Setiap kali otot saya terasa sakit, seperti licorice yang sudah basi, saya bermimpi tentang pesulap pijat dari Hong Kong ini. Dalam sesi satu jam, dia perlahan-lahan akan menguleni otot-ototku yang kaku, mengemas tekanan sampai simpulnya terlepas.
Pada hari-hari dia memijat punggungku, akibatnya seperti aku menumbuhkan sayap. Pada hari-hari kaki, saya akan terhuyung-huyung keluar dari apartemen - bukan karena sakit, tetapi karena saya merasa ringan, setiap gram ketegangan terlepas.
Dia terbang 12 jam dari sekarang, tetapi saya baru-baru ini menemukan pilihan terbaik kedua untuk ilmu sihir penyembuhannya.
Busa bergulir
Manfaat busa bergulir:
- mengurangi rasa sakit
- mengurangi peradangan yang terjadi selama proses perbaikan otot
- bantu dalam pemulihan perbaikan otot
- membantu pencegahan cedera dengan mempertahankan panjang otot dan memperbaiki ketegangan serta keketatan
- meningkatkan aliran darah dan elastisitas jaringan otot, sendi, dan fasia - jaringan ikat tubuh - yang membantu mobilitas, kesejahteraan secara keseluruhan, dan penampilan lemak yang lebih halus di bawah kulit Anda
- mempromosikan relaksasi - singkirkan kekhawatiran Anda!
Tidak hanya untuk olah raga berat, penggulungan busa adalah jenis pijatan mandiri yang memungkinkan Anda untuk mengurangi keketatan atau titik pemicu - titik super fokus otot yang kencang, alias simpul otot - dengan menggunakan peralatan yang dikenal sebagai roller busa.
Menurut Nicole Davis, pelatih pribadi bersertifikat ACE, itu bagus untuk orang yang duduk di meja sepanjang hari, memiliki postur tubuh yang buruk, masalah sendi, atau bentuk buruk saat berolahraga.
Jika Anda seorang pemula yang menggulung busa, jangan khawatir - inilah cara melakukannya
Davis membuat Anda terlindungi. Dia mengumpulkan delapan gerakan untuk menargetkan area sempit bersama.
“Yang Anda perlukan hanyalah roller busa dengan kepadatan rendah hingga sedang dan ruang lantai terbuka. Bertujuan untuk menyelesaikan rutinitas ini tiga kali seminggu,”kata Davis.
Anda benar-benar dapat melakukan ini kapan saja, tetapi Davis merekomendasikan sebelum latihan sebagai pemanasan, atau setelahnya untuk mencegah rasa sakit. Saya suka melakukannya sambil menonton The Office, sebelum saya pergi tidur.
1. Quads
Jika pekerjaan di meja membuat Anda tidak banyak bergerak sepanjang hari, gulirkan paha depan Anda untuk membuat darah Anda mengalir dan otot-otot tetap bertunangan.
Petunjuk arah:
- Mulai dalam posisi papan lengan bawah dengan roller di bawah paha depan Anda.
- Kuatkan diri Anda dengan tubuh bagian atas dan inti Anda, mulai perlahan-lahan turunkan rol sampai mencapai tepat di atas lutut Anda. Kemudian, gulingkan ke arah yang berlawanan sampai Anda mencapai fleksor pinggul Anda.
- Lakukan ini selama 30 detik.
- Ketika Anda mencapai titik yang lembut, tahan diri Anda di sana untuk beberapa napas.
Jika Anda ingin memberi diri Anda lebih banyak TLC, Anda juga bisa fokus pada satu quad terlebih dahulu, lalu yang lain.
2. Fleksor pinggul
Duduk untuk waktu yang lama benar-benar dapat mengacaukan fleksor pinggul Anda.
Sementara peregangan mereka baik, busa menggulungnya bahkan lebih baik karena bekerja melonggarkan jaringan otot ditambah jaringan ikat (fasia) di sekitarnya.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan berbaring, menghadap lantai pada roller busa, sekali lagi dalam posisi papan lengan. Pastikan roller busa berada di bawah fleksor pinggul kiri dan kaki kanan Anda ditekuk dengan nyaman ke samping.
- Bersandar pada lengan Anda, mulailah untuk menggulung perlahan-lahan ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi pada roller busa untuk menargetkan fleks pinggul, perhatikan dengan seksama titik pemicu.
- Lakukan ini selama 30 detik.
- Ganti dan ulangi pada fleksor pinggul kanan.
3. Betis
Selain meregangkan betis, cobalah busa yang menggulung otot-otot ini untuk pegas ekstra pada langkah Anda.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang, roller busa diposisikan di bawah betis Anda.
- Angkat tubuh Anda sehingga berat badan Anda berada di roller busa. Silangkan kaki kiri ke kanan untuk mendapatkan tekanan ekstra.
- Mulailah dengan perlahan menggulung betis kanan Anda ke depan dan ke belakang pada roller busa, arahkan tubuh Anda maju dan mundur dengan tangan Anda.
- Selesai selama 30 detik.
- Beralih kaki dan fokus pada betis kiri Anda.
4. Paha belakang
Otot lain yang dipengaruhi secara negatif dengan duduk sepanjang hari, paha belakang Anda mungkin membutuhkan perhatian dan kasih sayang.
Petunjuk arah:
- Sekali lagi, mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang. Kali ini, posisikan roller busa di bawah paha belakang Anda.
- Angkat tubuh Anda sehingga berat badan Anda berada di roller busa dan mulai perlahan-lahan menggulung ke atas dan ke bawah di antara bagian belakang lutut dan glutes Anda.
- Berlama-lama di tempat yang lembut, dan gulingkan setidaknya selama 30 detik secara keseluruhan.
Cara alternatif untuk menyelesaikan ini adalah dengan kembali menyilangkan kaki dan fokus pada satu hamstring pada satu waktu.
5. Band IT
Terbuat dari jaringan ikat, pita IT membentang di sepanjang paha luar Anda dari pinggul ke lutut.
Nyeri dan sesak di area ini biasa terjadi pada pelari, tetapi siapa pun dapat memanfaatkan busa yang menggulung area ini.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan roller busa yang diposisikan di bawah pita IT kanan Anda, atau sisi paha Anda. Istirahatkan berat badan Anda di lengan kanan Anda. Kaki kanan Anda harus lurus, dan kiri Anda harus ditekuk di lutut dengan kaki Anda diletakkan dengan nyaman di depan kaki kanan Anda.
- Menguatkan diri Anda dengan tubuh bagian atas dan kaki kiri, mulai perlahan-lahan berguling di sepanjang roller busa di pita IT kanan Anda di antara lutut dan glute, berhenti di tempat yang empuk.
- Ulangi selama 30 detik, lalu beralih untuk menggulung band IT kiri Anda.
6. Punggung atas
Postur yang buruk membuat Anda jatuh? Jika Anda menahan ketegangan di punggung bagian atas, naik roller busa untuk membantu mengendurkannya.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan roller busa diposisikan di bawah punggung atas Anda. Lutut Anda harus ditekuk dengan kaki rata di lantai dan lengan Anda bisa berada di samping atau menyilang di depan dada.
- Angkat inti Anda dan angkat diri Anda ke posisi jembatan yang dangkal.
- Perlahan-lahan mulailah berguling-guling di antara leher dan punggung bagian bawah Anda, berhenti di area ketat di sepanjang jalan.
- Ulangi selama 30 detik.
7. Lats
Dikenal sebagai “sayap” Anda, otot-otot lat yang kencang - terletak di punggung Anda, tepat di bawah ketiak Anda - dapat membuang postur tubuh Anda keluar dari pukulan. Pastikan mereka bagus dan longgar dengan memukulnya dengan roller busa.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan berbaring telentang pada sudut 45 derajat dengan roller busa diposisikan di bawah lat kanan Anda. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tekuk kaki kiri ke posisi yang nyaman.
- Perlahan mulai berguling-guling dari ketiak kanan Anda ke area punggung tengah Anda, dengan fokus pada area yang empuk.
- Ulangi selama 30 detik.
- Beralih untuk menggelar lat kiri Anda.
8. Bahu
Apakah bahu Anda perlu tindakan? Luncurkan deltoids Anda untuk mendapatkan mobilitas kembali.
Petunjuk arah:
- Berbaringlah di samping Anda dengan roller busa di bawah bahu kanan Anda. Tubuh bagian bawah Anda dapat beristirahat di tanah dengan nyaman dengan lengan kiri di depan untuk memandu gerakan.
- Gulung perlahan-lahan ke atas dan ke bawah otot deltoid Anda. Putar koper Anda sedikit sehingga Anda dapat mengenai bagian punggung atas Anda juga jika diperlukan.
- Ulangi selama 30 detik.
- Beralih sisi dan ulangi di bahu kiri Anda.
Peregangan bonus: Leher
Ketika saya mengalami sakit kepala hebat, terutama karena ketegangan di leher, saya suka menggunakan roller busa. Ini bertindak seperti pijatan sendiri yang lebih kuat dari tangan mana pun.
Petunjuk arah:
- Letakkan leher Anda di roller busa, di bagian atas di mana ia terhubung ke kepala Anda.
- Perlahan putar kepala Anda ke kanan, pegang di tempat Anda merasakan sesak.
- Buang napas dan putar kepala Anda ke kiri.
- Ulangi selama 30 detik.
Hati-hati pada percobaan pertama
Penafian dari Davis di sini: “Penggulungan busa bisa menyakitkan, terutama jika Anda baru mengenalnya. Rasa sakit di area tertentu saat menggulung busa biasanya merupakan tanda bahwa otot atau jaringan Anda kencang dan membutuhkan TLC.”
"Kemudahan ke titik-titik yang menyakitkan dengan memulai di daerah yang tepat di sekitarnya dan sensitivitas harus menurun cukup cepat," tambahnya. "Tapi, jika terlalu berat untuk ditanggung, jangan lanjutkan."
Memilih roller busa
- Mulailah dengan model dasar kepadatan rendah atau menengah ($ 7,99-49,95).
- Bola kecil ($ 12,99) juga bisa bermanfaat untuk menargetkan area yang lebih kecil.
- Butuh cinta yang kuat? Coba roller gemuruh ($ 44,95) atau Master of Muscle ($ 17,97) yang memberikan rilis jaringan dalam.
Sebagai editor yang terpaku ke meja, saya dapat bersaksi bahwa penggulungan busa sangat baik untuk kesejahteraan saya.
Apa yang dulunya adalah ketegangan kronis dan rasa sakit yang menyengat di lengan dan pundak saya sekarang hilang berkat kelas seminggu sekali saya. Yap, saya juga membayar untuk melakukannya selama satu jam seminggu, hanya untuk memastikan saya benar-benar mendapatkan setiap simpul.
Tindakan itu sendiri sama memuaskannya dengan mengeluarkan sedikit pasta gigi terakhir dari tabung. Ini adalah ketegangan otot yang meletus, campuran rasa sakit dan kesenangan yang sangat memuaskan - dan setelah satu jam menjadi tabib saya sendiri, saya meninggalkan gym berjalan sedikit lebih ringan.
Semua
Christal Yuen adalah editor dan penulis di Healthline. Anda dapat menemukannya di Twitter.
