Hari 1: Mulai bergerak
Olahraga adalah salah satu dasar dari gaya hidup sehat, apakah Anda menderita diabetes atau tidak. Jika Anda memiliki prediabetes, aktivitas fisik yang teratur dapat membantu menstabilkan dan memperlambat timbulnya diabetes tipe 2. Olahraga juga dapat memperlambat perkembangan kerusakan pembuluh darah dan sistem kardiovaskular Anda.
Latihan fisik, kata Dr. Basina, bersifat kumulatif. Mendapat gerakan pendek sepanjang hari bisa bermanfaat seperti olahraga berkelanjutan. “Semua jenis latihan lebih baik daripada tidak sama sekali. Bahkan menggabungkan 5 hingga 10 menit akan sangat membantu,”kata Dr. Basina. The American Heart Association merekomendasikan 30 menit olahraga intensitas sedang setidaknya 5 hari seminggu.
Beberapa faktor kebugaran yang perlu diingat:
- Tingkatkan detak jantung Anda. "Anda tidak ingin bergerak dengan kecepatan yang sangat lambat," kata Dr. Basina. Anda perlu mengambil langkah sehingga hati Anda juga. Tetapi, jika Anda sangat sesak sehingga Anda tidak dapat berbicara singkat dengan seseorang di sebelah Anda, Anda mungkin mendorong diri Anda terlalu keras.
- Tetapkan tujuan langkah. Pedometer atau pelacak kebugaran relatif murah dan mudah dipasang dan dipakai. Mereka dapat memberi Anda gambaran tentang seberapa banyak Anda bergerak sehingga Anda dapat menetapkan tujuan untuk diri sendiri setiap hari. Bertujuan untuk mencapai 5.000 langkah pada awalnya, lalu tundukkan hingga 10.000 langkah.
- Jangan lupa berlatih kekuatan. Latihan tidak semua tentang kardio. Latihan otot dapat memberi Anda lebih banyak energi, meningkatkan penyerapan gula tubuh Anda, dan meningkatkan kinerja kardio Anda juga.
Bagikan di Pinterest
Hari 2: Menginjak skala
"Kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit jantung," kata Dr. Basina. "Kelebihan berat badan menyebabkan kondisi yang meningkatkan kemungkinan penyakit jantung - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan memburuknya kontrol diabetes."
Beberapa faktor yang perlu diingat:
- Periksa berat badan Anda secara teratur. Jumlah yang masuk akal adalah sekali seminggu, kata Dr. Basina. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin meminta Anda memeriksa berat badan lebih teratur.
- Indeks massa tubuh Anda (BMI) adalah panduan. BMI yang tinggi menambah risiko kesehatan dan memperburuk faktor risiko penyakit jantung. Mengetahui milik Anda dapat membantu Anda merencanakan rencana untuk menurunkannya. Hitung milik Anda untuk melihat kategori apa yang Anda sukai. BMI yang sehat adalah 20 hingga 25.
- Kerugian kecil itu besar. Anda akan mulai melihat peningkatan bahkan setelah kehilangan beberapa kilogram. "Penurunan berat badan 3 hingga 5 persen dapat membantu mengurangi kolesterol atau trigliserida, serta gula darah," kata Dr. Basina.
Bagikan di Pinterest
Hari 3: Makan untuk kesehatan jantung
Sementara para peneliti belum dapat memutuskan satu diet yang merupakan pilihan jantung-sehat terbaik untuk penderita diabetes, Dr. Basina mengatakan mereka telah menemukan takeaways yang signifikan yang berlaku secara menyeluruh.
Makanan yang harus Anda batasi:
- Lemak jenuh. Ini termasuk susu, daging merah, dan lemak hewani.
- Lemak trans buatan. Contohnya adalah margarin, makanan yang dipanggang, dan makanan yang digoreng.
- Alkohol. Sejumlah kecil alkohol baik-baik saja, tetapi semuanya dalam jumlah sedang, kata Dr. Basina. Alkohol dapat memiliki kalori berlebih dan berkontribusi terhadap total asupan kalori.
Makanan yang bisa Anda anut:
- Makanan rendah lemak, tinggi serat. Ini termasuk biji-bijian, sayuran, dan sayuran hijau.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. “Buahnya cukup tinggi gula,” kata Dr. Basina, tetapi Anda masih bisa makan beberapa porsi setiap hari.
- Ikan. Bertujuan untuk dua porsi per minggu. Pilihan terbaik Anda meliputi salmon, tuna, dan trout.
- Lemak tak jenuh. Contohnya termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, susu kedelai, biji-bijian, dan minyak ikan.
Jika Anda membutuhkan diet terstruktur untuk membuat Anda bertanggung jawab, Dr. Basina mengatakan diet Mediterania dan diet untuk menghentikan hipertensi (DASH) adalah dua contoh diet yang baik yang memenuhi banyak tujuan ini. Diet Mediterania terutama berfokus pada makanan nabati, dan diet DASH membantu mengontrol porsi dan mengurangi asupan natrium.
Bagikan di Pinterest
Hari 4: Hentikan kebiasaan merokok
"Berhenti merokok menurunkan risiko serangan jantung, stroke, penyakit saraf, penyakit ginjal, penyakit mata, dan amputasi," kata Dr. Basina.
Anda tidak harus merokok sebungkus sehari untuk melihat risikonya, tambahnya. Bahkan merokok sosial di bar dan restoran dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kiat penting untuk berhenti merokok:
- Mendapatkan bantuan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan perawatan, termasuk obat resep, yang dapat membantu Anda berhenti.
- Itu tidak selalu mudah. “ Sangat sulit untuk berhenti merokok bagi kebanyakan orang,” kata Dr. Basina. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak boleh mencoba. Dia mengatakan hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membuat rencana dan mengembangkan sistem pendukung untuk mendorong dan memotivasi Anda.
- Coba, coba lagi. Satu studi menemukan rata-rata perokok berusaha berhenti merokok lebih dari 30 kali sebelum mereka sukses. Memang, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan 68 persen perokok dewasa melaporkan bahwa mereka ingin berhenti total. Lebih dari setengahnya telah mencoba untuk berhenti setidaknya sekali.
Tubuh Anda akan membantu Anda pulih dari kerusakan akibat asap selama bertahun-tahun, kata Dr. Basina. Faktanya, dalam setahun, risiko penyakit jantung Anda berkurang hingga setengah dari orang yang merokok. Lima belas tahun setelah berhenti merokok, risiko Anda sama dengan bukan perokok.
Bagikan di Pinterest
Hari 5: Mengatasi stres dengan cara yang bermanfaat
"Ketika kita stres, kita menghasilkan hormon stres yang menyempitkan pembuluh darah, jadi pada seseorang yang sudah memiliki hipertensi yang sudah ada sebelumnya yang tidak terkontrol dengan sempurna, itu dapat meningkatkan tekanan darah ke tingkat yang berbahaya," kata Dr. Basina.
Tidak hanya stres dapat meningkatkan gula darah dan tekanan darah, tetapi juga dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan peluang Anda terkena serangan jantung atau stroke.
Untuk mengurangi stres, Anda bisa beralih ke makan berlebihan, merokok, minum, atau marah pada orang lain. Tapi ini bukan jalan sehat untuk menjaga kesehatan fisik atau mental Anda.
Alih-alih, Dr. Basina merekomendasikan Anda membuat rencana alternatif untuk manajemen stres.
Beberapa aktivitas pengurang stres yang dapat Anda coba meliputi:
- berolahraga
- berkebun
- napas dalam-dalam
- melakukan yoga
- pergi jalan-jalan
- bermeditasi
- mendengarkan musik favorit Anda
- mengerjakan proyek yang Anda sukai
- pembersihan
- penjurnalan
- hobi
Bagikan di Pinterest
Hari 6: Prioritaskan jam tidur Anda
Tidur mungkin terasa sulit dipahami jika Anda memiliki tenggat waktu yang mendesak, anak-anak yang aktif, dan perjalanan panjang. Tapi itu mungkin salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
“Kami melihat sepanjang waktu bahwa jika seseorang tidak tidur nyenyak di malam hari, itu cenderung meningkatkan tekanan darah dan gula darah. Mereka cenderung makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan dengan kurang tidur,”katanya.
Berikut adalah beberapa cara untuk mencapai kebersihan tidur yang lebih sehat:
- Tetapkan jadwal. Tentukan rencana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan keluarga Anda dan masih memungkinkan Anda untuk tidur tujuh hingga sembilan jam. Pertahankan sebaik mungkin, bahkan pada akhir pekan dan saat bepergian.
- Buat yang rutin. Basina menyarankan untuk menemukan kegiatan yang membantu Anda bersantai tepat sebelum tidur. "Baca beberapa halaman atau berjalan-jalan sebelum tidur," katanya, "atau minum teh herbal sebelum tidur. Kuncinya adalah dengan rutinitas yang menurut tubuh akan seperti inilah saatnya saya tidur.”
- Temui dokter Anda. Jika Anda tidur tujuh hingga sembilan jam tetapi masih belum merasa segar, bawalah ini ke dokter pada janji temu berikutnya. Anda mungkin memiliki kondisi medis yang mempengaruhi kualitas tidur Anda.
Bagikan di Pinterest
Hari 7: Lacak nomor kesehatan Anda
Anda mungkin sudah melacak angka glukosa darah Anda setiap hari atau beberapa kali setiap hari. Itu bagian penting dari perawatan Anda. Tetapi sekarang, mungkin sudah saatnya untuk mulai mengikuti tiga angka yang memberi tahu Anda tentang kesehatan jantung Anda: tekanan darah Anda, hemoglobin A1c, dan kadar kolesterol.
Minta dokter Anda untuk mengulangi angka-angka Anda sehingga Anda dapat menuliskannya di janji temu Anda. Juga, bicarakan dengan mereka tentang cara Anda dapat mengukur level ini di rumah. Mereka mungkin merekomendasikan monitor tekanan darah di rumah yang mudah digunakan dan cukup murah.
Jika Anda tidak memeriksa angka-angka ini secara teratur, mudah untuk menyimpang dari sasaran target Anda.
“Hemoglobin A1c sebesar 7 persen atau kurang adalah target bagi sebagian besar penderita diabetes,” kata Dr. Basina. Tujuan tekanan darah bagi kebanyakan penderita diabetes, tambahnya, adalah di bawah 130/80 mmHg, tetapi bisa lebih rendah untuk beberapa orang. Sedangkan untuk low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", targetnya adalah kurang dari 100 mg / dL di sebagian besar tetapi kurang dari 70 mg / dL pada mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung, stroke, atau penyakit arteri.
Buku harian kesehatan Anda juga dapat mencakup catatan tentang apa yang Anda rasakan setiap hari, jumlah olahraga yang Anda lakukan, dan makanan apa yang Anda makan. Ini dapat membantu Anda menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan menunjukkan kepada Anda berapa banyak peningkatan yang telah Anda lakukan dari waktu ke waktu.
Bawa pulang
Setelah satu minggu melakukan perubahan ini, Anda sudah menuju ke gaya hidup sehat dengan diabetes tipe 2. Ingatlah bahwa pilihan ini memerlukan komitmen jangka panjang untuk benar-benar melihat peningkatan kesehatan jantung Anda. Jangan menyerah jika Anda melewatkan satu hari atau melupakan tugas. Anda selalu dapat mencoba lagi.
