pengantar
Setelah melahirkan atau setelah usia bertambah, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot-otot dasar panggul Anda telah melemah.
Otot-otot panggul mendukung kandung kemih, usus, dan rahim. Ketika mereka berkontraksi, organ diangkat dan lubang ke vagina, anus, dan uretra diperketat. Ketika otot-otot rileks, urin dan feses dapat dikeluarkan dari tubuh.
Otot-otot dasar panggul juga memainkan peran penting dalam fungsi seksual. Memperkuat otot-otot ini dapat mengurangi nyeri panggul saat berhubungan seks dan meningkatkan kemampuan mencapai sensasi yang menyenangkan. Selama kehamilan, otot-otot dasar panggul mendukung bayi dan membantu dalam proses melahirkan.
Kehamilan dan persalinan dapat menyebabkan otot-otot dasar panggul melemah, dan begitu juga faktor-faktor lain seperti usia, obesitas, angkat berat, dan batuk kronis. Otot dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan:
- inkontinensia
- lewat angin yang tak terkendali
- seks yang menyakitkan
Pelatihan otot dasar panggul adalah pengobatan konservatif terbukti atau preventif untuk prolaps organ panggul. Penelitian melaporkan praktik ini mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan gejala prolaps organ panggul.
Cobalah lima latihan ini untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda dan mengurangi efek samping ini.
1. Kegel
Pelatihan otot panggul, atau Kegels, adalah praktik mengontrak dan merelaksasikan otot-otot dasar panggul Anda. Anda bisa mendapatkan manfaat dari Kegel jika Anda mengalami kebocoran urin karena bersin, tertawa, melompat, atau batuk, atau memiliki keinginan kuat untuk buang air kecil sebelum kehilangan banyak air seni.
Otot-otot utama bekerja: dasar panggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Identifikasi otot yang tepat. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menghentikan buang air kecil di tengah jalan. Ini adalah otot dasar panggul Anda.
- Untuk melakukan Kegels, kontraksikan otot-otot ini dan tahan selama 5 detik. Lepaskan selama 5 detik.
- Ulangi ini 10 kali, 3 kali sehari.
2. Jongkok
melalui Gfycat
Squat melibatkan otot terbesar di tubuh dan memiliki salah satu hadiah terbesar dalam hal peningkatan kekuatan. Saat melakukan langkah mendasar ini, pastikan formulir Anda solid sebelum Anda menambahkan perlawanan.
Otot-otot utama bekerja: glutes, hamstring, quadriceps
Peralatan yang dibutuhkan: barbel
- Berdiri dalam posisi tegak, kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari sedikit mengarah keluar. Jika menggunakan barbel, itu harus diletakkan di belakang leher Anda pada otot-otot trapezius Anda.
- Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul dan pantat Anda ke belakang seolah Anda akan duduk di kursi. Jaga agar dagu Anda terselip dan leher Anda netral.
- Jatuhkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah, jaga agar berat badan Anda tetap pada tumit dan lutut sedikit menekuk ke luar.
- Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.
- Selesaikan 15 repetisi.
Temukan barbel di sini.
3. Jembatan
Jembatan adalah latihan yang bagus untuk glutes. Jika dilakukan dengan benar, itu juga mengaktifkan otot-otot dasar panggul dalam prosesnya. Bahkan tanpa berat, jeda dan denyut nadi dari gerakan ini akan membuat Anda merasakannya.
Otot-otot bekerja: glutes, hamstring, dasar panggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Berbaring di lantai. Tulang belakang Anda harus menyentuh tanah, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki rata, dan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dan dorong tumit Anda, angkat pinggul dari tanah dengan meremas glutes, paha belakang, dan lantai panggul. Tubuh Anda - bertumpu pada punggung dan bahu bagian atas - harus membentuk garis lurus ke bawah dari lutut.
- Jeda 1–2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10–15 repetisi dan 2–3 set, istirahat 30–60 detik antara set.
Bawa ke level selanjutnya
Untuk tantangan tambahan, selesaikan latihan ini dengan bola stabilitas. Di posisi awal, letakkan kaki Anda di atas bola dengan punggung rata di tanah dan ulangi langkah-langkah di atas.
4. Split meja
melalui Gfycat
Tabletop adalah gerakan kaki yang bertindak sebagai dasar dari banyak gerakan dalam latihan Pilates. Dengan menambahkan split, Anda mengaktifkan pinggul dan otot dasar panggul juga.
Otot bekerja: perut, pinggul, lantai panggul
Peralatan yang dibutuhkan: mat
Mulailah dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk sehingga paha tegak lurus dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Perut Anda harus dikuatkan dan paha bagian dalam Anda harus diaktifkan, kaki menyentuh.
- Dalam gerakan yang terkendali, mulailah membelah kaki Anda secara perlahan sehingga setiap lutut jatuh ke luar, mencapai posisi yang nyaman.
- Perlahan naik kembali ke awal.
- Selesaikan 10–15 repetisi dan 3 set.
Tidak punya matras latihan? Temukan pilihan tikar di sini.
5. Anjing burung
melalui Gfycat
Latihan dalam keseimbangan dan stabilitas, anjing burung adalah gerakan seluruh tubuh yang membuat Anda melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk lantai panggul.
Otot bekerja: abs, punggung, glutes dan pinggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung Anda harus lurus dan leher Anda harus netral.
- Angkat inti Anda dan tarik pundak Anda ke bawah ke arah pinggul Anda.
- Untuk memulai gerakan, secara bersamaan luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda, menjaga panggul dan bahu Anda dalam posisi netral. Jangan menaikkan atau menurunkan kepala Anda. Tahan selama 2 detik.
- Tekuk dan turunkan kaki dan lengan ke bawah kembali ke posisi awal sambil menjaga stabilitas. Kemudian beralih, angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Ini adalah 1 rep.
- Lengkapi 10 repetisi total dan 3 set.
Langkah selanjutnya
Jika otot-otot dasar panggul Anda perlu diperkuat, ada beberapa gerakan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda yang dapat bermanfaat. Ingatlah untuk secara sadar melibatkan otot-otot selama setiap latihan untuk mencapai hasil yang maksimal.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
