Menghitung detak jantung Anda yang membakar lemak
Detak jantung Anda dapat membantu Anda mengukur intensitas latihan Anda. Bagi kebanyakan orang, jantung berdetak antara 60 dan 100 kali per menit saat istirahat. Denyut jantung meningkat selama latihan. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak detak jantung Anda.
Ketika Anda berolahraga di zona detak jantung yang membakar lemak, tubuh Anda memanfaatkan simpanan lemak untuk energi alih-alih menggunakan gula dan karbohidrat dasar. Ini menyebabkan hilangnya lemak.
Zona detak jantung lainnya adalah:
- detak jantung istirahat
- denyut jantung sedang
- target detak jantung
- denyut jantung maksimum
Denyut jantung Anda yang membakar lemak adalah sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Denyut jantung maksimum Anda adalah jumlah maksimum detak jantung Anda selama aktivitas. Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.
Misalnya, denyut jantung maksimum wanita berusia 35 tahun adalah 220 minus 35 - atau 185 denyut per menit.
Untuk memasuki zona pembakaran lemak, dia ingin detak jantungnya 70 persen dari 185, yaitu sekitar 130 detak per menit.
Menghitung zona detak jantung lainnya
Para ahli merekomendasikan bekerja pada 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda selama aktivitas yang penuh semangat. Ini dikenal sebagai detak jantung target Anda.
Denyut jantung moderat turun antara 50 dan 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Grafik detak jantung yang membakar lemak
Saat menggunakan bagan berikut, ingatlah bahwa semakin tua Anda, semakin rendah denyut jantung Anda yang membakar lemak. Misalnya, jika Anda berusia 32 tahun, Anda ingin menggunakan angka yang lebih tinggi dalam kisaran 31 hingga 35 untuk detak jantung Anda yang membakar lemak.
Obat-obatan tertentu juga dapat mempengaruhi detak jantung Anda, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda khawatir.
| Usia | Perkiraan denyut jantung pembakaran lemak dalam detak per menit |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126-129 |
| 41–45 | 122-125 |
| 46–50 | 119-122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Alat untuk mengukur detak jantung
Berbagai alat tersedia di pasaran saat ini yang dapat membantu Anda mengukur detak jantung Anda selama berolahraga, dan bahkan saat melakukan tugas sehari-hari. Yang mengatakan, Anda tidak perlu sesuatu yang mewah untuk mendapatkan detak jantung dasar Anda.
Pelacakan tradisional
Cara termurah untuk mengukur detak jantung Anda adalah dengan menggunakan jari Anda untuk melacak denyut nadi Anda. Pertama-tama Anda harus berhenti berolahraga dan meletakkan jari Anda di atas titik nadi di leher, pergelangan tangan, atau dada Anda.
Hitung detak jantung Anda selama 60 detik (atau selama 30 detik dan kalikan jumlah detak dengan dua). Angka yang Anda dapatkan adalah detak jantung Anda.
Monitor pergelangan tangan
Monitor denyut jantung gelang telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir karena mereka mengikat tubuh seperti jam tangan biasa.
Misalnya, FitBit Charge 2 mencatat denyut nadi Anda sepanjang hari dan menentukan apakah Anda berada di zona pembakaran lemak, istirahat, sedang, atau maksimum selama aktivitas yang berbeda.
Keuntungan dari pelacakan tradisional adalah detak jantung Anda terus dipantau dan tidak perlu menghentikan aktivitas untuk merekamnya.
Seringkali, jenis perangkat ini juga mengukur langkah harian Anda, jarak latihan, kalori yang terbakar, dan lantai yang naik, semuanya memberi Anda waktu seperti jam tangan biasa.
Monitor tali dada
Denyut jantung tali dada memonitor tali pengikat di sekitar dada Anda dan mencatat detak jantung Anda saat berolahraga.
Beberapa merek, seperti Monitor Denyut Jantung Premium Garmin, secara nirkabel mengirimkan detak jantung Anda ke perangkat yang kompatibel, biasanya jam tangan, untuk mendapatkan tampilan latihan yang lebih holistik. Tali ini terbuat dari bahan yang lembut dan dapat disesuaikan untuk berbagai ukuran tubuh.
Anda dapat mengenakan monitor tali dada selama sebagian besar kegiatan, termasuk berenang. Baca semua fitur dengan cermat sebelum membeli. Beberapa perangkat kedap air, artinya dapat terendam air. Lainnya tahan air, yang berarti mereka dapat digunakan hanya untuk waktu yang singkat di dalam air.
Apa yang terbaik?
Beberapa atlet lebih suka monitor pengikat dada karena mereka merasa lebih akurat. Namun, dalam penelitian terbaru, para peneliti menemukan bahwa monitor pergelangan tangan mungkin sama akuratnya.
Sebagai hasilnya, monitor yang Anda pilih dapat mengarah ke preferensi pribadi, pilihan Anda, anggaran, dan fitur apa pun yang dimiliki perangkat tertentu.
Memilih latihan pembakaran lemak
Latihan terbaik untuk membawa Anda ke zona pembakaran lemak bervariasi dari orang ke orang. Kuncinya adalah memantau detak jantung Anda selama berbagai kegiatan untuk melihat ke mana Anda mendarat dan pergi dari sana.
Untuk pembakaran lemak, tetaplah dengan aktivitas sedang. Cobalah tes bicara jika Anda tidak yakin seberapa keras Anda bekerja. Jika Anda tidak dapat berbicara selama latihan, Anda kemungkinan bekerja di level yang kuat. Jika Anda sedikit kehabisan napas, tetapi dapat mempertahankan percakapan, Anda kemungkinan bekerja pada tingkat sedang dan mungkin berada di zona pembakaran lemak Anda.
Cara lain untuk menentukan intensitas latihan Anda adalah dengan kapasitas pribadi Anda. Sedang, aktivitas pembakaran lemak mungkin terasa seperti 11 hingga 14 dari kapasitas Anda dalam skala dari 1 hingga 20. Jika Anda mulai merasa seperti Anda berusia 17 hingga 19 tahun, perlambat - ini adalah aktivitas yang lebih giat.
Berikut beberapa latihan yang dapat membantu Anda mencapai zona pembakaran lemak:
- jogging lambat
- jalan cepat
- aerobik air
- bersepeda (di bawah 10 mil per jam)
- tenis (ganda)
- dansa ballroom
Meskipun Anda mungkin berfokus pada lemak, tetap penting untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona yang kuat dari waktu ke waktu. Bekerja lebih keras memperkuat sistem kardiovaskular Anda dan membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas sedang.
Latihan interval, seperti periode berjalan dan berlari yang bergantian, juga merupakan jenis latihan yang efektif yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Cara lain untuk menghilangkan lemak
Selain berolahraga, ada kebiasaan sehat lain yang bisa Anda mulai yang dapat membantu Anda mengurangi lemak dan mengurangi berat badan secara keseluruhan.
Makanlah diet yang fokus pada makanan utuh
Buah-buahan dan sayuran harus mengisi banyak piring Anda. Biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak adalah pilihan bagus lainnya. Cobalah berbelanja di sekeliling toko kelontong, dan hindari tambahan gula dan lemak jenuh yang ditemukan dalam makanan kemasan.
Minum banyak air
Jus dan soda telah menambahkan gula dan kalori. Jika Anda tidak suka air putih, pertimbangkan untuk membumbui dengan pemanis buatan atau perasan lemon.
Lihatlah ukuran porsi
Restoran cenderung memberikan porsi yang terlalu banyak, jadi pertimbangkan untuk meminta setengah dari makanan Anda dikemas sebelum Anda menggali. Di rumah, pilihlah piring yang lebih kecil untuk makanan Anda. Misalnya, sajikan makanan Anda di atas piring seukuran salad alih-alih yang seukuran makan malam.
Bertujuan untuk penurunan berat badan yang lambat dan stabil
Kehilangan lebih dari dua pon seminggu mungkin tidak sehat atau berkelanjutan. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan tujuan penurunan berat badan Anda sendiri dan merujuk Anda ke ahli diet untuk mendapatkan bantuan.
Dibawa pulang
Jika Anda baru beraktivitas, lakukan dengan lambat. The American Heart Association merekomendasikan bekerja pada intensitas sedang (pada 50 persen dari denyut jantung maksimum Anda) untuk membantu menghindari cedera dan kelelahan sebelum meningkatkan intensitas Anda.
Anda akan dapat meningkatkan intensitas latihan Anda dalam waktu dan melihat lebih banyak manfaat kardiovaskular dan pembakaran lemak. Konsistensi dan kerja keras terbayar.
