Gambaran
Massa tubuh Anda terdiri dari dua komponen: lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak.
Orang sering menggunakan istilah "massa tubuh tanpa lemak" dan "massa otot" secara bergantian, tetapi tidak sama. Massa tubuh tanpa lemak meliputi massa otot, serta tulang dan cairan tubuh.
Massa otot adalah ukuran otot Anda. Itu termasuk:
- otot rangka
- otot polos
- otot jantung
Namun, ketika orang berbicara tentang massa otot, mereka biasanya mengacu pada otot rangka.
Jenis otot ini penting untuk mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan. Itu pertanda fungsi fisik, itulah sebabnya kami selalu disuruh membangun otot.
Jika Anda memiliki massa otot yang rendah, itu berarti Anda memiliki otot yang lebih rendah dari rata-rata untuk usia dan jenis kelamin Anda. Jika Anda memiliki massa otot yang tinggi, massa otot Anda lebih tinggi dari rata-rata.
Tergantung pada komposisi tubuh Anda, Anda dapat memiliki massa otot rendah atau tinggi dengan lemak tubuh rendah atau tinggi.
Grafik persentase massa otot
Massa otot sulit diukur. Itu juga tergantung pada banyak faktor, termasuk tinggi badan, etnis, dan tingkat kebugaran.
Tidak ada banyak data yang dapat dipercaya tentang persentase massa otot rata-rata. Satu-satunya sumber dengan informasi yang dapat dipercaya adalah studi tahun 2000 dalam Journal of Applied Physiology. Dalam studi tersebut, para peneliti mengukur persentase massa otot 468 pria dan wanita.
Bagan berikut didasarkan pada penelitian ini. Sementara penelitian baru diperlukan, data ini akan memberi Anda gambaran tentang persentase massa otot untuk kelompok umur yang berbeda.
Rata-rata persentase massa otot untuk pria
| Usia | Persentase massa otot |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | <31 |
Rata-rata persentase massa otot untuk wanita
| Usia | Persentase massa otot |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | <26 |
Bagaimana persentase massa otot dihitung
Tidak mungkin menentukan persentase massa otot Anda tanpa teknologi mahal.
Ada kalkulator, formula, dan skala yang mengklaim untuk mengukur massa otot, tetapi opsi ini belum terbukti akurat.
Inilah yang dapat Anda lakukan untuk mempelajari massa otot dan massa tubuh tanpa lemak:
Gunakan persentase lemak tubuh
Salah satu cara untuk menentukan persentase massa ramping Anda adalah dengan menggunakan persentase lemak tubuh Anda.
Untuk mendapatkan persentase lemak tubuh Anda, timbang diri Anda pada skala lemak tubuh.
Skala lemak tubuh menggunakan impedansi bioelektrik untuk memperkirakan jumlah lemak tubuh Anda. Ini mengirimkan arus listrik ke seluruh tubuh Anda. Karena lemak melakukan lebih sedikit listrik daripada otot, arus dapat mengukur berapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.
Anda juga harus memasukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan usia Anda. Skala ini menggunakan data ini, bersama dengan arus listrik, untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda.
Anda dapat mengurangi angka ini dari 100 untuk mendapatkan persentase massa tubuh tanpa lemak Anda. Misalnya, seseorang dengan 30 persen lemak tubuh memiliki 70 persen massa tubuh tanpa lemak.
Namun ingat, massa otot hanyalah salah satu bagian dari massa tubuh tanpa lemak Anda. Selain itu, timbangan lemak tubuh tidak selalu akurat. Persentase adalah perkiraan.
Gunakan formula militer AS
Militer AS memiliki formula untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.
Metode ini melibatkan pengukuran keliling bagian tubuh yang berbeda. Pengukuran ini kemudian digunakan untuk menentukan nilai lingkar Anda (CV).
CV dan tinggi badan Anda ditempatkan pada grafik dengan perkiraan persentase lemak tubuh yang telah dihitung sebelumnya. Anda dapat menggunakan nomor ini untuk memperkirakan persentase massa tubuh tanpa lemak Anda.
Jika Anda seorang pria, ukur lingkar perut dan leher Anda. CV Anda adalah lingkar perut dikurangi lingkar leher.
Jika Anda seorang wanita, ukur lingkar pinggang, pinggul, dan leher Anda. CV Anda adalah lingkar pinggang plus lingkar pinggul dikurangi lingkar leher.
Walaupun militer menggunakan metode ini untuk menilai komposisi tubuh, itu bukan metode yang paling akurat. Pengukuran lingkar tidak memperhitungkan ukuran otot.
Dapatkan MRI
Cara paling akurat untuk menghitung persentase massa otot adalah dengan menggunakan magnetic resonance imaging (MRI).
MRI menggunakan magnet yang kuat untuk mengambil gambar otot Anda. Ketika Anda ditempatkan di mesin MRI, medan magnet secara singkat mengatur ulang atom hidrogen tubuh Anda. Ini melepaskan energi, yang digunakan mesin untuk menentukan massa otot Anda.
MRI adalah standar emas untuk menentukan persentase massa otot, tetapi sangat mahal. Ini bukan pilihan praktis untuk memperkirakan persentase massa otot.
Manfaat dan efek samping dari memiliki massa otot yang lebih tinggi dari rata-rata
Jika Anda memiliki massa otot yang tinggi, Anda memiliki lebih banyak otot daripada yang tipikal untuk usia dan jenis kelamin Anda.
Manfaat
Secara umum, massa otot yang lebih besar memiliki efek kesehatan yang positif.
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan massa otot. Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia ini, juga disebut sarkopenia, dimulai pada usia 30. Anda terus kehilangan 3 hingga 5 persen massa otot setiap dekade, yang mengurangi fungsi fisik dan meningkatkan risiko cedera.
Tetapi jika Anda memiliki massa otot yang tinggi, Anda dapat memperlambat kehilangan otot dan melindungi kemampuan fisik Anda.
Otot rangka juga meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. Dibandingkan dengan lemak, otot rangka membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Selain itu, massa otot yang lebih besar dikaitkan dengan umur panjang. Sebuah studi 2014 di American Journal of Medicine menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan massa otot hidup lebih lama daripada mereka yang kurang.
Efek samping
Jika Anda memiliki massa otot yang lebih tinggi dari rata-rata, mungkin sulit untuk menemukan pakaian yang pas. Anda juga harus makan lebih banyak kalori agar merasa kenyang, yang bisa menjadi tidak nyaman dan mahal.
Beberapa orang mengatakan memiliki massa otot yang lebih besar mengurangi fleksibilitas dan kemampuan mereka untuk melompat atau berlari.
Manfaat dan efek samping dari memiliki massa otot yang lebih rendah dari rata-rata
Memiliki massa otot yang rendah berarti Anda memiliki otot yang lebih sedikit daripada biasanya untuk usia dan jenis kelamin Anda.
Manfaat
Tidak ada manfaat nyata dari massa otot yang rendah.
Beberapa orang mengatakan memiliki lebih banyak lemak daripada otot menawarkan keuntungan bertahan hidup karena kelebihan lemak dapat memberikan energi ketika tubuh sedang stres. Namun, manfaat ini bersifat hipotesis.
Efek samping
Massa otot yang rendah mempercepat hilangnya otot yang berkaitan dengan usia dan mengurangi kemampuan fisik. Ini meningkatkan risiko cedera dan kecacatan.
Memiliki massa otot rangka yang rendah juga terkait dengan:
- kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari
- sindrom metabolik
- diabetes
- osteoporosis
- komplikasi setelah operasi
- hasil penyakit kronis yang buruk
- penerimaan di rumah sakit
- kematian dini
Cara mendapatkan massa otot
Meskipun massa otot menurun dengan bertambahnya usia, tidak ada kata terlambat untuk membangun otot melalui olahraga dan diet.
Olahraga dan nutrisi yang baik juga akan membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia.
Olahraga
Latihan kekuatan, atau latihan beban, adalah cara terbaik untuk membangun massa otot. Jenis latihan ini memperkuat otot-otot Anda dengan memaksa mereka untuk bekerja melawan perlawanan.
Kamu bisa:
- lakukan latihan berat badan, seperti push-ups
- lakukan latihan band resistensi
- angkat beban gratis, seperti dumbel atau kaleng sup
- gunakan mesin berat
- melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- lakukan Pilates
Dianjurkan untuk melakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Namun Cardio masih penting. Latihan aerobik, seperti joging atau menari, mendukung pertumbuhan otot dan memperlambat hilangnya otot yang berkaitan dengan usia.
Diet
Mendapatkan dan menjaga massa otot juga tergantung pada nutrisi yang baik. Ini termasuk makan cukup kalori padat nutrisi untuk bahan bakar tubuh Anda.
Protein, yang membantu membangun dan memperbaiki otot, sangat penting. Jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda. Umumnya, 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari protein.
Contoh makanan tinggi protein meliputi:
- daging sapi
- unggas
- ikan
- telur
- kacang polong
- gila
Anda juga membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk mengisi otot Anda. Jika Anda melakukan latihan kekuatan dua kali atau lebih dalam seminggu, karbohidrat harus membentuk setidaknya 50 persen dari kalori harian Anda.
Selain itu, asupan lemak, vitamin, dan mineral yang memadai diperlukan untuk membangun otot.
Sebaiknya batasi atau hindari makanan olahan sebanyak mungkin. Dengan mengonsumsi makanan utuh, seperti sayuran dan telur, Anda dapat membantu otot Anda tetap sehat dan kuat.
Bawa pulang
Massa otot adalah bagian dari massa tubuh tanpa lemak Anda. Biasanya, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin Anda cenderung mengalami cedera, penyakit kronis, dan kematian dini. Massa otot juga menunjukkan fungsi fisik, termasuk mobilitas dan keseimbangan.
Sulit untuk menghitung massa tubuh tanpa lemak, apalagi massa otot. Metode yang paling akurat harganya mahal, dan tidak ada banyak data yang dapat diandalkan yang membuktikan akurasinya.
Untuk lebih memahami kebugaran fisik Anda, disarankan untuk menggunakan persentase lemak tubuh Anda sebagai gantinya.
