Melatonin Untuk Jet Lag: Apakah Ini Berhasil?

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Melatonin dan jet lag

Karena hubungannya dengan siklus tidur dan bangun Anda, Anda mungkin pernah mendengar tentang mengambil melatonin oral untuk membantu mengobati jet lag. Tetapi apakah ini benar-benar berfungsi?

Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar kecil di otak Anda yang disebut kelenjar pineal. Ini disekresikan dengan tidak adanya cahaya, seperti pada jam malam hari. Kehadiran cahaya menekan produksi melatonin.

Karena itu, melatonin terlibat dengan ritme sirkadian kita, yang meliputi siklus tidur dan bangun alami kita.

Jet lag adalah kondisi sementara yang terjadi ketika Anda bergerak melalui beberapa zona waktu dengan cepat, seperti selama penerbangan lintas negara atau luar negeri. Transisi cepat ini mengganggu ritme sirkadian Anda, yang mengarah ke gejala seperti:

kantuk di siang hari
sulit tidur di malam hari
masalah dengan konsentrasi dan fokus
suasana hati terganggu

Meskipun jet lag adalah kondisi sementara yang akan memudahkan saat Anda menyesuaikan dengan zona waktu baru Anda, itu dapat mengganggu selama dan setelah perjalanan. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara melatonin dan jet lag.

Apa yang dikatakan penelitian?

Melatonin telah dipelajari secara luas sebagai pengobatan untuk jet lag serta beberapa gangguan tidur, seperti insomnia. Banyak penelitian tentang melatonin dan jet lag positif.

Sebuah artikel tahun 2002 mengulas 10 penelitian melatonin sebagai pengobatan untuk jet lag. Dalam 9 dari 10 studi yang ditinjau oleh para peneliti, melatonin ditemukan mengurangi jet lag pada orang yang melintasi lima zona waktu atau lebih. Penurunan jet lag ini terlihat ketika melatonin diambil dekat dengan waktu tidur lokal di tempat tujuan.

Artikel 2014 yang lebih baru mengulas studi penggunaan melatonin dalam berbagai skenario, termasuk mencegah jet lag. Ulasan dari delapan uji klinis acak yang berjumlah lebih dari 900 peserta ini menemukan bahwa enam dari delapan uji coba lebih menyukai melatonin daripada kontrol untuk menangkal efek jet lag.

Apakah melatonin aman?

Melatonin umumnya aman untuk penggunaan jangka pendek, meskipun Anda harus tetap berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.

Di Amerika Serikat, melatonin dianggap sebagai suplemen makanan, dan Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur produksi dan penggunaannya. Karena itu, dosis per kapsul dapat bervariasi berdasarkan merek, dan keberadaan kontaminan yang mungkin tidak dapat dikesampingkan.

Anda harus menghindari penggunaan melatonin jika Anda:

sedang hamil atau menyusui
memiliki penyakit autoimun
memiliki gangguan kejang
mengalami depresi

Melatonin juga memiliki beberapa kemungkinan interaksi obat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan melatonin jika Anda menggunakan salah satu dari berikut ini:

obat tekanan darah
obat diabetes
antikoagulan
antikonvulsan
obat imunosupresan
obat fluvoxamine (Luvox), selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI)
obat kontrasepsi

Anda juga harus menghindari mengonsumsi melatonin dengan alkohol.

Apakah ada efek sampingnya?

Saat menggunakan melatonin, Anda mungkin mengalami efek samping berikut:

sakit kepala
mual
kantuk
pusing

Jarang, melatonin dapat menyebabkan perubahan suasana hati, depresi, kecemasan, atau tekanan darah yang sangat rendah. Berhenti minum melatonin dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari efek samping yang serius ini.

Karena melatonin menyebabkan kantuk, Anda tidak boleh mengemudi atau mengoperasikan mesin dalam waktu lima jam setelah mengonsumsi suplemen.

Cara menggunakan melatonin untuk jet lag | Cara Penggunaan

Pedoman tentang dosis dan waktu yang tepat untuk melatonin bervariasi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk rekomendasi mereka sebelum menggunakannya.

Secara umum, jika Anda memilih untuk menggunakan melatonin untuk jet lag, Anda menggunakannya setelah tiba di tujuan. Namun, beberapa literatur menyarankan untuk mengambilnya pada hari perjalanan ke timur pada waktu tidur ideal Anda di zona waktu tujuan Anda, terutama jika Anda akan melintasi lima zona waktu atau lebih.

Dosis efektif dapat berkisar dari hanya 0,5 miligram hingga lima miligram atau lebih tinggi.

Saat bepergian, terutama jika Anda bepergian ke zona waktu di mana waktu setempat lebih cepat dari waktu Anda, rencanakan untuk mengambil melatonin pada waktu setempat sebelum Anda pergi tidur.

Jika Anda bepergian ke barat, melatonin mungkin kurang berguna untuk mencoba beradaptasi dengan waktu jam sebelumnya. Beberapa menyarankan mengambil dosis pada waktu tidur lokal pada hari kedatangan dan untuk tambahan empat hari ketika bepergian melintasi lima zona waktu atau lebih. Jika Anda bangun sebelum jam 4 pagi waktu setempat, mungkin bermanfaat untuk mengambil setengah dosis tambahan melatonin. Ini karena melatonin dapat menunda waktu bangun ritme sirkadian Anda dan membantu mengubah pola tidur Anda.

Anda dapat menggunakan melatonin antara 30 menit hingga dua jam sebelum Anda berencana untuk tidur.

Karena cahaya secara alami menekan kadar melatonin dalam tubuh Anda, rencanakan juga untuk meredupkan atau menggelapkan lampu di kamar Anda, dan hindari menggunakan perangkat seperti ponsel cerdas atau laptop Anda.

Sebelum melakukan perjalanan, ada baiknya Anda mencoba lari dengan melatonin di rumah. Dengan begitu, Anda akan menyadari bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum meninggalkan rumah. Ini juga dapat membantu Anda mengetahui waktu dan dosis optimal untuk Anda secara pribadi.

Cara lain untuk mencegah jet lag

Berikut adalah beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah jet lag.

Sebelum kamu berangkat

Jika Anda bepergian untuk acara penting, pertimbangkan untuk tiba satu atau dua hari lebih awal agar Anda dapat dengan benar menyesuaikan dengan zona waktu baru Anda.
Secara bertahap beradaptasi dengan jadwal baru Anda sebelum keberangkatan dengan tidur satu jam lebih awal atau lebih lambat dari biasanya setiap malam, tergantung pada arah yang Anda tuju.
Pastikan Anda cukup istirahat sebelum melakukan perjalanan. Menjadi kurang tidur untuk memulai dapat memperburuk jet lag.

Di penerbangan Anda

Tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag.
Jika Anda biasanya akan tidur pada saat penerbangan Anda, seperti dalam penerbangan dari Amerika Serikat ke Eropa, cobalah tidur. Menggunakan masker mata, penyumbat telinga, atau keduanya mungkin bisa membantu.
Batasi konsumsi kafein dan alkohol Anda. Keduanya meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil, yang dapat mengganggu tidur Anda. Mereka juga dapat membuat gejala jet lag terasa lebih buruk.
Pertimbangkan untuk meminta resep pil tidur kepada dokter Anda seperti zolpidem (Ambien) atau eszopiclone (Lunesta) untuk dikonsumsi selama penerbangan Anda untuk membantu durasi dan kualitas tidur Anda. Penting untuk dicatat bahwa sementara obat-obatan ini akan membantu Anda tidur di pesawat, mereka tidak akan mengobati gangguan ritme sirkadian yang disebabkan oleh perjalanan.

Setelah anda tiba

Tetap ikuti jadwal waktu baru Anda. Cobalah tidur pada waktu yang normal untuk zona waktu itu, terlepas dari seberapa lelah Anda. Pertimbangkan untuk mengatur alarm di pagi hari agar Anda tidak tidur terlalu larut.
Pergi dan pergi siang hari. Cahaya alami adalah salah satu bagian terpenting dari pengaturan ulang siklus tidur dan bangun Anda. Mengekspos diri Anda pada cahaya pagi dapat membantu Anda beradaptasi saat bepergian ke timur, sementara mengekspos diri Anda pada cahaya malam dapat membantu saat bepergian ke barat.

Dibawa pulang

Mengambil melatonin oral sebelum atau selama perjalanan Anda dapat membantu meringankan gejala jet lag. Karena pedoman bervariasi tentang cara menggunakan melatonin untuk jet lag, Anda harus yakin untuk mendapatkan rekomendasi dokter Anda sebelum menggunakannya.