yang sebagian besar orang secara realistis anggap mampu lakukan untuk beberapa waktu.
Berikan diri Anda cinta dan dukungan yang sama. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak harus sempurna, dan tidak apa-apa jika perlu istirahat.
Jadi mungkin Anda tidak bisa menyelesaikan tiga proposal sekaligus. Siapa yang bisa, sungguh? Dan bagaimana jika Anda tidak lulus ujian terakhir? Anda masih mendapat skor yang layak.
Pada akhirnya, yang dapat Anda lakukan adalah yang terbaik dengan kekuatan yang Anda miliki. Tetapi Anda akan menemukan lebih mudah untuk menggunakan kekuatan itu ketika Anda tidak kehabisan kosong.
Perhatikan kebutuhan Anda
Mengambil alih kesehatan fisik dan emosional Anda adalah kunci untuk pemulihan kelelahan.
Di dunia yang ideal, mencapai titik kejenuhan akan berarti Anda segera mengambil cuti, membersihkan jadwal, dan mendedikasikan hari-hari Anda untuk istirahat dan relaksasi.
Tetapi kebanyakan orang tidak bisa melakukan itu.
Jika Anda memiliki tagihan yang harus dibayar dan anak-anak yang harus diurus, berhenti mungkin tampak mustahil sampai Anda memiliki prospek lain.
Jika Anda merawat anggota keluarga yang sakit yang tidak memiliki saudara lain, Anda mungkin tidak memiliki orang lain untuk meminta bantuan.
Mempraktikkan perawatan diri yang baik dapat mempermudah pengisian daya saat Anda mencoba strategi lain untuk mengatur ulang.
Coba tips ini:
- Buat cukup waktu untuk tidur nyenyak.
- Habiskan waktu bersama orang yang dicintai, tetapi jangan berlebihan - waktu sendirian juga penting.
- Cobalah melakukan aktivitas fisik setiap hari.
- Makan makanan bergizi dan tetap terhidrasi.
- Cobalah meditasi, yoga, atau latihan kesadaran lainnya untuk meningkatkan relaksasi.
Ingat apa yang membuatmu bahagia
Keletihan yang parah dapat menguras Anda dan membuatnya sulit untuk mengingat apa yang dulu Anda nikmati.
Anda mungkin telah kehilangan hasrat Anda untuk karier yang pernah Anda cintai dan merasa marah dan benci ketika Anda mulai bekerja setiap hari.
Mungkin Anda tidak lagi peduli dengan hobi favorit Anda, atau Anda sudah berhenti merespons teks dari teman karena Anda tidak punya energi untuk berbicara.
Anda bahkan mungkin merasa jengkel terus-menerus dan membentak pasangan atau keluarga Anda tanpa sengaja.
Untuk mengatasi perasaan ini, buat daftar hal-hal yang membuat Anda bahagia. Itu mungkin termasuk hal-hal seperti:
- berjalan-jalan dengan sahabatmu
- membawa anak Anda ke taman
- membaca buku di bak mandi
Luangkan waktu untuk kegiatan ini setiap minggu, dan pertahankan kebiasaan ini bahkan setelah Anda merasa lebih seperti diri sendiri.
Bicaralah dengan terapis
Menghadapi kejenuhan bukanlah hal yang mudah, terutama jika sudah mengorbankan hubungan pribadi dan kualitas hidup Anda.
Seorang terapis dapat menawarkan bimbingan profesional dengan membantu Anda mengidentifikasi penyebab, mengeksplorasi kemungkinan metode koping, dan menavigasi setiap tantangan hidup yang berkontribusi terhadap kelelahan.
Burnout dapat memicu perasaan tidak berdaya dan juga dapat berperan dalam perasaan depresi, jadi sangat penting untuk berbicara dengan terapis jika Anda:
- merasa putus asa
- memiliki suasana hati yang terus-menerus rendah
- mengalami pikiran menyakiti diri sendiri atau orang lain
Menyetel ulang diri sendiri setelah kelelahan dapat menjadi proses yang panjang - tetapi dengan memilih untuk mengatasinya, Anda telah mengambil langkah pertama.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
