Apakah Anda sedang mengerjakan program angkat besi atau hanya ingin mendapatkan kembali mobilitas, penting untuk menjaga otot-otot di tubuh bagian atas Anda terkondisi.
Otot-otot ini membantu Anda melakukan tugas sehari-hari, seperti meletakkan piring tinggi-tinggi di lemari atau meletakkan barang di atas rak.
Salah satu cara untuk menjaga tubuh bagian atas tetap bugar adalah dengan memasukkan overhead press, yang juga disebut shoulder press, dalam latihan rutin Anda secara keseluruhan.
Otot-otot bekerja selama pers overhead
Tekan overhead yang berdiri
Jika Anda memilih melakukan overhead overhead dari posisi berdiri, Anda akan melatih sebagian besar otot besar di tubuh bagian atas, termasuk:
- dada (dada)
- deltoids (bahu)
- trisep (lengan)
- trapezius (punggung atas)
Karena menjadi tegak membutuhkan keseimbangan, Anda juga merekrut otot-otot dalam inti Anda, termasuk perut dan punggung bagian bawah.
Dalam posisi tegak, Anda mengkompensasi perubahan keseimbangan selama setiap fase dari overhead press dan menciptakan stabilitas melalui tulang belakang untuk memastikan fondasi yang tepat untuk gerakan overhead yang dimuat, jelas Brent Rader, DPT, terapis fisik di The Centers for Advanced Orthopaedics.
Selain kekuatan dari tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah Anda membantu saat Anda menekan palang yang tertimbang.
Tekan overhead yang duduk
Jika Anda melakukan tekanan overhead dalam posisi duduk dengan punggung ditekan ke belakang pad, pelatih kekuatan dan mobilitas Matt Pippin, CSCS mengatakan aktivasi inti akan hilang. Bahu dan trisep akan melakukan semua pekerjaan.
Cara melakukan overhead tekan
Saat melakukan olahraga apa pun yang melibatkan penggunaan berat badan, Anda perlu memahami fungsi dan pola gerakan sebelum Anda berolahraga.
Rader menjelaskan bahwa overhead overhead hanyalah sebuah gerakan di mana resistensi didorong di atas kepala. Anda dapat melakukan ini dengan berbagai cara, seperti menggunakan:
- kedua tangan bersamaan
- satu tangan pada suatu waktu
- satu barbel dipegang oleh kedua tangan
- satu berat gratis di masing-masing tangan
Periksa mobilitas bahu Anda
Dengan mengingat hal ini, Anda juga perlu mencari tahu apakah Anda memiliki mobilitas bahu, atau rentang gerakan, untuk melakukan latihan dengan aman.
Untuk menentukan ini, Pippin menyarankan untuk melakukan tes berikut:
| Apa yang harus dilakukan | Kapan harus meningkatkan rentang gerak | Ketika overhead overhead OK |
| Jaga seluruh tubuh Anda diam. Perlahan angkat kedua lengan ke atas. | Jika Anda tidak bisa dengan mudah mendapatkan tangan Anda sejajar dengan telinga Anda, maka Anda tidak perlu melakukan overhead menekan dengan barbell, dumbbell, atau kettlebell. | Jika Anda bisa sejajar dengan telinga Anda, Anda memiliki mobilitas bahu prasyarat yang diperlukan dan dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini. |
Pegang dan tahan
Untuk menekan barbell berdiri, berjalan ke bar dan ambil sedikit lebih lebar dari selebar bahu dengan telapak tangan menjauhi tubuh Anda. Kemudian ikuti langkah-langkah ini:
- Lepaskan bar dan mundur. Bilah harus diletakkan di tangan Anda tepat di sekitar tulang selangka.
- Untuk memulai gerakan, kencangkan perut Anda, tekan pantat Anda, miringkan kepala Anda ke belakang, dan arahkan bilah ke arah langit-langit.
- Setelah bilah melewati dahi Anda, kembalikan kepala Anda ke posisi netral sambil mengunci lengan Anda di atas kepala. Di bagian atas pers, pastikan abs dan glutes Anda masih bertunangan dan Anda tidak menekuk punggung bagian bawah.
- Perlahan turunkan bar kembali ke bahu Anda, miringkan kepala Anda ke belakang untuk memberi ruang.
Jaga siku Anda
Catatan Pippin untuk menjaga siku Anda tepat di bawah pergelangan tangan Anda atau sedikit lebih dalam.
“Sudut ini akan memungkinkan produksi kekuatan yang optimal. Jika siku melebar ke samping, Anda kehilangan kekuatan untuk mendorong,”jelasnya.
Gunakan abs dan glutes Anda juga
Pippin juga merekomendasikan untuk menjaga glutes dan otot perut Anda bergerak sepanjang gerakan.
“Ini adalah pilar dukunganmu untuk menjadi tempat pers. Kehilangan stabilitas ini akan membuat batang bergetar dan mengurangi jumlah berat yang bisa Anda dorong,”katanya.
Bobot untuk digunakan untuk tekan overhead
Setelah Anda tahu cara mengeksekusi overhead overhead dengan bentuk yang benar, sekarang saatnya menentukan jenis bobot atau ketahanan untuk digunakan.
"Bobot bebas seperti dumbbell memungkinkan sudut yang berbeda dirangsang dibandingkan dengan barbell tradisional," kata Pippin.
Juga, jika Anda memiliki beberapa batasan pergelangan tangan atau bahu, Pippins mengatakan halter dapat memungkinkan jalur dengan resistensi yang lebih rendah, memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan sedikit lebih aman.
Selain itu, Pippin mengatakan bahwa kettlebell, jika digunakan terbalik atau terbawah, memungkinkan Anda untuk melatih bahu dengan cara yang lebih stabil dengan beban yang jauh lebih sedikit.
Posisi bottom-up menciptakan komponen stabilitas raksasa, karena bel akan bergetar tak terkendali. Ini adalah alat pelatihan yang bagus untuk pundak dan merupakan cara yang bagus untuk memperkenalkan tekanan overhead sambil bekerja membangun mobilitas bahu,”jelasnya.
Manfaat dari overhead press
Ada beberapa manfaat termasuk menekan overhead dalam latihan rutin Anda. Pengepresan dapat meningkat:
- kekuatan dan ukuran otot bahu
- kekuatan dan ukuran otot-otot triceps
- kekuatan dan ukuran otot trapezius
- kekuatan pada otot-otot inti, seperti obliques Anda, otot-otot perut melintang, punggung bagian bawah, dan penstabil tulang belakang, ketika melakukan latihan sambil berdiri
- kinerja latihan lain, seperti bench press
Bergerak serupa ke pers overhead
Melakukan latihan yang sama berulang kali dapat menyebabkan kebosanan, berlebihan, dan penurunan kinerja dan keuntungan.
Jadi, jika Anda ingin melatih otot-otot yang sama dengan yang dibutuhkan di overhead press tetapi ingin memvariasikan latihan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada latihan lain yang bisa Anda lakukan. Berikut ini beberapa yang perlu dipertimbangkan:
- Get-up Turki adalah latihan kettlebell atau dumbbell yang populer yang merekrut otot-otot yang sama dengan overhead press.
- Anda dapat mengubah pegangan saat menggunakan dumbel untuk melakukan penekanan overhead. Alih-alih telapak tangan menghadap ke luar, beralihlah ke genggaman netral dengan tangan saling berhadapan, siku mengarah ke depan Anda.
- Semua jenis latihan mendayung yang melatih otot manset belakang dan rotator mungkin merupakan pertukaran yang baik. Ini dapat mencakup mesin deret duduk, deretan bengkok, barbel, atau deretan dumbel.
- Pushup bekerja dengan beberapa otot yang sama dengan overhead press, termasuk dada, trisep, dan bahu. Plus, karena tidak ada beban yang diperlukan, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.
- Latihan yang menargetkan otot-otot kecil di bahu dan punggung bagian atas, seperti retraksi skapular dan peningkatan lateral yang rawan, dapat membantu Anda mengurangi cedera dan memungkinkan Anda melakukan overhead overhead dengan lebih efisien.
Bawa pulang
Tubuh bagian atas dan tubuh Anda memiliki otot dada, bahu, punggung, lengan, dan inti. Secara kolektif, kelompok otot ini memungkinkan Anda melakukan beberapa tugas, termasuk mencapai, memutar, dan mengangkat kepala.
Meskipun tidak biasa seperti mencapai di depan tubuh Anda atau berbalik ke samping, mengangkat atau mendorong overhead masih merupakan gerakan yang kita harus dapat lakukan dalam banyak kegiatan sehari-hari.
Overhead atau shoulder press adalah salah satu dari beberapa latihan yang dapat Anda gunakan untuk membangun dan mempertahankan kekuatan bahu.
