Jika Anda merasa sesak napas karena cemas, ada teknik pernapasan yang bisa Anda coba untuk meringankan gejala dan mulai merasa lebih baik.
Mari kita lihat beberapa hal yang dapat Anda lakukan kapan saja di siang hari atau buat momen yang lebih lama untuk diri sendiri.
1. Perpanjang napas Anda
Menghirup dalam-dalam mungkin tidak selalu menenangkan Anda. Mengambil napas dalam-dalam sebenarnya terkait dengan sistem saraf simpatik, yang mengontrol respon fight-or-flight. Tetapi mengembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis, yang memengaruhi kemampuan tubuh kita untuk rileks dan tenang.
Mengambil terlalu banyak napas dalam-dalam terlalu cepat sebenarnya dapat menyebabkan Anda hiperventilasi. Hiperventilasi menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak Anda.
Ketika kita merasa cemas atau di bawah tekanan, lebih mudah untuk bernafas terlalu banyak dan berakhir dengan hiperventilasi - bahkan jika kita mencoba melakukan yang sebaliknya.
- Sebelum Anda menarik napas dalam-dalam, cobalah menghembuskan napas panjang. Dorong semua udara keluar dari paru-paru Anda, lalu biarkan paru-paru Anda melakukan tugasnya menghirup udara.
- Selanjutnya, coba habiskan pengeluaran sedikit lebih lama daripada yang Anda hirup. Misalnya, coba menghirup selama empat detik, lalu buang napas selama enam.
- Coba lakukan ini selama dua hingga lima menit.
Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.
2. Pernafasan perut
Bernapas dari diafragma Anda (otot yang berada tepat di bawah paru-paru Anda) dapat membantu mengurangi jumlah pekerjaan yang perlu dilakukan tubuh Anda untuk bernafas.
Untuk mempelajari cara bernapas dari diafragma Anda:
Mendaftar
- Untuk kenyamanan, berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan lutut Anda. Atau duduk di kursi yang nyaman dengan kepala, leher, dan bahu rileks, dan lutut ditekuk.
- Kemudian, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk Anda dan satu tangan di atas hati Anda.
- Tarik napas dan buang napas melalui hidung, perhatikan bagaimana atau apakah perut dan dada Anda bergerak saat Anda bernapas.
- Bisakah Anda mengisolasi pernapasan Anda sehingga Anda membawa udara lebih dalam ke paru-paru Anda? Bagaimana dengan yang sebaliknya? Bisakah Anda bernapas sehingga dada Anda bergerak lebih dari perut Anda?
Akhirnya, Anda ingin perut bergerak saat bernafas, bukan di dada.
Latih pernapasan perut
- Duduk atau berbaring seperti dijelaskan di atas.
- Letakkan satu tangan di dada Anda dan satu tangan di perut Anda di atas pusar Anda.
- Tarik napas melalui hidung, perhatikan perut Anda naik. Dada Anda harus tetap diam.
- Kantongi bibir Anda dan buang napas melalui mulut Anda. Coba gunakan otot perut Anda untuk mendorong udara keluar di akhir nafas.
Agar pernapasan jenis ini menjadi otomatis, Anda harus berlatih setiap hari. Cobalah melakukan latihan tiga atau empat kali sehari hingga 10 menit.
Jika Anda belum menggunakan diafragma untuk bernafas, Anda mungkin merasa lelah pada awalnya. Akan lebih mudah dengan latihan.
3. Fokus nafas
Ketika pernapasan dalam difokuskan dan lambat, ini bisa membantu mengurangi kecemasan. Anda dapat melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di lokasi yang tenang dan nyaman. Kemudian:
- Perhatikan bagaimana rasanya ketika Anda menarik dan menghembuskan napas secara normal. Pindai tubuh Anda secara mental. Anda mungkin merasakan ketegangan di tubuh Anda yang tidak pernah Anda perhatikan.
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
- Perhatikan perut dan tubuh bagian atas Anda mengembang.
- Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman bagi Anda, mendesah jika Anda mau.
- Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut Anda.
- Pilih kata untuk fokus dan bersuara selama menghembuskan napas Anda. Kata-kata seperti "aman" dan "tenang" bisa efektif.
- Bayangkan napas Anda menyapu Anda seperti gelombang lembut.
- Bayangkan napas Anda membawa pikiran dan energi negatif dan menjengkelkan dari Anda.
- Ketika Anda teralihkan perhatiannya, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke napas dan kata-kata Anda.
Berlatih teknik ini hingga 20 menit setiap hari bila Anda bisa.
4. Pernapasan yang sama
Bentuk lain dari pernapasan yang berasal dari praktik kuno yoga pranayama adalah pernapasan yang sama. Ini berarti Anda menghirup dalam jumlah waktu yang sama seperti saat Anda mengembuskan napas.
Anda dapat melatih pernapasan yang sama dari posisi duduk atau berbaring. Posisi mana pun yang Anda pilih, pastikan untuk merasa nyaman.
- Tutup mata Anda dan perhatikan cara Anda biasanya bernapas selama beberapa napas.
- Lalu, perlahan hitung 1-2-3-4 saat Anda menarik napas melalui hidung.
- Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.
- Saat Anda menghirup dan menghembuskan napas, berhati-hatilah dengan perasaan kepenuhan dan kekosongan di paru-paru Anda.
Saat Anda terus berlatih pernapasan yang sama, hitungan kedua Anda mungkin bervariasi. Pastikan untuk menghirup dan menghembuskan napas yang sama.
5. Pernafasan yang resonan
Pernapasan yang resonan, juga disebut pernapasan yang koheren, dapat membantu Anda menenangkan kecemasan dan masuk ke dalam keadaan santai. Untuk mencobanya sendiri:
- Berbaring dan tutup matamu.
- Tarik napas dengan lembut melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik.
- Jangan mengisi paru-paru Anda terlalu penuh dengan udara.
- Buang napas selama enam detik, biarkan napas Anda meninggalkan tubuh Anda secara perlahan dan lembut. Jangan memaksanya.
- Lanjutkan hingga 10 menit.
- Luangkan waktu beberapa menit untuk menenangkan diri dan fokuskan pada bagaimana perasaan tubuh Anda.
Pernafasan yoga (pranayama)
Yoga adalah latihan kesehatan dengan akar kuno, dan pernapasan adalah jantung dari setiap variasi yoga.
Salah satu bentuk yoga, pranayama, mencakup beberapa variasi pernapasan yang dapat membantu mengatasi kecemasan. Beberapa di antaranya termasuk napas panjang dan pernapasan yang sama (keduanya ditampilkan di atas), serta napas singa dan pernapasan lubang hidung alternatif (nadi shodhana).
6. Nafas singa
Napas Singa melibatkan menghembuskan napas dengan kuat. Untuk mencoba napas singa:
- Masuklah ke posisi berlutut, silangkan pergelangan kaki dan sandarkan kaki Anda. Jika posisi ini tidak nyaman, duduk bersila.
- Angkat kedua tangan Anda, rentangkan tangan dan jari Anda.
- Tarik napas melalui hidung Anda.
- Tarik napas keluar melalui mulut, biarkan diri Anda menyuarakan "ha."
- Selama menghembuskan napas, buka mulut Anda selebar mungkin dan julurkan lidah Anda, rentangkan ke arah dagu Anda sejauh mungkin.
- Fokus pada bagian tengah dahi Anda (mata ketiga) atau ujung hidung Anda saat menghembuskan napas.
- Santai wajah Anda saat Anda menarik napas lagi.
- Ulangi latihan ini hingga enam kali, ubah salib pergelangan kaki Anda saat Anda mencapai titik setengah.
7. Pernapasan lubang hidung alternatif
Untuk mencoba pernapasan lubang hidung alternatif, duduklah di tempat yang nyaman, perpanjang tulang belakang Anda dan buka dada Anda.
Letakkan tangan kiri di pangkuan dan angkat tangan kanan. Lalu, letakkan penunjuk dan jari tengah tangan kanan Anda di dahi Anda, di antara kedua alis. Tutup mata Anda, hirup dan buang napas melalui hidung.
- Gunakan ibu jari kanan Anda untuk menutup lubang hidung sebelah kanan dan tarik napas perlahan melalui kiri.
- Jepit hidung Anda di antara ibu jari dan jari manis kanan Anda, tahan napas sejenak.
- Gunakan jari manis Anda untuk menutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui kanan, tunggu sebentar sebelum Anda menarik napas lagi.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
- Jepit hidung Anda tertutup lagi, berhenti sejenak.
- Sekarang, buka sisi kiri dan buang napas, tunggu sebentar sebelum Anda menarik napas lagi.
- Ulangi siklus menghirup dan menghembuskan napas melalui lubang hidung hingga 10 kali. Setiap siklus harus memakan waktu hingga 40 detik.
8. Meditasi terpimpin
Beberapa orang menggunakan meditasi yang dibimbing untuk mengurangi kecemasan dengan mengganggu pola berpikir yang melanggengkan stres.
Anda dapat berlatih meditasi terbimbing dengan duduk atau berbaring di tempat yang sejuk, gelap, nyaman dan santai. Kemudian, dengarkan rekaman yang menenangkan sambil merilekskan tubuh Anda dan menenangkan pernapasan Anda.
Rekaman meditasi yang dipandu membantu membawa Anda melalui langkah-langkah memvisualisasikan realitas yang lebih tenang dan tidak terlalu tertekan. Ini juga dapat membantu Anda mengendalikan pikiran-pikiran mengganggu yang memicu kecemasan.
Meditasi dapat membantu Anda membangun kebiasaan dan pola pikir baru. Jika Anda ingin mencobanya sendiri, UCLA telah memandu rekaman meditasi yang tersedia untuk streaming di sini.
Dibawa pulang
Jika Anda mengalami kecemasan atau serangan panik, coba gunakan satu atau lebih dari teknik pernapasan ini untuk melihat apakah mereka dapat mengurangi gejala Anda.
Jika kecemasan Anda berlanjut atau semakin buruk, buat janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan gejala dan kemungkinan perawatan Anda. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat memperoleh kembali kualitas hidup Anda dan mengendalikan kecemasan Anda.
